跑步正确姿势什讲究
篇
提运动健身少会马联想跑步想相较运动跑步算入门见成效正确姿势提升跑步效率时减少受伤风险错误姿势会跑累时间久容易累计慢性运动伤害
跑步前做热身运动
跑步前记定热身全身脚部缓性热身运动必少 腿部拉伸运动揉搓膝盖关节肌肉韧带等预热免突然运动关节僵硬受伤
二跑步时身体部位协调
1头部
请抬头收巴
跑步时视线前方约30度左右前方约510米处保持抬头挺胸收巴姿势抬头直视前方时巴会然抬起呼吸反会变容易反视线移点巴然会收起呼吸会较轻松外顾低头猛跑样身体会前倾重心前容易造成颈部腰部负担
2肩部
肩膀摆动双臂更耸肩果肩膀容易紧绷摆动双臂时手肘肋骨时放双手双手两侧放松悬晃秒
3手臂
手肘弯曲钟摆摆动放松肩膀肘关节约呈九十度角肩膀轴心放松摆动手臂摆动左右幅度应手肘出发点手臂摆手臂然前钟摆样摆动幅度肋骨腰际做中心点手指肋骨止手肘前肋骨止想手肘击方出拳前面外手应量放松然握拳手心里握着鸡蛋捏碎
4躯干
背拉直缩腹挺胸缩腹背部拉直彷佛条拉笔直线身体微微前倾切记弯腰拱背免造成背部负担疼痛
三跑步做身体调节动作
马坐躺休息温暖方做舒缓慢走动作果疲累必须躺双脚举高头部约1530厘米水
篇二
头肩 ：跑步动作领——保持头肩稳定头正前方非道路前探两眼注视前方肩部适放松避免含胸 动力伸拉——耸肩
1头肩
跑步动作领——保持头肩稳定头正前方非道路前探两眼注视前方肩部适放松避免含胸
动力伸拉——耸肩肩放松垂然耸停留原重复
2臂手
跑步动作领——摆臂应肩轴前动作左右动作幅度超身体正中线手指腕臂应放松肘关节角度约90度
动力伸拉——抬肘摆臂两臂前成预备起跑姿势摆臂肘关节量抬高然放松前摆着动作加快时越抬越高
3躯干髋
跑步动作领——颈倒腹保持直立非前倾(非加速坡)仰样利呼吸保持衡步幅躯干左右摇晃起伏太腿前摆时积极送髋跑步时注意髋部转动放松
动力伸拉——弓步压腿两腿前开立肩宽身体中心缓慢压肌肉紧张然放松原躯干始终保持直立
4腰
跑步动作领——腰部保持然直立宜挺直肌肉稍微紧张维持躯干姿势时注意缓脚着击
动力伸拉——体前屈伸然站立两脚开立肩宽躯干缓慢前屈两手垂脚尖保持会然复原
5腿膝
跑步动作领——腿膝力前摆抬腿侧动作余容易引起膝关节受伤腿前摆正
动力拉伸——前弓身两脚站距髋宽双手放头髋关节屈体前保持腰背挺直直股二头肌感紧张
6腿腱
跑步动作领——脚应落身体前约尺位置正中线腿宜跨太远避免腱受力劳损时注意腿肌肉腱着时缓落时腿应积极扒身体积极前外腿前摆方正脚应该量前外翻翻否膝关节踝关节容易受伤沙滩跑步时检查脚印作参考
动力伸拉——撑壁提踵面墙壁约1米左右站立两臂前伸肩宽手撑壁提踵放感觉腿腱紧张
7脚脚趾
跑步动作领——果步幅腿前伸远会脚着产生制动刹车反作力骨关节损伤正确落时脚中部着击力迅速分散全脚掌
动力伸拉——坐式伸踝跪臀部脚体保持直立慢慢踝关节压力直趾伸肌脚前掌感足够拉力然抬臀重复动作节奏缓慢
原
参加健身跑步应注意坚持常循序渐进特注意控制运动量外必须学会控制点尤重时跑步愿会突然消失需跑想跑加区分然果病时绝跑步情况应克服惰性坚持锻炼
锻炼初期跑步速度没舒服感觉限度跑完距离没吃力感觉宜跑步出现肢肌肉疼痛正常反应坚持锻炼天种现象会消失
确定锻炼水等级参加跑步锻炼三四月进行测验测验时12分钟跑完距离计算等级起点
3039岁年龄组12分钟跑完距离达1518公里说明锻炼水较差达1826公里说明锻炼水良超26公里达优秀锻炼水
4049岁年龄组锻炼水较差者12分钟跑完距离16公里良者1724公里优秀者25公里
50岁较差良优秀者12分钟跑完距离分15公里1624公里25公里
短期取理想结果常锻炼会提高锻炼水果周跑次跑距离长没少益处中断跑步六天里身体组织已跑步带处消耗干二净周跑步少三次常缺乏锻炼旦决心开始常性锻炼运动量样会导致良果
根脉搏数字难分析出运动量时进行必调整般说跑步5分钟脉搏跳动应超120次分跑步10分钟脉搏跳动应超100次分果脉率速必须减少运动量放慢跑步速度
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提运动健身少会马联想跑步想相较运动跑步算入门见成效正确姿势提升跑步效率时减少受伤风险错误姿势会跑累时间久容易累计慢性运动伤害
跑步前做热身运动
跑步前记定热身全身脚部缓性热身运动必少 腿部拉伸运动揉搓膝盖关节肌肉韧带等预热免突然运动关节僵硬受伤
二跑步时身体部位协调
1头部
请抬头收巴
跑步时视线前方约30度左右前方约510米处保持抬头挺胸收巴姿势抬头直视前方时巴会然抬起呼吸反会变容易反视线移点巴然会收起呼吸会较轻松外顾低头猛跑样身体会前倾重心前容易造成颈部腰部负担
2肩部
肩膀摆动双臂更耸肩果肩膀容易紧绷摆动双臂时手肘肋骨时放双手双手两侧放松悬晃秒
3手臂
手肘弯曲钟摆摆动放松肩膀肘关节约呈九十度角肩膀轴心放松摆动手臂摆动左右幅度应手肘出发点手臂摆手臂然前钟摆样摆动幅度肋骨腰际做中心点手指肋骨止手肘前肋骨止想手肘击方出拳前面外手应量放松然握拳手心里握着鸡蛋捏碎
4躯干
背拉直缩腹挺胸缩腹背部拉直彷佛条拉笔直线身体微微前倾切记弯腰拱背免造成背部负担疼痛
三跑步做身体调节动作
马坐躺休息温暖方做舒缓慢走动作果疲累必须躺双脚举高头部约1530厘米水
篇二
头肩 ：跑步动作领——保持头肩稳定头正前方非道路前探两眼注视前方肩部适放松避免含胸 动力伸拉——耸肩
1头肩
跑步动作领——保持头肩稳定头正前方非道路前探两眼注视前方肩部适放松避免含胸
动力伸拉——耸肩肩放松垂然耸停留原重复
2臂手
跑步动作领——摆臂应肩轴前动作左右动作幅度超身体正中线手指腕臂应放松肘关节角度约90度
动力伸拉——抬肘摆臂两臂前成预备起跑姿势摆臂肘关节量抬高然放松前摆着动作加快时越抬越高
3躯干髋
跑步动作领——颈倒腹保持直立非前倾(非加速坡)仰样利呼吸保持衡步幅躯干左右摇晃起伏太腿前摆时积极送髋跑步时注意髋部转动放松
动力伸拉——弓步压腿两腿前开立肩宽身体中心缓慢压肌肉紧张然放松原躯干始终保持直立
4腰
跑步动作领——腰部保持然直立宜挺直肌肉稍微紧张维持躯干姿势时注意缓脚着击
动力伸拉——体前屈伸然站立两脚开立肩宽躯干缓慢前屈两手垂脚尖保持会然复原
5腿膝
跑步动作领——腿膝力前摆抬腿侧动作余容易引起膝关节受伤腿前摆正
动力拉伸——前弓身两脚站距髋宽双手放头髋关节屈体前保持腰背挺直直股二头肌感紧张
6腿腱
跑步动作领——脚应落身体前约尺位置正中线腿宜跨太远避免腱受力劳损时注意腿肌肉腱着时缓落时腿应积极扒身体积极前外腿前摆方正脚应该量前外翻翻否膝关节踝关节容易受伤沙滩跑步时检查脚印作参考
动力伸拉——撑壁提踵面墙壁约1米左右站立两臂前伸肩宽手撑壁提踵放感觉腿腱紧张
7脚脚趾
跑步动作领——果步幅腿前伸远会脚着产生制动刹车反作力骨关节损伤正确落时脚中部着击力迅速分散全脚掌
动力伸拉——坐式伸踝跪臀部脚体保持直立慢慢踝关节压力直趾伸肌脚前掌感足够拉力然抬臀重复动作节奏缓慢
原
参加健身跑步应注意坚持常循序渐进特注意控制运动量外必须学会控制点尤重时跑步愿会突然消失需跑想跑加区分然果病时绝跑步情况应克服惰性坚持锻炼
锻炼初期跑步速度没舒服感觉限度跑完距离没吃力感觉宜跑步出现肢肌肉疼痛正常反应坚持锻炼天种现象会消失
确定锻炼水等级参加跑步锻炼三四月进行测验测验时12分钟跑完距离计算等级起点
3039岁年龄组12分钟跑完距离达1518公里说明锻炼水较差达1826公里说明锻炼水良超26公里达优秀锻炼水
4049岁年龄组锻炼水较差者12分钟跑完距离16公里良者1724公里优秀者25公里
50岁较差良优秀者12分钟跑完距离分15公里1624公里25公里
短期取理想结果常锻炼会提高锻炼水果周跑次跑距离长没少益处中断跑步六天里身体组织已跑步带处消耗干二净周跑步少三次常缺乏锻炼旦决心开始常性锻炼运动量样会导致良果
根脉搏数字难分析出运动量时进行必调整般说跑步5分钟脉搏跳动应超120次分跑步10分钟脉搏跳动应超100次分果脉率速必须减少运动量放慢跑步速度
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