2022学学生寒假体育作业清单体质健康指导方案精选合辑
（详细版）
少年强国强形势体育锻炼已生活中重组成部分迎接北京冬奥会利召开孩子家够开展积极效体育锻炼促进孩子身心健康增强学生体质学校体育组制定合理体育锻炼计划
作业框架
学生天少锻炼1时天午做次广播操眼睛保健操锻炼项目中选取少 2 组做锻炼容天选择容重复求学生次锻炼记录 记录方式文字片视频等反映学生锻炼情况 作学校检查作业（愿原）
二实施时间方法
1天户外活动2时中进行体育锻炼时间少1时
（1) 准备活动 ≥5分钟
（2）身体素质类项目 ≥15分钟
（3）课外锻炼容 ≥30分钟
（4）放松运动 ≥10分钟
2学进行锻炼时亲朋友起锻炼量避免单独锻炼提倡天亲朋友起进行体育锻炼少1时
3运动容
学生周运动方案
年级
项目序号
周
周二
周三
周四
周五
周末考核
二
年
级
1
原高抬腿
30次×3组
提膝衡10次
燕式衡10次
选择运动项目（运动两时）
原高抬腿
30次×3组
提膝衡10次
燕式衡10次
1坐位体前屈
21分钟跳绳
2
跳绳
100次×2组
跳绳
100次×2组
跳绳
100次×2组
跳绳
100次×2组
3
坐位体前屈
30次×2组
立位体前屈
30次×2组
立位体前屈
30次×2组
坐位体前屈
30次×2组
三
四
年
级
1
原高抬腿
40次×3组
俯卧撑
6×2组
选择运动项目（运动两时）
原高抬腿
40次×3组
俯卧撑
6×2组
11分钟仰卧起坐
2坐位体前屈
31分钟跳绳
2
跳绳
150次×3组
跳绳
150次×3组
跳绳
150次×3组
跳绳
150次×3组
3
仰卧起坐
40次×2组
坐位体前屈
30次×3组
坐位体前屈
30次×3组
仰卧起坐
40次×2组
五
六
年
级
1
原高抬腿
50次×3组
俯卧撑
8×3组
选择运动项目（运动两时）
原高抬腿
50次×3组
俯卧撑
8×3组
11分钟仰卧起坐
2坐位体前屈
31分钟跳绳
2
跳绳
200次×3组
跳绳
3分钟跳绳×3组
跳绳
200次×3组
跳绳
3分钟跳绳×3组
3
仰卧起坐
40×2组
坐位体前屈
1分钟×3组
坐位体前屈
1分钟×3组
仰卧起坐
40×2组
三温馨提示：
1早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
2运动时着装舒适（易吸汗）运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
3热身运动少果热身位运动中容易受伤
4运动程中少喝（次2030ml）次量嘴里温暖喝运动需补充水分宜量喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
四作业评价
1周锻炼写评价体会锻炼成长点点滴滴（愿原）
2根身情况通抖音美篇短视频等线方式展示锻炼精彩瞬间体会（愿原）
2022年1月
2022年学寒假学生居家体育锻炼体育作业方案（详细版）
学期紧张学生活结束迎快乐寒假生活家假期里更充实更健康校制定学生寒假体育锻炼实施方案学生天体育锻炼1时拥健康体魄具体实施方案：
锻炼求
（）天累计时体育锻炼分午完成
（二）天做遍广播健操
（三）天素质练选两三项完成低年级选择灵敏性柔韧性运动
（四）天进行适量户外锻炼
（五）天做体育锻炼作业记录
（六）鼓励家长孩子起进行亲子运动锻炼
二注意事项
1居家锻炼
（1）居家锻炼需选择较宽敞场锻炼起容易施展开
（2）选择舒适衣服定选择较适合运动衣服衣服弹性果动作稍微点衣服扯烂
（3）做热身运动家里锻炼前先做热身运动果直接进入运动题肌肉容易拉伤
2户外锻炼
（1）疫情原群密集方进行锻炼
（2）次锻炼前定注意做充分准备活动免造成损伤
（3）风雾天气宜户外活动
（4）户外进行健身注意保暖衣着厚薄适宜
三练项目指导
()速度素质
1原步跑
二年级（30组×23组）
三四年级（40组×23组）
五六年级（50组×23组）
2踢腿
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
3快速高抬腿
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
(二)力量素质
1站立推墙
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
2俯撑收腿跳
二年级（6组×23组）
三四年级（8组×23组）
五六年级（10组×23组）
3半蹲跳
二年级（15组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（25组×23组）
4负重侧举（水瓶代哑铃）
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
5板支撑
二年级（20秒组×23组）
三四年级（30秒组×23组）
五六年级（40秒组×23组）
6立卧撑
二年级（5组×23组）
三四年级（10组×23组）
五六年级（15组×23组）
7两头起
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
8跪姿俯卧撑
二年级（6组×23组）
三四年级（8组×23组）
五六年级（10组×23组）
(三)耐力素质
1仰卧起坐
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
2墙静蹲
二年级（20秒组×23组）
三四年级（30秒组×23组）
五六年级（40秒组×23组）
3跳短绳
二年级（40秒组×23组）
三四年级（50秒组×23组）
五六年级（1分钟组×23组）
(四)灵敏素质
1开合跳（开合算次）
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
2十字跳（四方算次）
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
3交叉跳（左右交叉算次）
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
4高抬腿击掌（左右算次）
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
(五)柔韧素质
1前踢腿摸脚（左右算次）
二年级（15组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（25组×23组）
2坐位体前屈
二年级（15组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（25组×23组）
3跪姿拉伸
二年级（10秒组×23组）
三四年级（15秒组×23组）
五六年级（20秒组×23组）
四亲子运动项目
（）体前屈拉伸
（二）交互板支撑
（三）卷腹
（四）左右障碍跳
（五）跳跳虎
（六）直角仰卧起
五学2022年寒假学生体育锻炼登记表格
班级
姓名
日期
锻炼项目
锻炼时长
备注
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（详细版）
少年强国强形势体育锻炼已生活中重组成部分迎接北京冬奥会利召开孩子家够开展积极效体育锻炼促进孩子身心健康增强学生体质学校体育组制定合理体育锻炼计划
作业框架
学生天少锻炼1时天午做次广播操眼睛保健操锻炼项目中选取少 2 组做锻炼容天选择容重复求学生次锻炼记录 记录方式文字片视频等反映学生锻炼情况 作学校检查作业（愿原）
二实施时间方法
1天户外活动2时中进行体育锻炼时间少1时
（1) 准备活动 ≥5分钟
（2）身体素质类项目 ≥15分钟
（3）课外锻炼容 ≥30分钟
（4）放松运动 ≥10分钟
2学进行锻炼时亲朋友起锻炼量避免单独锻炼提倡天亲朋友起进行体育锻炼少1时
3运动容
学生周运动方案
年级
项目序号
周
周二
周三
周四
周五
周末考核
二
年
级
1
原高抬腿
30次×3组
提膝衡10次
燕式衡10次
选择运动项目（运动两时）
原高抬腿
30次×3组
提膝衡10次
燕式衡10次
1坐位体前屈
21分钟跳绳
2
跳绳
100次×2组
跳绳
100次×2组
跳绳
100次×2组
跳绳
100次×2组
3
坐位体前屈
30次×2组
立位体前屈
30次×2组
立位体前屈
30次×2组
坐位体前屈
30次×2组
三
四
年
级
1
原高抬腿
40次×3组
俯卧撑
6×2组
选择运动项目（运动两时）
原高抬腿
40次×3组
俯卧撑
6×2组
11分钟仰卧起坐
2坐位体前屈
31分钟跳绳
2
跳绳
150次×3组
跳绳
150次×3组
跳绳
150次×3组
跳绳
150次×3组
3
仰卧起坐
40次×2组
坐位体前屈
30次×3组
坐位体前屈
30次×3组
仰卧起坐
40次×2组
五
六
年
级
1
原高抬腿
50次×3组
俯卧撑
8×3组
选择运动项目（运动两时）
原高抬腿
50次×3组
俯卧撑
8×3组
11分钟仰卧起坐
2坐位体前屈
31分钟跳绳
2
跳绳
200次×3组
跳绳
3分钟跳绳×3组
跳绳
200次×3组
跳绳
3分钟跳绳×3组
3
仰卧起坐
40×2组
坐位体前屈
1分钟×3组
坐位体前屈
1分钟×3组
仰卧起坐
40×2组
三温馨提示：
1早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
2运动时着装舒适（易吸汗）运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
3热身运动少果热身位运动中容易受伤
4运动程中少喝（次2030ml）次量嘴里温暖喝运动需补充水分宜量喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
四作业评价
1周锻炼写评价体会锻炼成长点点滴滴（愿原）
2根身情况通抖音美篇短视频等线方式展示锻炼精彩瞬间体会（愿原）
2022年1月
2022年学寒假学生居家体育锻炼体育作业方案（详细版）
学期紧张学生活结束迎快乐寒假生活家假期里更充实更健康校制定学生寒假体育锻炼实施方案学生天体育锻炼1时拥健康体魄具体实施方案：
锻炼求
（）天累计时体育锻炼分午完成
（二）天做遍广播健操
（三）天素质练选两三项完成低年级选择灵敏性柔韧性运动
（四）天进行适量户外锻炼
（五）天做体育锻炼作业记录
（六）鼓励家长孩子起进行亲子运动锻炼
二注意事项
1居家锻炼
（1）居家锻炼需选择较宽敞场锻炼起容易施展开
（2）选择舒适衣服定选择较适合运动衣服衣服弹性果动作稍微点衣服扯烂
（3）做热身运动家里锻炼前先做热身运动果直接进入运动题肌肉容易拉伤
2户外锻炼
（1）疫情原群密集方进行锻炼
（2）次锻炼前定注意做充分准备活动免造成损伤
（3）风雾天气宜户外活动
（4）户外进行健身注意保暖衣着厚薄适宜
三练项目指导
()速度素质
1原步跑
二年级（30组×23组）
三四年级（40组×23组）
五六年级（50组×23组）
2踢腿
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
3快速高抬腿
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
(二)力量素质
1站立推墙
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
2俯撑收腿跳
二年级（6组×23组）
三四年级（8组×23组）
五六年级（10组×23组）
3半蹲跳
二年级（15组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（25组×23组）
4负重侧举（水瓶代哑铃）
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
5板支撑
二年级（20秒组×23组）
三四年级（30秒组×23组）
五六年级（40秒组×23组）
6立卧撑
二年级（5组×23组）
三四年级（10组×23组）
五六年级（15组×23组）
7两头起
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
8跪姿俯卧撑
二年级（6组×23组）
三四年级（8组×23组）
五六年级（10组×23组）
(三)耐力素质
1仰卧起坐
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
2墙静蹲
二年级（20秒组×23组）
三四年级（30秒组×23组）
五六年级（40秒组×23组）
3跳短绳
二年级（40秒组×23组）
三四年级（50秒组×23组）
五六年级（1分钟组×23组）
(四)灵敏素质
1开合跳（开合算次）
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
2十字跳（四方算次）
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
3交叉跳（左右交叉算次）
二年级（20组×23组）
三四年级（30组×23组）
五六年级（40组×23组）
4高抬腿击掌（左右算次）
二年级（10组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（30组×23组）
(五)柔韧素质
1前踢腿摸脚（左右算次）
二年级（15组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（25组×23组）
2坐位体前屈
二年级（15组×23组）
三四年级（20组×23组）
五六年级（25组×23组）
3跪姿拉伸
二年级（10秒组×23组）
三四年级（15秒组×23组）
五六年级（20秒组×23组）
四亲子运动项目
（）体前屈拉伸
（二）交互板支撑
（三）卷腹
（四）左右障碍跳
（五）跳跳虎
（六）直角仰卧起
五学2022年寒假学生体育锻炼登记表格
班级
姓名
日期
锻炼项目
锻炼时长
备注
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