攀岩训练拓展项目简介
拓展项目：攀岩训练
首先避免度训练密集训练进步时候该检讨训练课程否频繁未予身体足够时间恢复开始次训练攀登者体反着次次训练逐渐衰退事实训练应该包括两阶段：刺激期恢复期前阶段予肌肉骨胳等组织刺激耗储存量训练刚结束时运动力反会低正常水准阶段身体仅恢复已体更会提升较训练前更高水准适应训练期间刺激谓超补偿效果力量真正增加休息
正确训练方法应该身体前次训练恢复达超补偿(约2436时)开始次训练体持续稳定进步外训练份量必须配合体进步逐渐增强予身体足够刺激体长期进展致停滞原期具体训练进度参考例子：
第天：训练胸部背部
第二天：训练肩部臂部
第三天：柔软度氧训练
第四天：开始重复前三天周期
部位训练均两天休息避免度训练运动伤害发生
次保持柔软躯体
训练带力量时通常会感觉肌肉逐渐紧绷僵硬躯体会限制运动力抵消肌力增进效果体训练程中千万忽略柔软度训练重性谓柔软度指肢体关节附够活动范围攀岩者言良柔软度仅高抬脚双臂交叉等动作帮助重心贴岩壁节省体力降低重心改变手点施力方避免运动伤害发生
增进柔软度方法拉筋增加肌肉长度拉筋前定做完整热身运动容易达效果避免拉伤拉筋佳时机攀登运动然攀登前轻度拉筋助热身度剧烈拉筋反会妨害肌肉运动反应影响攀岩表现
次注意健康饮食
攀岩晓节制饮食矫枉正足营养反会影响细胞组织修补增长降低活力反应力耐力必须注意类营养素摄取：
脂肪：没错敌脂肪复杂分子结构身体厌恶利储存起长时间氧运动会强迫身体利脂肪量堆放动脉静脉脂肪会妨碍体养份输送脂肪重量更心引力作战敌千万谢绝油脂食品
碳水化合物：运动员言代表量碳水化合物分解转换成肝醣身体利分子结构分两类：单醣类糖果等快速量源营养价值较低醣类米面等消化吸收较慢带长时间量碳水化合物饮食正需
请选择天然食物避免高度加工便利食品含太钠糖等添加物
蛋白质：蛋白质食品含运动员缺成份氨基酸体帮助少：促进细胞组织增长提升氧利率改善免疫力促进荷尔蒙酵素制造降低体脂水准训练迅速恢复氨基酸摄取足倦怠感关结疼痛缺乏耐力等度训练症状
维生素矿物质：维生素矿物质细胞生长生化作必须天然样化饮食佳摄取源果担心足日粒综合维命保险
水份：水常家忽略营养素水体新陈代谢重功臣喝水许伤病训练停滞期会神奇消失
攀岩技巧训练
乍攀岩力量岩壁移动事实衡力量更重增加20耐力许爬高20果懂省力攀爬更效率表现突飞猛进技巧训练源身体协调性第二章已谈建立动作资料库重性接探讨建立样资料库技巧训练方法胜枚举现基原概述
基原
技巧训练根建立资料库步骤分’取’’练’两部分两者间定先序攀岩者时进行
()第阶段取资料库：阶段旨学特定攀爬技巧强调摸索动作工岩场佳训练点反覆练动作脑会断记忆做动作阶段重点仅脑储存效率动作训练基原：
1体佳情况学技巧：应疲劳情况学新技巧肌肉疲劳乳酸堆积时降低身体协调性
2安全环境学技巧：量toprope离面抱石墙进行训练
3勿恐惧情况学技巧：新技巧做出超出极限衡动作唯心中惧情况方做出效率动作
第二阶段练资料库中动作：赛时心理压力唯常练动作直觉反应做出动作方攀爬更省力第二阶段重点便反覆练熟稔第阶段学技巧训练目减少情况发生机率：疲劳影响攀登技巧心理压力动作失流畅性高度产生恐惧感遭遇难关时动作变缺乏效率总攀登力极限时选手难做出技巧性动作旦判断错误便仅坠落途非资料库建立十分稳固否新技巧根难运实际攀登中新技巧练应循序渐进逐渐增加难度接举出练时应注意原：
1攀爬条路线言第次耗全力情况方完成尝试数次便较轻松方式完成甚爬动作循序渐进训练方式帮助缺失逐修正然般突破难关便爬第二次唯反覆练会发现更效率爬法
2赛时仅次攀爬机会加观众带环境压力选手技巧法充分发挥必须惯群众围观时攀岩模拟赛实情境
3许会坠落恐惧感敢做出技巧性动作建议简单路线爬起已爬流畅效率难度提高
4许攀岩者喜欢挑战超出极限路线阻碍技巧进步空间切记技巧训练目熟稔特定动作非完攀困难路线
整合述两阶段：然须先学会特定技巧方进行练表示开始练等停止学新技巧没攀岩者具备100资料库力量技巧进步步技巧帮助力量提升力量增进学更高深技巧天训练中体力较佳时先学新动作稍微疲劳进行抗压训练具效率训练方法许攀岩者爬某条路线时便结束训练完攀视肌肉疲劳唯指标肌肉疲劳仅代表力量训练结束表示继续进行技巧训练疲劳时选择较简单路线训练技巧前提效率技巧攀爬点初学者尤重表示初学者训练力量应选择熟悉路线动作进行训练免爬没效率次选手言极限攀登力(redpoint)
训练仅占年度计画部分资料库已相稳固时极限攀登力提升会助技巧抗压性提升非记忆库已十分丰富体极限情况法已较佳技巧取代较差技巧总想提升攀登技巧必须先花时间学练昧高难度路线挑战效率方法中等难度路线反覆练方逐修正缺点
技巧训练相关议题
()单独伴训练：技巧训练前提安全纠正错误动作找出效率爬法单独训练较难达成目标法动作进会错误动作视正确体操等强调协调性运动例选手会教练旁指正群聚起抱石研究动作较佳训练方式藉伴间相互竞争修正缺点更分析动作取长补短选择程度相仿攀登风格作伴程度相者尝试条路线型态特性达取长补短效果训练时需注意重点：
1精确度：手脚否次便精确抓踏住点
2正确性：花次找出正确移动姿势
3速度：否花长时间做动作移动太快费力
4反应：判断错误时否快修正手脚滑掉时否次恢复重心
5协调性：重心移转否善身体部分
6力量：力道否恰否省力效率方式攀爬
7否采取效率训练方式
(二)录影训练法：录影意训练极佳工具帮助选手旁观者角度分析修正缺点岩壁趁记忆犹新时立观刚岩壁表现观察路线时
(三)交叉训练法：实际攀爬外选择运动增进攀登力肌肉较易紧绷者选择游泳放松协调性较差者选择跳舞衡感佳者选择滑雪滑板训练
(四)暂停训练：攀岩强调技巧运动段时间休息爬相重月甚两年英国攀岩者jerry moffat例1984年时onsightredpoint皆算全球顶尖攀岩者1985年时jerry肌腱严重受伤迫退出攀岩界段期间新手断超越纪录jerry转型成机车赛车手两年重回岩壁时快便爬514a路线月更周法国知名岩场buoux完成三条514路线时样时间数顶尖攀岩者仅完成条会呢攀岩脑牵动神做出特定动作日子久脑然会储存错误没效率动作时方式便停止训练予脑沉淀时间资料库重组然停止训练会力量消退突破技巧瓶颈唯选择暂停训练期间完全脱离攀岩转投入攀岩型态截然运动
结
综合述纳出技巧训练基原：
资料库建立训练须体佳时进行反覆练特定动作提升抗压性皆必须秉持着循序渐进原
伴起训练助发现缺点截长补短
藉运动辅助攀岩技巧提升
技巧碰瓶颈时暂时停止训练
更文章
挑战类拓展项目：攀岩
拓展项目：攀岩
拓展项目：然攀岩场类型
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拓展项目：攀岩训练
首先避免度训练密集训练进步时候该检讨训练课程否频繁未予身体足够时间恢复开始次训练攀登者体反着次次训练逐渐衰退事实训练应该包括两阶段：刺激期恢复期前阶段予肌肉骨胳等组织刺激耗储存量训练刚结束时运动力反会低正常水准阶段身体仅恢复已体更会提升较训练前更高水准适应训练期间刺激谓超补偿效果力量真正增加休息
正确训练方法应该身体前次训练恢复达超补偿(约2436时)开始次训练体持续稳定进步外训练份量必须配合体进步逐渐增强予身体足够刺激体长期进展致停滞原期具体训练进度参考例子：
第天：训练胸部背部
第二天：训练肩部臂部
第三天：柔软度氧训练
第四天：开始重复前三天周期
部位训练均两天休息避免度训练运动伤害发生
次保持柔软躯体
训练带力量时通常会感觉肌肉逐渐紧绷僵硬躯体会限制运动力抵消肌力增进效果体训练程中千万忽略柔软度训练重性谓柔软度指肢体关节附够活动范围攀岩者言良柔软度仅高抬脚双臂交叉等动作帮助重心贴岩壁节省体力降低重心改变手点施力方避免运动伤害发生
增进柔软度方法拉筋增加肌肉长度拉筋前定做完整热身运动容易达效果避免拉伤拉筋佳时机攀登运动然攀登前轻度拉筋助热身度剧烈拉筋反会妨害肌肉运动反应影响攀岩表现
次注意健康饮食
攀岩晓节制饮食矫枉正足营养反会影响细胞组织修补增长降低活力反应力耐力必须注意类营养素摄取：
脂肪：没错敌脂肪复杂分子结构身体厌恶利储存起长时间氧运动会强迫身体利脂肪量堆放动脉静脉脂肪会妨碍体养份输送脂肪重量更心引力作战敌千万谢绝油脂食品
碳水化合物：运动员言代表量碳水化合物分解转换成肝醣身体利分子结构分两类：单醣类糖果等快速量源营养价值较低醣类米面等消化吸收较慢带长时间量碳水化合物饮食正需
请选择天然食物避免高度加工便利食品含太钠糖等添加物
蛋白质：蛋白质食品含运动员缺成份氨基酸体帮助少：促进细胞组织增长提升氧利率改善免疫力促进荷尔蒙酵素制造降低体脂水准训练迅速恢复氨基酸摄取足倦怠感关结疼痛缺乏耐力等度训练症状
维生素矿物质：维生素矿物质细胞生长生化作必须天然样化饮食佳摄取源果担心足日粒综合维命保险
水份：水常家忽略营养素水体新陈代谢重功臣喝水许伤病训练停滞期会神奇消失
攀岩技巧训练
乍攀岩力量岩壁移动事实衡力量更重增加20耐力许爬高20果懂省力攀爬更效率表现突飞猛进技巧训练源身体协调性第二章已谈建立动作资料库重性接探讨建立样资料库技巧训练方法胜枚举现基原概述
基原
技巧训练根建立资料库步骤分’取’’练’两部分两者间定先序攀岩者时进行
()第阶段取资料库：阶段旨学特定攀爬技巧强调摸索动作工岩场佳训练点反覆练动作脑会断记忆做动作阶段重点仅脑储存效率动作训练基原：
1体佳情况学技巧：应疲劳情况学新技巧肌肉疲劳乳酸堆积时降低身体协调性
2安全环境学技巧：量toprope离面抱石墙进行训练
3勿恐惧情况学技巧：新技巧做出超出极限衡动作唯心中惧情况方做出效率动作
第二阶段练资料库中动作：赛时心理压力唯常练动作直觉反应做出动作方攀爬更省力第二阶段重点便反覆练熟稔第阶段学技巧训练目减少情况发生机率：疲劳影响攀登技巧心理压力动作失流畅性高度产生恐惧感遭遇难关时动作变缺乏效率总攀登力极限时选手难做出技巧性动作旦判断错误便仅坠落途非资料库建立十分稳固否新技巧根难运实际攀登中新技巧练应循序渐进逐渐增加难度接举出练时应注意原：
1攀爬条路线言第次耗全力情况方完成尝试数次便较轻松方式完成甚爬动作循序渐进训练方式帮助缺失逐修正然般突破难关便爬第二次唯反覆练会发现更效率爬法
2赛时仅次攀爬机会加观众带环境压力选手技巧法充分发挥必须惯群众围观时攀岩模拟赛实情境
3许会坠落恐惧感敢做出技巧性动作建议简单路线爬起已爬流畅效率难度提高
4许攀岩者喜欢挑战超出极限路线阻碍技巧进步空间切记技巧训练目熟稔特定动作非完攀困难路线
整合述两阶段：然须先学会特定技巧方进行练表示开始练等停止学新技巧没攀岩者具备100资料库力量技巧进步步技巧帮助力量提升力量增进学更高深技巧天训练中体力较佳时先学新动作稍微疲劳进行抗压训练具效率训练方法许攀岩者爬某条路线时便结束训练完攀视肌肉疲劳唯指标肌肉疲劳仅代表力量训练结束表示继续进行技巧训练疲劳时选择较简单路线训练技巧前提效率技巧攀爬点初学者尤重表示初学者训练力量应选择熟悉路线动作进行训练免爬没效率次选手言极限攀登力(redpoint)
训练仅占年度计画部分资料库已相稳固时极限攀登力提升会助技巧抗压性提升非记忆库已十分丰富体极限情况法已较佳技巧取代较差技巧总想提升攀登技巧必须先花时间学练昧高难度路线挑战效率方法中等难度路线反覆练方逐修正缺点
技巧训练相关议题
()单独伴训练：技巧训练前提安全纠正错误动作找出效率爬法单独训练较难达成目标法动作进会错误动作视正确体操等强调协调性运动例选手会教练旁指正群聚起抱石研究动作较佳训练方式藉伴间相互竞争修正缺点更分析动作取长补短选择程度相仿攀登风格作伴程度相者尝试条路线型态特性达取长补短效果训练时需注意重点：
1精确度：手脚否次便精确抓踏住点
2正确性：花次找出正确移动姿势
3速度：否花长时间做动作移动太快费力
4反应：判断错误时否快修正手脚滑掉时否次恢复重心
5协调性：重心移转否善身体部分
6力量：力道否恰否省力效率方式攀爬
7否采取效率训练方式
(二)录影训练法：录影意训练极佳工具帮助选手旁观者角度分析修正缺点岩壁趁记忆犹新时立观刚岩壁表现观察路线时
(三)交叉训练法：实际攀爬外选择运动增进攀登力肌肉较易紧绷者选择游泳放松协调性较差者选择跳舞衡感佳者选择滑雪滑板训练
(四)暂停训练：攀岩强调技巧运动段时间休息爬相重月甚两年英国攀岩者jerry moffat例1984年时onsightredpoint皆算全球顶尖攀岩者1985年时jerry肌腱严重受伤迫退出攀岩界段期间新手断超越纪录jerry转型成机车赛车手两年重回岩壁时快便爬514a路线月更周法国知名岩场buoux完成三条514路线时样时间数顶尖攀岩者仅完成条会呢攀岩脑牵动神做出特定动作日子久脑然会储存错误没效率动作时方式便停止训练予脑沉淀时间资料库重组然停止训练会力量消退突破技巧瓶颈唯选择暂停训练期间完全脱离攀岩转投入攀岩型态截然运动
结
综合述纳出技巧训练基原：
资料库建立训练须体佳时进行反覆练特定动作提升抗压性皆必须秉持着循序渐进原
伴起训练助发现缺点截长补短
藉运动辅助攀岩技巧提升
技巧碰瓶颈时暂时停止训练
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挑战类拓展项目：攀岩
拓展项目：攀岩
拓展项目：然攀岩场类型
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