2022学寒假体育家庭作业清单体育锻炼方案（合辑）
寒假进步加强校学生体质健康水提高学生免疫力培养良体育锻炼惯积极乐观心态结合中学寒假期间体育锻炼活动指南通知文件精神现发校寒假期间落实体育家庭作业通知
寒假期间建议学生天坚持体育锻炼做容强度记录检查校利学校微信公众号班级微信群学生进行居家体育锻炼指导努力项工作成增强学生体质路径请广家长予积极配合
☆☆二年级（第周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：10秒组（2组）
3原蹲跳起：10次组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原蹲跳起：20次组（3组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动交互板支撑：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2篮球原运球：1分钟（2组）
3板支撑：30秒组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1原高抬腿10秒（2组）
2开合跳：20次组（2组）
3亲子运动左右障碍跳：20组（3组）
4支撑移：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3沙包投准：20次组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学三四年级
（第周）
时间
训练项目
第天
1活动身体关节部位：颈肩腰膝踝腕8拍组
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4支撑移：20秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：30秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3板支撑：40秒组（2组）
4支撑移30秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
220米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3蛙跳：6次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：15次组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学五六年级
（第周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作15次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4支撑移30秒组（3组）
5亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2折返跑：10米×4次（3组）间歇1分钟
3蛙跳：8次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家观场感兴趣赛
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳20次组（3组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动直角仰卧起：20组（3组）
5左右拉伸压肩分钟单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动跳跳虎：20组（2组）
4摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3篮球运球：1分钟（3组）
4亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
注：训练三周循环学生结合身体实际状况适增减调整项目容
2022中心学健康寒假体育锻炼体育作业方案（详细版）
少年强国强形势体育锻炼已生活中重组成部分迎接北京冬奥会利召开孩子家够开展积极效体育锻炼促进孩子身心健康增强学生体质学校体育组制定合理体育锻炼计划
作业框架
学生天少锻炼1时天午做次广播操眼睛保健操锻炼项目中选取少 2 组做锻炼容天选择容重复求学生次锻炼记录 记录方式文字片视频等反映学生锻炼情况 作学校检查作业（愿原）
二实施时间方法
1天户外活动2时中进行体育锻炼时间少1时
（1) 准备活动 ≥5分钟
（2）身体素质类项目 ≥15分钟
（3）课外锻炼容 ≥30分钟
（4）放松运动 ≥10分钟
2学进行锻炼时亲朋友起锻炼量避免单独锻炼提倡天亲朋友起进行体育锻炼少1时
三运动容
灵敏协调心肺耐力类练
1两点左右跑
放两矿泉水瓶两水瓶间距离根情况行掌握孩子侧滑步两水瓶间进行快速移动进行1020次
2原蹬跑
双手双脚支撑面双腿快速前蹬练动作频率根身情况频率越快强度越持续进行30秒
3原步跑
原快速步跑摆臂脚步频率加快持续进行30秒
4高抬腿转体
原进行高抬腿家长指令（拍手者口令）孩子听口令转体90度方进行15秒总计进行60秒
5坐位摆臂
原坐位瑜伽垫双腿伸直快速摆臂加快速率持续60秒
二衡性练
1单脚接球
单脚站立面保持身体衡时手接住家长抛出球（网球等）
2跳跃单腿站
双腿起跳单腿落站稳落膝关节微曲双侧交进行侧腿进行5次
3单腿转身跳
单腿站立起跳空中转体90度单腿落站稳双侧腿交进行侧进行5次
三力量性练
1马步前走
屈髋屈膝保持腰背部挺直保持髋关节膝关节屈曲角度变情况前行走持续进行60秒
2双腿背桥
仰卧面膝关节屈曲90度肢发力背部抬离面进行1015次
3墙静蹲
背墙屈髋屈膝膝关节保持90度时注意膝关节超脚尖根身情况通调节膝关节角度降低难度持续3060秒
4标准蹲起
双手分开肩宽屈髋屈膝蹲膝关节成90度注意重心放两腿间膝关节超脚尖腰背部进行1015次
5弓步蹲
双腿前站立成弓步状态前侧腿蹲90度侧腿势屈曲膝关节触碰面双侧交进行侧进行510次
四柔韧性练
1手足行走
站姿俯身前手面幅度行走保持身体直直达幅度然前脚掌着步前快速行走保持膝关节伸直情况达幅度进行68次
2腘绳肌牵伸
坐位侧腿伸直侧腿屈曲膝关节附保持背部挺直膝关节伸直状态腹部前触够膝关节持续3060秒交进行23次
3肩部柔韧性
站位手头侧手双手力互相触够注意触够程中分力防止身体扭曲变形双侧交进行68次
五注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息
XXX中心学
2022年1月
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寒假进步加强校学生体质健康水提高学生免疫力培养良体育锻炼惯积极乐观心态结合中学寒假期间体育锻炼活动指南通知文件精神现发校寒假期间落实体育家庭作业通知
寒假期间建议学生天坚持体育锻炼做容强度记录检查校利学校微信公众号班级微信群学生进行居家体育锻炼指导努力项工作成增强学生体质路径请广家长予积极配合
☆☆二年级（第周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：10秒组（2组）
3原蹲跳起：10次组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原蹲跳起：20次组（3组）
3蛙跳：6次组（2组）
4亲子运动交互板支撑：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2篮球原运球：1分钟（2组）
3板支撑：30秒组（2组）
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1原高抬腿10秒（2组）
2开合跳：20次组（2组）
3亲子运动左右障碍跳：20组（3组）
4支撑移：20秒组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2坐位体前屈：30秒组（2组）
3沙包投准：20次组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学三四年级
（第周）
时间
训练项目
第天
1活动身体关节部位：颈肩腰膝踝腕8拍组
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4支撑移：20秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2羽毛球乒乓球原垫球：30组（3组）
3亲子运动交互板支撑：30秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：15秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（2组）女生墙俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家观场体育赛事简单解规
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3板支撑：40秒组（2组）
4支撑移30秒组（2组）
5亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（2组）
220米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3蛙跳：6次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：15次组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1跳绳：1分钟组（2组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生跪姿俯卧撑5组（3组）女生墙俯卧撑5组（3组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第二天
130秒仰卧双脚蹬车轮（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
4坐位体前屈：30秒组（3组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲10次组（2组）
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球：10组男生3组女生2组
4亲子运动体前屈拉伸：20秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
☆☆学五六年级
（第周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作15次间隙踏步10秒
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4支撑移30秒组（3组）
5亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2折返跑：10米×4次（3组）间歇1分钟
3蛙跳：8次组（2组）间歇1分钟
4亲子运动跳跳虎：20组（2组）
5摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家观场感兴趣赛
（第二周）
时间
训练项目
第天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳20次组（3组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动直角仰卧起：20组（3组）
5左右拉伸压肩分钟单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2篮球原运球：1分钟（3组）
3亲子运动跳跳虎：20组（2组）
4摆腿腰部绕环压肩1分钟
第三天
1慢跑：5分钟次（1组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第四天
家长陪进行速度滑冰抽冰尜冰壶等冰运动
（第三周）
时间
训练项目
第天
1慢跑：5分钟次（1组）
2原高抬腿：20秒组（2组）
3男生俯卧撑5组（2组）女生跪姿俯卧撑5组（2组）
4亲子运动卷腹：20组（2组）
5腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第二天
1跳绳：1分钟组（3组）
2开合跳20次组（3组）
3仰卧转体运送球10组男生3组女生2组
4亲子运动交互板支撑：20秒组（2组）
5坐位体前屈：30秒组（3组）
6腹直肌拉伸单侧支撑压腿深蹲20次
第三天
130秒仰卧双脚蹬车轮（4组）
2开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步动作10次间隙踏步10秒
3篮球运球：1分钟（3组）
4亲子运动体前屈拉伸：30秒组（2组）
第四天
选择家学进行篮球足球排球乒乓球羽毛球等项目练3050分钟
注：训练三周循环学生结合身体实际状况适增减调整项目容
2022中心学健康寒假体育锻炼体育作业方案（详细版）
少年强国强形势体育锻炼已生活中重组成部分迎接北京冬奥会利召开孩子家够开展积极效体育锻炼促进孩子身心健康增强学生体质学校体育组制定合理体育锻炼计划
作业框架
学生天少锻炼1时天午做次广播操眼睛保健操锻炼项目中选取少 2 组做锻炼容天选择容重复求学生次锻炼记录 记录方式文字片视频等反映学生锻炼情况 作学校检查作业（愿原）
二实施时间方法
1天户外活动2时中进行体育锻炼时间少1时
（1) 准备活动 ≥5分钟
（2）身体素质类项目 ≥15分钟
（3）课外锻炼容 ≥30分钟
（4）放松运动 ≥10分钟
2学进行锻炼时亲朋友起锻炼量避免单独锻炼提倡天亲朋友起进行体育锻炼少1时
三运动容
灵敏协调心肺耐力类练
1两点左右跑
放两矿泉水瓶两水瓶间距离根情况行掌握孩子侧滑步两水瓶间进行快速移动进行1020次
2原蹬跑
双手双脚支撑面双腿快速前蹬练动作频率根身情况频率越快强度越持续进行30秒
3原步跑
原快速步跑摆臂脚步频率加快持续进行30秒
4高抬腿转体
原进行高抬腿家长指令（拍手者口令）孩子听口令转体90度方进行15秒总计进行60秒
5坐位摆臂
原坐位瑜伽垫双腿伸直快速摆臂加快速率持续60秒
二衡性练
1单脚接球
单脚站立面保持身体衡时手接住家长抛出球（网球等）
2跳跃单腿站
双腿起跳单腿落站稳落膝关节微曲双侧交进行侧腿进行5次
3单腿转身跳
单腿站立起跳空中转体90度单腿落站稳双侧腿交进行侧进行5次
三力量性练
1马步前走
屈髋屈膝保持腰背部挺直保持髋关节膝关节屈曲角度变情况前行走持续进行60秒
2双腿背桥
仰卧面膝关节屈曲90度肢发力背部抬离面进行1015次
3墙静蹲
背墙屈髋屈膝膝关节保持90度时注意膝关节超脚尖根身情况通调节膝关节角度降低难度持续3060秒
4标准蹲起
双手分开肩宽屈髋屈膝蹲膝关节成90度注意重心放两腿间膝关节超脚尖腰背部进行1015次
5弓步蹲
双腿前站立成弓步状态前侧腿蹲90度侧腿势屈曲膝关节触碰面双侧交进行侧进行510次
四柔韧性练
1手足行走
站姿俯身前手面幅度行走保持身体直直达幅度然前脚掌着步前快速行走保持膝关节伸直情况达幅度进行68次
2腘绳肌牵伸
坐位侧腿伸直侧腿屈曲膝关节附保持背部挺直膝关节伸直状态腹部前触够膝关节持续3060秒交进行23次
3肩部柔韧性
站位手头侧手双手力互相触够注意触够程中分力防止身体扭曲变形双侧交进行68次
五注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息
XXX中心学
2022年1月
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