- 1. 体育锻炼的基本卫生常识1.早锻炼运动量不宜过大,时间也不宜过长
许多人喜欢在清晨进行体育锻炼。这是
因为清晨的空气新鲜,早锻炼有利于体内的
新陈代谢加强,提高锻炼的效果。但是,由
于清晨锻炼多在空腹情况下进行,所以运动
量不要太大,时间也不宜长,否则容易引发
“低血糖”现象。
- 2. 2. 运动前要做好充分的准备活动 通过身体练习可以提高中枢神经系统的
兴奋性,防止运动损伤、同时提高内脏器官
的功能。
准备活动可分为:一般准备活动和专项
准备活动。
一般准备活动:
主要是一些全身性身体练习,主要包括
跑步、踢腿、弯腰等等。
- 3. 专门性准备活动:是指与所从事的体育锻
炼内容相适应的运动练习,如打篮球前先投
篮、运球,跑步前先慢跑等。
- 4. 除进行一些专门性训练和比赛,一般
人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即
可。
训练前准备活动:
比赛前准备活动:
- 5. 3.剧烈运动后切勿立即坐下休息
体育锻炼后,特别是剧烈运动后,有
些人习惯于坐在地上,或是直接躺下来休
息,认这样可以加速疲劳的消除,其实,
这样不仅不能尽快地恢复身体机能,反而
会对身体产生不良影响。
当人体在停止运动后,如果停下来不
动,或是坐下来休息,静脉血管失去了骨
- 6. 骼肌的节律性收缩作用,血液会由于受重
力作用滞流在下肢静脉血管中,导致回心
血量减少,心输出量下降,容易造成一时
性脑缺血,出现头晕、眼前发黑等一系列
症状,严重者还会出现“休克”现象。
- 7. 4. 运动后要做整理运动
在运动中,肌肉毛细血管大量开放,
肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止
不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回
心脏,容易导致肌肉僵硬,疲劳不易消
除。
相反,运动后做一些整理活动,会使
紧张的肌肉慢慢缓和下来;或通过按摩挤
压肌肉和穴位,使肌肉得到充分的放松和
休息。
- 8.
整理运动有:
一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。
二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手法
按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉,使肌肉
得到松弛。
运动后放松整理视频:
- 9. 5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮
剧烈运动时,体温比平时升高,如果
运动后立即吃冰冷的食物,会引起肠胃道
血管突然收缩,致使肠胃系统因受过度冷
刺激而发生功能紊乱,引起腹痛和腹泻等
病症。另外,由于运动后咽部充血,过凉
的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感
觉。
- 10.
6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量喝水
因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适,
还会增加心脏负担。但是,为了迅速地补
充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠
(盐份)和水,达到解渴的目的,此时最
好饮用少量盐开水;如果没有盐水,喝水
应少量、多次地喝。
- 11. 7.锻炼后要注意营养的补充 体育锻炼后,除采用休息和积极性体
育手段外,还可以根据体育项目的特点,
补充不同的营养物质,以加速体内疲劳的
消除。如:力量性练习之后,应补充蛋白
质类(动物性蛋白和植物性蛋白)物质,
以确保机体内的蛋白质供给;耐力性练习
运动之后,应补充米、面等淀粉类物质,
以增加机体内糖的原始储备,提高训练的
效果。
- 12. 8. 运动时呼吸方法要正确 一般情况下,最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰
富的血管,能把通过鼻腔的空气温度提高,使之与
体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液,能提高
空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能清除空
气中的尘埃和细菌等杂质。
但剧烈运动时,只靠鼻孔呼吸是不够的,为了
摄取更多的氧气,可同时用嘴来配合呼吸,即口、
鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深,但不宜强制,应根据
运动时生理的需要来定。
- 13.
运动呼吸视频:
- 14.
9.衣着要适合运动的需要
衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体
不影响运动为宜。
夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根
据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿
运动鞋或软底布鞋,鞋袜不宜太紧并要勤
洗,以保持鞋袜的卫生。
- 15. 10. 运动后禁洗冷水澡。
因为运动后,大脑皮质仍处于兴奋
状态,为了向外散热,体表的毛细血管扩
张,大部分血液仍在皮肤和肌肉内,如果
用冷水洗澡,皮肤肌肉的毛细血管遇冷收
缩,使血液流向心脏,增加心脏的负担,
可能出现心慌、气短和头昏现象。
- 16. 保健按摩常用的方法有:
1、浴头
两手掌心按住前额,稍用力擦到下额
部,再翻向头后两耳上,轻轻擦过头顶,
还复到前额,连续做10次。
有调和百脉,使气血不衰,面色红
润,减少皱纹作用。
- 17. 2、扣攒竹
用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双
侧攒竹穴(位于眉头陷中),每穴15~20
次,用力以微感不适为度。有消除额痛、
眼胀、恢复视力疲劳等作用。
3、旋眼睛
端坐,两眼向左旋转36次,再向右旋
转36次,最后点按承泣穴。对保护
视力极有好处。
- 18. 4、点睛明
以两食指分别点按双侧睛明穴(眼内角
内上方0.1寸)15~30秒,以微感不适为
度,有止眼痛和明目的作用。
5、揉眼皮
以两手食指轻按开双侧眼皮上,然后
旋转揉动,顺逆时针各揉20次,有消除眼
痛和明目的作用。
- 19.
6、按太阳
用两手食指端分别压在双侧太阳穴
(在耳廓前面,前额两侧,外眼角延长线
的上方)上旋转,顺逆时针各揉按10~15
次。有止痛醒脑的作用。
- 20. 7、叩牙齿
口轻闭,上下牙齿相互轻叩20~30
次。有防止牙齿松动脱落,促进消化功能
的作用。
8、磨鼻背
用拇指背用力摩擦双侧鼻背至局部发
热。有助于通气,预防感冒。
- 21. 9、干洗面
两手互相并拢,由额向下洗脸20~30
次。有醒脑、降压的作用。
10、假梳头
两手指尖接触头皮,从额到枕后,从
头顶到颞侧进行梳头,以头部有热感为
度。有醒目、止痛、降血压的作用。
- 22.
11、鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔,两手中三指轻击
后枕部10次,然后掌心掩按耳孔,手指轻按
后枕部不动,再突然抬离,接连开闭放响10
次,最后两食指插入耳孔内转动3次,再突
然放开。共做3~5次。
有醒脑、增强记忆、强化听力、预防耳病
的作用。
- 23. 12、揉胸脯
以两手掌按在两乳外上方,旋转揉动,
顺逆时针各揉10次。有加速血流,减少胸肌
疲劳的作用。
13、抓肩肌
以右手拇指、食指、中指配合捏起左
肩肌,左手则捏起右肩肌,交叉进行,各
10次,有松肩去疲劳作用。
- 24. 14、点膻中
以拇指肚稍用力压两乳头连线中点处
(即膻中穴),约30秒后突然放开,如此
重复5次。有豁胸、顺气、镇痛、止喘作用。
15、苏华盖
端坐,心神宁静,深吸一口气,然后
慢慢呼出,重复10次。有吐故纳新,健肺
顺气,改善呼吸功能的作用。
- 25. 16、豁胸廊
两手微张五指,分别放于胸前两旁的胸壁
上,手指端沿肋间隙从内、向外滑动,重复10~
15次。有开胸顺气、止痕止喘作用。
17、舒大肠
一手叉腰,另一手五指张开,指端向下,从
心口窝,沿大肠走行方向擦揉10次。有疏通大
肠、增进消化、预防便秘的作用。
- 26. 18、分阴阳
以肚脐为中心,两手虎口相对,平置于脐眼
左右,两手向内向外揉抚,共10次。有顺气、消
胀、增进消化功能的作用。
19、揉环跳
坐位或站位,左拇指端揉左侧环跳穴(股骨
大转子与骶管裂孔连线外1/3处),再用右手拇
指端揉右侧环跳穴,交叉进行,各10次。有通经
活络,壮筋强足作用。
- 27. 20、搓腰眼
两手紧按腰眼(在腰部第4腰椎棘突下,
旁开约3.5寸凹陷处),用力向下搓到骶
尾部,左右手一上一下同时进行,共30次。
有壮腰强肾、防治腰痛的作用。
21、甩双手
两臂自然下垂,向前向后甩动30~50
次。有放松肩、臂、腕、指关节,通畅气
血,增强手臂功能的作用。
- 28. 22、捶两肩
左右手握空拳,在对侧上肢从肩到手
腕扑打共20~30次。有通经活络、灵活关
节、防止关节炎及手臂酸痛的作用。
23、顶十指
两手掌心相对,左右手指用力相顶共
10次。有活动指关节,促进手部功能的作
用。
- 29. 24、捏虎口
以右手拇、食指捏左手虎口,再以左
手拇、食指捏右手虎口,各10次。有增进
手部功能,治疗头面部疾患的作用。
25、旋膝盖
两手掌心紧按双膝,先向外旋转10
次,再向内旋转10次。有驱逐风灵活筋
骨、增强膝部功能以及防止关节炎的作用。
- 30. 26、擦大腿
两手抱紧一侧大腿根部,用力下按到膝
盖,然后擦回大腿根部,来回共20次。有
促使关节灵活,增强腿肌,防止腿病等作
用。
27、揉腓肠
以两手掌挟紧一侧小腿肚旋转揉动,每
侧30次,有疏通气血,加强肌力的作用。
- 31. 28、掐跟腱
以拇、食指掐跟腱,每侧掐20次。有
改善足部功能、消除下肢疲劳,增强脚力
的作用。
29、搓脚心
两手搓热后,用手搓两脚心,左右各
搓80次。有导虚火、舒肝明目的作用。