初中部体育健康课延期开学学生学活动指导方案
教材分析：身体运动功训练发展学生正确身体姿态提高功动作力基运动力促进学生体质健康发展训练实践活动传统身体素质练相身体运动功训练促进学生体质健康发展优势表现方面：首先身体运动功训练注重动作模式训练利促进学生形成正确身体姿态提高功动作力预防脊柱侧屈疾病发生次身体运动功训练方法新颖训练手段样化重视全身整体训练更利全面发展学生运动力第三身体运动功训练重视运动中枢神系统肌肉募集控制训练利提高运动控制衡力预防运动损伤第四身体运动功训练手段器材样化利激发学生参运动兴趣提高体育活动强度促进学生体质健康水提高
练容： 面练安排氧耐力练般性耐力事运动练基础请位学认真练
． 热身运动：徒手操动态拉伸动作整合神激活练
（） 徒手准备操5节
1 头部运动
2 扩胸运动
3 体转运动
4 直立体前屈运动
5 手腕踝关节运动
（二） 动态拉伸容方法
1．抱膝提踵
练方法：身体保持直立姿势左腿抬起膝关节双手抱住左腿腿提拉膝关节时支撑腿脚尖充分立起维持1～2秒左腿前迈次换腿进行
条腿抱膝拉伸10～12次
2．单侧股四头肌动态拉伸
练方法：左腿支撑右腿腿充分折叠右手握住右脚脚踝方提拉左手充分展开股四头肌感觉充分拉伸前行走次换腿进行
条腿抱膝拉伸10～12次
3．弓步转体
练方法：弓箭步姿势左手扶着右腿膝盖右臂前举做右方转动姿势转动角度约180度眼手走右手臂右腿成条直线然恢复起始位置
弓步转体左右侧拉伸10～12次
4．侧弓步蹲
练方法：单腿支撑侧迈步保持脚尖指前方弯曲该侧膝盖臀部做侧弓步条腿伸直注意保持抬头挺胸背部挺直然负重侧脚发力身体站回起始位置换边重复动作
左右侧拉伸10～12次
二．氧耐力练方法：全身运动高强度间歇训练
全身运动高强度间歇训练方法指定音乐节奏进行全身运动练间歇休息训练方式 全身运动练原高抬腿种原跳跃俯撑组合等节奏高频率动作模式组成运动程音乐节奏进行动作进行20秒间歇时间10秒运动4—8分钟
1开合跳站姿跳跃 双脚外张开约15肩膀宽 双手头顶方击掌 注意手肘量伸直头部两侧夹紧 时身体延伸 跳次双脚拢 双手拍腿两侧 注意身体头顶方延伸量驼背
2立卧撑开始站立姿态腰部弯曲臀部方移动蹲直双手放刚双脚前侧双腿甩身体侧身体呈现俯卧撑姿态（力允许做标准俯卧撑动作）双腿卷曲回身体方成深蹲动作姿态起身成直立姿态时跳起双手伸直头顶击掌
3弓箭步跳站姿开始双脚开肩宽单侧脚跨步前异侧手臂前然摆动侧手臂然摆动保持挺胸直视前方弯曲膝关节蹲弓步姿势前侧膝关节超脚尖侧膝关节碰双侧交进行
4俯身前抬腿：标准俯卧撑起始姿势开始颈部脊椎尾椎骨腿成条直线肘部伸直锁定双臂双手双肩正方然身体部位完全保持动弯曲左腿左膝贴胸部左脚着跳蹬直左腿回起始位置时弯曲右腿右膝贴胸部左右交进行
5徒手蹲跳双脚开略肩宽脚尖前蹲时挺胸抬头颚微收臀部腰背挺直膝关节超脚尖双手摸腿两侧蹲起身跳起双手头顶击掌循环进行
6俯身腿开合：首先成俯卧撑姿势双脚脚尖着拢动作开始时双脚开肩宽快速恢复拢姿态循环进行
7原高抬腿：双脚开肩宽身体立重心前倾倾条腿抬起时腿身间腿腿间（膝盖）达90度条腿抬起时支撑腿定绷直脚离脚尖着
8抱膝跳双脚开肩宽脚尖前跳起时膝关节量提双手抱膝次落着屈膝缓循环进行
动作具体做法视频（扫二维码观）
全身运动高强度间歇训练（Tabata）练视频
三．运动恢复生训练容方法（放松容方法）
恢复生训练够机体组织结构功继续保持甚提高增强恢复指通适身体活动适宜补帮助运动员物理心理解决量训练赛导致身体心理疲劳促进恢复
注意：泡沫轴摩棒扳机球家庭类似物品代
放松动作视频
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教材分析：身体运动功训练发展学生正确身体姿态提高功动作力基运动力促进学生体质健康发展训练实践活动传统身体素质练相身体运动功训练促进学生体质健康发展优势表现方面：首先身体运动功训练注重动作模式训练利促进学生形成正确身体姿态提高功动作力预防脊柱侧屈疾病发生次身体运动功训练方法新颖训练手段样化重视全身整体训练更利全面发展学生运动力第三身体运动功训练重视运动中枢神系统肌肉募集控制训练利提高运动控制衡力预防运动损伤第四身体运动功训练手段器材样化利激发学生参运动兴趣提高体育活动强度促进学生体质健康水提高
练容： 面练安排氧耐力练般性耐力事运动练基础请位学认真练
． 热身运动：徒手操动态拉伸动作整合神激活练
（） 徒手准备操5节
1 头部运动
2 扩胸运动
3 体转运动
4 直立体前屈运动
5 手腕踝关节运动
（二） 动态拉伸容方法
1．抱膝提踵
练方法：身体保持直立姿势左腿抬起膝关节双手抱住左腿腿提拉膝关节时支撑腿脚尖充分立起维持1～2秒左腿前迈次换腿进行
条腿抱膝拉伸10～12次
2．单侧股四头肌动态拉伸
练方法：左腿支撑右腿腿充分折叠右手握住右脚脚踝方提拉左手充分展开股四头肌感觉充分拉伸前行走次换腿进行
条腿抱膝拉伸10～12次
3．弓步转体
练方法：弓箭步姿势左手扶着右腿膝盖右臂前举做右方转动姿势转动角度约180度眼手走右手臂右腿成条直线然恢复起始位置
弓步转体左右侧拉伸10～12次
4．侧弓步蹲
练方法：单腿支撑侧迈步保持脚尖指前方弯曲该侧膝盖臀部做侧弓步条腿伸直注意保持抬头挺胸背部挺直然负重侧脚发力身体站回起始位置换边重复动作
左右侧拉伸10～12次
二．氧耐力练方法：全身运动高强度间歇训练
全身运动高强度间歇训练方法指定音乐节奏进行全身运动练间歇休息训练方式 全身运动练原高抬腿种原跳跃俯撑组合等节奏高频率动作模式组成运动程音乐节奏进行动作进行20秒间歇时间10秒运动4—8分钟
1开合跳站姿跳跃 双脚外张开约15肩膀宽 双手头顶方击掌 注意手肘量伸直头部两侧夹紧 时身体延伸 跳次双脚拢 双手拍腿两侧 注意身体头顶方延伸量驼背
2立卧撑开始站立姿态腰部弯曲臀部方移动蹲直双手放刚双脚前侧双腿甩身体侧身体呈现俯卧撑姿态（力允许做标准俯卧撑动作）双腿卷曲回身体方成深蹲动作姿态起身成直立姿态时跳起双手伸直头顶击掌
3弓箭步跳站姿开始双脚开肩宽单侧脚跨步前异侧手臂前然摆动侧手臂然摆动保持挺胸直视前方弯曲膝关节蹲弓步姿势前侧膝关节超脚尖侧膝关节碰双侧交进行
4俯身前抬腿：标准俯卧撑起始姿势开始颈部脊椎尾椎骨腿成条直线肘部伸直锁定双臂双手双肩正方然身体部位完全保持动弯曲左腿左膝贴胸部左脚着跳蹬直左腿回起始位置时弯曲右腿右膝贴胸部左右交进行
5徒手蹲跳双脚开略肩宽脚尖前蹲时挺胸抬头颚微收臀部腰背挺直膝关节超脚尖双手摸腿两侧蹲起身跳起双手头顶击掌循环进行
6俯身腿开合：首先成俯卧撑姿势双脚脚尖着拢动作开始时双脚开肩宽快速恢复拢姿态循环进行
7原高抬腿：双脚开肩宽身体立重心前倾倾条腿抬起时腿身间腿腿间（膝盖）达90度条腿抬起时支撑腿定绷直脚离脚尖着
8抱膝跳双脚开肩宽脚尖前跳起时膝关节量提双手抱膝次落着屈膝缓循环进行
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三．运动恢复生训练容方法（放松容方法）
恢复生训练够机体组织结构功继续保持甚提高增强恢复指通适身体活动适宜补帮助运动员物理心理解决量训练赛导致身体心理疲劳促进恢复
注意：泡沫轴摩棒扳机球家庭类似物品代
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