瑜伽体式口令总结

1 山式站立
1）双脚拢姆脚趾脚侧脚量贴合起姆脚趾拇脚趾脚三点均匀力压面
2）脚指正前方十指均匀铺开通第二三脚趾中间脚踝正中条线判断脚踝位置否正确脚踝中间收腿膝关节中间收
3）膝关节提力锁死避免关节超伸
4）腿侧力夹紧腿四方肌肉觉知收紧提
5）腹部微收肋骨微收尾椎稍卷骨盆放前倾没塌腰
6）双肩两侧展开胸腔背时外展开两肩放松沉远离耳朵肩胛骨缘外展开缘中间收
7）耳朵轴巴微收颈部侧延长感觉面部脑勺行眼睛视前方保持脊柱然曲度
8）手臂伸展肱二头肌前转出肘关节窝前臂前侧侧肌肉觉知收缩力手指然张开扎根手腕处弯折皮肤褶皱
9）身体侧面时耳朵肩关节中线骨盆中线脚条直线
10）感受量身体前侧侧样流动
2益处：改善体形尤脊柱形态消背部疼痛闭眼练增强身体衡性
3禁忌：低血压低血糖患者体式保持太久否容易造成体位性低血压
4排序：山式般做站立第体式做体式渡衔接休息做休息调整练时量选择两脚分开骨盆宽闭眼站立较易保持衡更放松
2 摩天式
然站立两脚开立肩宽两眼视体前物体双臂举头顶手掌眼双手提起两脚头拉双手完全伸展身体脚慢慢落
3 树式
1山立式准备站垫子端
2凝视身体前方点左脚保持衡慢慢抬起右脚双手抓住右脚右脚放左腿脚心
3脚胯部脚背放腹股沟处脚尖前伸展脊柱收紧臀部左膝伸直右膝终左膝处水线
4移动双手胸前合掌均匀呼吸保持10秒钟
5呼气放开双手慢慢伸直右膝右脚放落面
6换侧腿重复相动作样保持10秒放松肢
 1 左腿站立右腿膝盖处弯曲右腿抬左侧腿脚脚底外侧搁置左腿部右脚稍许扭转压放左腿脚应脚外侧压紧左腿脚外侧紧紧压左腿时左腿整身体绷紧伸直  
    2 双手身体两侧头部抬起两手抬头部方双手合十手掌放头手腕贴着头顶  
    3 双手合十放头顶做动作：努力弯曲臂肘力两臂肘处直线注意力猛目视前方站立右腿绷紧全身处紧张状态正常呼吸保持姿势10秒现动作树式图  
    4 保持姿势达预定时间放开手掌伸开两臂手臂绷紧放回身体两侧双手原抓住右腿脚趾脚轻轻抬起放回面现已恢复原预备姿势稍事休息做两次正常呼吸 
5 休息数秒钟两腿交重复练遍姿势第二遍练时换右腿站立左腿弯曲第遍做步骤重复练套姿势 
4 脚尖式
1山立式准备站垫子中央
2注视身体前侧板点抬右脚先做树式双手合掌防胸前
3保持注视板点呼气弯曲左膝降低体重心
4腰部开始弯曲体前双手手指触
5降低臀部左脚抬起臀部坐脚双手移两侧手指左脚脚掌控制衡
6感觉衡时慢慢手离开面放胸前合掌均匀呼吸保持10秒钟更久
7双手放体前吸气支撑身体慢慢起放开右腿身体直立放松换侧做相动作回复直立仰卧放松两分钟

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