高考体育训练计划
训练指导思想：
(1)确立三训练原高考四项作素质练重点注重肌肉群神系统灵活性练提高肌间协调性速度发展突破口确立速度发展中心训练体系切快中心注重速度力量发展均衡性(力量速度发展需时适加强力量训练解决力量速度发展衡)
(2) 练中动作求质量高轻松准确快速完成
(3) 培养信拼搏意志品质(心理素质等)
二训练总原
(1)基训练高考四项技术训练相结合原技术训练分解成套天练套穿插进 行求完成快速熟练准确天安排定数量种素质练运动员全面素质发展技术发展身体某部位产生度疲劳(注意预防运动损伤)
(2)合理运动负荷循序渐进原处理量强度关系逐步加长训练时间加动作练数量基础然适逐步增加运动负荷强度运动负荷加适应加适应程负荷增加缓突击增加强度(注意处理量强度关系)量基础强度保证质关键时注重训练恢复采种积极然放松恢复措施控制负荷节奏(量安排条波浪线强度条直线)
(3)区原
(4)训练手段选择强科学性切高考力出发目明确摆花招
(5)训练整体观训练分期必须侧重点力量训练时肌肉群轮流练肌肉群天天练
(6)技术力量速度三者协调起力求完美
(7)懂三量供特点超量恢复原理合理认真安排运动负荷(通观察出汗心率指标等检测训练计划)
(8)根运动员生物节奏合理安排运动节奏(学生常沟通)
三训练时间：9月—7月体育术科考试前止
四训练项目：
基素质训练100米跑立定三级跳原掷实心球800米四项
五月训练计划：
1 9—10月调整适应期现阶段学生恢复体力快提高身体适应性阶段全面身体训练基础专门性练协调性
2 1112月学生项目技术定基础：力量爆发力速度般耐力协调力辅
312月次年2月冬训阶段阶段提高学生体育成绩重阶段阶段务强度高密度训练专项技术隔周进行次测验检验训练效果提高应考力
43月备考调整期阶段训练学生生理心理状态调整做补缺工作充满信心状态迎接测试（高三年级调整训练时间根高考安排分午二次训练适应高考高强度）
54月前半月适应期（高三年级参加省统考试）
65月6月高高二年级准备期末考
周训练六次周周六高三（午5：306：30午3：40－6：00）高二（午5：306：30午4：20－6：00）高（午5：306：30午5：10－6：00）周日作调整
六训练强度量安排
星期 训练务 时间 强度 量
1 力量练 15时
2 发展速度完整技术 1时 中 中
3 弹跳般耐力 1时 中 中
4 双臂支撑举腿练 1时 中
5 跳跃练 1时 中 中
6 力量练 15时
七高三训练容安排
周：力量
肢力量
1 杠铃练（挺举抓举负重半蹬跳负重提踵负重高抬腿跑负重蹬跑等）
2 负重屈肘指卧撑等仰卧起坐
3类跳跃（提踵跨步跳单腿跳蛙跳原跳跳跳跳台阶等）
4柔韧练
(1)两臂侧等方位举屈伸摆种形式绕环练
(2)两腿屈伸压踢摆绕横等练
(3)整身体种屈伸绕环等练
5协调性练
(1)种徒手操行进操练
(2)种技巧练
6掷实心球技术练中投掷轻实心球提高技术防止技术稳定
练求：练强度较注意运动中受伤安全第外做放松练次力量训练效果般保持3天7天回原水
周二：速度训练
提高100米跑技术配合类跑辅助练100米：起跑器起跑起跑加速跑途中跑刺跑外包括跑步步伐频率摆臂动作呼吸等
1强度底反复跑30―50米
2接强度反复跑80―150米
3强度风跑坡跑20―60米
4接强度接力跑60―90米
5半高抬腿步跑压式高抬腿跑车轮跑原高抬腿摆臂练半高抬跑40米练前倾高抬腿跑30米练踢腿跑40米练站立式起跑3040米种快速反应练
练求：100米属极限运动次课总快速跑量超800米－1000米安排调整恢复第次课中次第项切记疲劳状态练
周三：跳跃练
提高三级跳远技术
1通单腿跳原跳提踵跳跳跳台阶蹬跑等提高跳跃力肢爆发力深蹲跳负重深蹲负重半蹲跳负重弓箭步走行进间单脚跳
2通十级跨步跳十级蛙跳十级单腿跳提高三级跳远三跳节奏腾空力
3反复练三级跳远：起跳预摆腾空落跳技术点
练求：学生必须承担负荷条件快速力完成项练否合理掌握快速力情况负荷量影响条约成绩关键重素第月负荷45－75作负荷量课做10―13次次5―7组
周四：800米
周五：跳跃练容周三
周六：力量容周
高年级训练计划：
弹跳力：立定跳远兔跳蛙跳级跳远跳远腾空步台阶跳跑台阶原跳练
二柔韧性练：
(1)两臂侧等方位举屈伸摆种形式绕环练
(2)两腿屈伸压踢摆横等练
(3)整身体种屈伸绕环等练
（4）站立体前屈俯卧臂伸正侧踢腿交叉步悬垂等
三肢腹肌背力量练：俯卧撑击掌俯卧撑杠铃抓举挺举
四灵敏性练：穿梭跑转身跑退跑侧身跑闪身跑信号跑等种快速反应练
五绝速度练：30――50米强度底跑复跑坡跑风跑阻力跑加速跑等循环练法周3－4次次5－6项严格控制时间次数般4－6次组做5－6组组结束穿插20－30米加速跑
六．弹跳力练：
1台阶跳
2立定级跳（三级五级七级九级十级）
3原跳
4助跑起跳摸高练
5单脚跳练
6蛙跳练
注意事项：高年级初期掌握技术力量循序渐进合理安排负荷量强度防止中渡疲劳运动损伤
高二年级训练计划
高三第学期针福建省高考体育设置项目基身体素质训练时安排专项技术动作教学具体容：
（）100米：起跑器起跑起跑加速跑途中跑刺跑外包括跑步步伐频率摆臂动作呼吸等
（二）铅球：原推球技术领
1握球手手指然分开球放食指中指名指指根拇指指支撑球两侧防止球滑动便控制出球方掌心触球
2握球身体左侧投掷方两脚左右开立肩稍宽左脚尖指斜前方右脚弓直线右膝弯曲体右倾斜扭转重心落右腿左臂微屈胸前球垂直线离开右脚外侧加长力距离拉紧左侧肌肉
3推球时右脚迅速力蹬脚提起右膝转右髋前送体左侧抬起着投掷方转动身体左侧接面垂直刹左肩轴右腿迅速伸直身体转投掷方挺胸抬头右肩力前送右臂迅速伸直球前方约4042度角左右推出球离手时手腕力手指拨球推球时左腿力蹬直增加铅球前力量球出手右腿迅速左脚交换左腿举降低身体重心缓前力量维持身体衡
（三）立定三级跳远：起跳预摆腾空落跳技术点
力量练：1俯卧撑指卧撑练2仰卧起坐3悬垂举腿4高翻杠铃 5杠铃深蹲6负杠铃交换跳（组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7腿肌群抗阻力练
（四）800米：变速跑间歇跑体育考生800米训练手段
第阶段逐渐增加运动负荷量第二阶段增加运动负荷量时加运动负荷强度第三阶段强度增加运动量（适量减运动量）面第二阶段800米训练运动量强度课计划安排：
1 变速跑运动量强度安排
次训练课跑量800米专项距离4倍左右采150米200米快速跑中间100米慢跑作调整训练量：跑12～14快跑150米+慢跑100米者跑10～12快跑200米+慢跑100米快跑段强度低70慢跑段时间超快跑段时间三倍
2 间歇跑运动量强度安排
次训练课跑量800米专项距离3倍左右采200米300米400米间歇跑训练量：10～12200米跑者6～8300米跑者5～6400米跑跑强度低高速度80佳果跑强度70机体没足够刺激提高成绩意义
周训练计划中800米训练安排：第第二阶段周般两次第三阶段周少次训练间隔少两天必须力量素质训练(特杠铃负重练)叉开般安排强度力量素质训练前两天者周末通星期天调整求达超量恢复
[注]：整训练计划教学中次课做考勤制度训练成绩记录充分准备活动活动容包括：慢跑800—1200米热身种拉长活动协调练跑专门练跑弹性跑种体育游戏球类活动种方式徒手操练结束部分做放松练教学中重视练效果重视学生思想教育训练思想教育结合起意识教学训练程中培养学生严谨律怕苦怕累顽强拼搏品质计划表扬优秀者鼓励进者加强学校家长班联系出现问题时解决学生学训练够充分保障通师生努力高考中取优异成绩
训练成绩记录表
年 月 日
名
姓
目
项
100米
800米
三级跳
铅球
备注
— END —
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训练指导思想：
(1)确立三训练原高考四项作素质练重点注重肌肉群神系统灵活性练提高肌间协调性速度发展突破口确立速度发展中心训练体系切快中心注重速度力量发展均衡性(力量速度发展需时适加强力量训练解决力量速度发展衡)
(2) 练中动作求质量高轻松准确快速完成
(3) 培养信拼搏意志品质(心理素质等)
二训练总原
(1)基训练高考四项技术训练相结合原技术训练分解成套天练套穿插进 行求完成快速熟练准确天安排定数量种素质练运动员全面素质发展技术发展身体某部位产生度疲劳(注意预防运动损伤)
(2)合理运动负荷循序渐进原处理量强度关系逐步加长训练时间加动作练数量基础然适逐步增加运动负荷强度运动负荷加适应加适应程负荷增加缓突击增加强度(注意处理量强度关系)量基础强度保证质关键时注重训练恢复采种积极然放松恢复措施控制负荷节奏(量安排条波浪线强度条直线)
(3)区原
(4)训练手段选择强科学性切高考力出发目明确摆花招
(5)训练整体观训练分期必须侧重点力量训练时肌肉群轮流练肌肉群天天练
(6)技术力量速度三者协调起力求完美
(7)懂三量供特点超量恢复原理合理认真安排运动负荷(通观察出汗心率指标等检测训练计划)
(8)根运动员生物节奏合理安排运动节奏(学生常沟通)
三训练时间：9月—7月体育术科考试前止
四训练项目：
基素质训练100米跑立定三级跳原掷实心球800米四项
五月训练计划：
1 9—10月调整适应期现阶段学生恢复体力快提高身体适应性阶段全面身体训练基础专门性练协调性
2 1112月学生项目技术定基础：力量爆发力速度般耐力协调力辅
312月次年2月冬训阶段阶段提高学生体育成绩重阶段阶段务强度高密度训练专项技术隔周进行次测验检验训练效果提高应考力
43月备考调整期阶段训练学生生理心理状态调整做补缺工作充满信心状态迎接测试（高三年级调整训练时间根高考安排分午二次训练适应高考高强度）
54月前半月适应期（高三年级参加省统考试）
65月6月高高二年级准备期末考
周训练六次周周六高三（午5：306：30午3：40－6：00）高二（午5：306：30午4：20－6：00）高（午5：306：30午5：10－6：00）周日作调整
六训练强度量安排
星期 训练务 时间 强度 量
1 力量练 15时
2 发展速度完整技术 1时 中 中
3 弹跳般耐力 1时 中 中
4 双臂支撑举腿练 1时 中
5 跳跃练 1时 中 中
6 力量练 15时
七高三训练容安排
周：力量
肢力量
1 杠铃练（挺举抓举负重半蹬跳负重提踵负重高抬腿跑负重蹬跑等）
2 负重屈肘指卧撑等仰卧起坐
3类跳跃（提踵跨步跳单腿跳蛙跳原跳跳跳跳台阶等）
4柔韧练
(1)两臂侧等方位举屈伸摆种形式绕环练
(2)两腿屈伸压踢摆绕横等练
(3)整身体种屈伸绕环等练
5协调性练
(1)种徒手操行进操练
(2)种技巧练
6掷实心球技术练中投掷轻实心球提高技术防止技术稳定
练求：练强度较注意运动中受伤安全第外做放松练次力量训练效果般保持3天7天回原水
周二：速度训练
提高100米跑技术配合类跑辅助练100米：起跑器起跑起跑加速跑途中跑刺跑外包括跑步步伐频率摆臂动作呼吸等
1强度底反复跑30―50米
2接强度反复跑80―150米
3强度风跑坡跑20―60米
4接强度接力跑60―90米
5半高抬腿步跑压式高抬腿跑车轮跑原高抬腿摆臂练半高抬跑40米练前倾高抬腿跑30米练踢腿跑40米练站立式起跑3040米种快速反应练
练求：100米属极限运动次课总快速跑量超800米－1000米安排调整恢复第次课中次第项切记疲劳状态练
周三：跳跃练
提高三级跳远技术
1通单腿跳原跳提踵跳跳跳台阶蹬跑等提高跳跃力肢爆发力深蹲跳负重深蹲负重半蹲跳负重弓箭步走行进间单脚跳
2通十级跨步跳十级蛙跳十级单腿跳提高三级跳远三跳节奏腾空力
3反复练三级跳远：起跳预摆腾空落跳技术点
练求：学生必须承担负荷条件快速力完成项练否合理掌握快速力情况负荷量影响条约成绩关键重素第月负荷45－75作负荷量课做10―13次次5―7组
周四：800米
周五：跳跃练容周三
周六：力量容周
高年级训练计划：
弹跳力：立定跳远兔跳蛙跳级跳远跳远腾空步台阶跳跑台阶原跳练
二柔韧性练：
(1)两臂侧等方位举屈伸摆种形式绕环练
(2)两腿屈伸压踢摆横等练
(3)整身体种屈伸绕环等练
（4）站立体前屈俯卧臂伸正侧踢腿交叉步悬垂等
三肢腹肌背力量练：俯卧撑击掌俯卧撑杠铃抓举挺举
四灵敏性练：穿梭跑转身跑退跑侧身跑闪身跑信号跑等种快速反应练
五绝速度练：30――50米强度底跑复跑坡跑风跑阻力跑加速跑等循环练法周3－4次次5－6项严格控制时间次数般4－6次组做5－6组组结束穿插20－30米加速跑
六．弹跳力练：
1台阶跳
2立定级跳（三级五级七级九级十级）
3原跳
4助跑起跳摸高练
5单脚跳练
6蛙跳练
注意事项：高年级初期掌握技术力量循序渐进合理安排负荷量强度防止中渡疲劳运动损伤
高二年级训练计划
高三第学期针福建省高考体育设置项目基身体素质训练时安排专项技术动作教学具体容：
（）100米：起跑器起跑起跑加速跑途中跑刺跑外包括跑步步伐频率摆臂动作呼吸等
（二）铅球：原推球技术领
1握球手手指然分开球放食指中指名指指根拇指指支撑球两侧防止球滑动便控制出球方掌心触球
2握球身体左侧投掷方两脚左右开立肩稍宽左脚尖指斜前方右脚弓直线右膝弯曲体右倾斜扭转重心落右腿左臂微屈胸前球垂直线离开右脚外侧加长力距离拉紧左侧肌肉
3推球时右脚迅速力蹬脚提起右膝转右髋前送体左侧抬起着投掷方转动身体左侧接面垂直刹左肩轴右腿迅速伸直身体转投掷方挺胸抬头右肩力前送右臂迅速伸直球前方约4042度角左右推出球离手时手腕力手指拨球推球时左腿力蹬直增加铅球前力量球出手右腿迅速左脚交换左腿举降低身体重心缓前力量维持身体衡
（三）立定三级跳远：起跳预摆腾空落跳技术点
力量练：1俯卧撑指卧撑练2仰卧起坐3悬垂举腿4高翻杠铃 5杠铃深蹲6负杠铃交换跳（组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7腿肌群抗阻力练
（四）800米：变速跑间歇跑体育考生800米训练手段
第阶段逐渐增加运动负荷量第二阶段增加运动负荷量时加运动负荷强度第三阶段强度增加运动量（适量减运动量）面第二阶段800米训练运动量强度课计划安排：
1 变速跑运动量强度安排
次训练课跑量800米专项距离4倍左右采150米200米快速跑中间100米慢跑作调整训练量：跑12～14快跑150米+慢跑100米者跑10～12快跑200米+慢跑100米快跑段强度低70慢跑段时间超快跑段时间三倍
2 间歇跑运动量强度安排
次训练课跑量800米专项距离3倍左右采200米300米400米间歇跑训练量：10～12200米跑者6～8300米跑者5～6400米跑跑强度低高速度80佳果跑强度70机体没足够刺激提高成绩意义
周训练计划中800米训练安排：第第二阶段周般两次第三阶段周少次训练间隔少两天必须力量素质训练(特杠铃负重练)叉开般安排强度力量素质训练前两天者周末通星期天调整求达超量恢复
[注]：整训练计划教学中次课做考勤制度训练成绩记录充分准备活动活动容包括：慢跑800—1200米热身种拉长活动协调练跑专门练跑弹性跑种体育游戏球类活动种方式徒手操练结束部分做放松练教学中重视练效果重视学生思想教育训练思想教育结合起意识教学训练程中培养学生严谨律怕苦怕累顽强拼搏品质计划表扬优秀者鼓励进者加强学校家长班联系出现问题时解决学生学训练够充分保障通师生努力高考中取优异成绩
训练成绩记录表
年 月 日
名
姓
目
项
100米
800米
三级跳
铅球
备注
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