20XX—20XX学年初三体育特长生训练计划
刺20XX年XX市春运会特长生中考取优异成绩根学校求特组织全体初三年级体育特长生进行训练具体训练计划：
教师安排：
XX 14班17班 XX 58班
XX 912班 XX 1316班18班
二 训练阶段训练务方法手段
1般训练阶段（8月—12月）：
进行般专项素质训练加强运动员身体素质训练加强运动员速度素质力量素质全面提高学生运动力阶段专项训练坚实基础
训练方法手段：
采中等强度中等运动量加强运动员速度耐力力量等训练逐步提高训练强度专项训练阶段度
2专项训练阶段：（1月—4月）：
运动专项训练提高训练阶段抓运动员专项力训练逐步增加专项训练容例加训练负荷强度般训练力专项力度时围绕学生特点性足针性进行强化训练提高学生运动成绩 4月份训练测代练加强运动员心理素质训练提高适应赛发挥正常训练水
训练方法手段：
加强队员思想素质培养顽强拼搏精神吃苦耐劳坚韧意志中强度运动量训练逐步提高运动员专项运动力提高运动员专项成绩
三实施计划措施
1执行训练计划异循序渐进加强学生身体训练提高综合素质时专项训练逐步加强切忌心急免造成运动创伤
2专项训练阶段确保周末参加训练求保质保量完成般体训练保证充沛体投入训练
初三年级体育组
20XX年X月
初三级体育特长生训练计划
20XX年X月X日
目务
学生学训练中取优异成绩考取理想重点高中制定计划时学生角度出发考虑结合XX市XX区中考体育特长生招生考试特点制定详细具体训练计划希通老师辛勤劳动学刻苦训练够七月取成功
二全年训练计划
整训练计划分三阶段第阶段基础训练阶段学生处初三学期20XX年9月—20XX年12月时候训练容基身体素质训练包括弹跳力般耐力柔韧性练肢腹肌背力量练灵敏性练绝速度练第二阶段训练计划20XX年1月20XX年3月针XX市XX区重点高中招收体育特长生设置项目基身体素质训练时安排专项技术动作教学第三阶段调整巩固阶段20XX年4月—5月体育加试前月该阶段加强强度练适减少运动量次数
三具体训练容
（）第阶段训练容（20XX年9月—20XX年12月）
1．弹跳力：立定跳远兔跳蛙跳级跳远跳远腾空步台阶跳跑台阶原跳练
2．柔韧性练：（1）两臂侧等方位举屈伸摆种形式绕环练
（2）两腿屈伸压踢摆横等练
（3）整身体种屈伸绕环等练
（4）站立体前屈俯卧臂伸正侧踢腿交叉步悬垂等
3．肢腹肌背力量练：俯卧撑击掌俯卧撑杠铃抓举挺举
4灵敏性练：穿梭跑转身跑退跑侧身跑闪身跑信号跑等种快速反应练
5绝速度练：30――50米强度底跑复跑坡跑风跑阻力跑加速跑等循环练法周3－4次次5－6项严格控制时间次数般4－6次组做5－6组组结束穿插20－30米加速跑
6．弹跳力练：（1）台阶跳
（2）立定级跳（三级五级七级九级十级）
（3）原跳
（4）助跑起跳摸高练
（5）单脚跳练
（6）蛙跳练
注意事项：初期掌握技术力量循序渐进合理安排负荷量强度防止中渡疲劳运动损伤
（二）第二阶段训练计划（20XX年1月20XX年3月）
针XX市XX区重点高中招收体育特长生设置项目基身体素质训练时安排专项技术动作教学具体容：
1．100米：起跑器起跑起跑加速跑途中跑刺跑外包括跑步步伐频率摆臂动作呼吸等
2．铅球：原推球技术领
（1）握球手手指然分开球放食指中指名指指根拇指指支撑球两侧防止球滑动便控制出球方掌心触球
（2）握球身体左侧投掷方两脚左右开立肩稍宽左脚尖指斜前方右脚弓直线右膝弯曲体右倾斜扭转重心落右腿左臂微屈胸前球垂直线离开右脚外侧加长力距离拉紧左侧肌肉
（3）推球时右脚迅速力蹬脚提起右膝转右髋前送体左侧抬起着投掷方转动身体左侧接面垂直刹左肩轴右腿迅速伸直身体转投掷方挺胸抬头右肩力前送右臂迅速伸直球前方约4042度角左右推出球离手时手腕力手指拨球推球时左腿力蹬直增加铅球前力量球出手右腿迅速左脚交换左腿举降低身体重心缓前力量维持身体衡
3．跳远：起跳踏跳腾空落跳技术点
力量辅助练：
（1）俯卧撑指卧撑练
（2）仰卧起坐
（3）悬垂举腿
（4）高翻杠铃
（5）杠铃深蹲
（6）负杠铃交换跳（组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
（7）腿肌群抗阻力练
4．（1）变速跑运动量强度安排 ：次训练课跑量1500米专项距离3倍左右采150米200米快速跑中间100米慢跑作调整训练量：跑12～14快跑150米+慢跑100米者跑10～12快跑200米+慢跑100米快跑段强度低70慢跑段时间超快跑段时间三倍
（2） 间歇跑运动量强度安排 ：次训练课跑量1500米专项距离2倍左右采200米300米400米间歇跑训练量：10～12200米跑者6～8300米跑者5～6400米跑跑强度低高速度80佳果跑强度70机体没足够刺激提高成绩意义
(三)第三阶段调整巩固阶段（2018年4月—5月）
体育加试前月该阶段加强强度练适减少运动量次数月目重点调整巩固加强强度练适减少量次数周2―3次佳课外训练取消（晨练周末训练）安排较短技术练柔韧练学生机体渡疲劳情况午进行1－2时练外求学生量避免事剧烈体育活动防止运动受伤导致法参加中考篮球
四周训练安排
（）第阶段20XX年9月—20XX年12月
1500米练周般两次必须力量素质训练(特杠铃负重练)叉开
星期进行专项力量练肢力量
星期二进行进行耐力练速度练
星期三力量训练肢力量
星期四进行速度练短距离刺运动量中等宜
星期五肢力量耐力练通星期天调整求达超量恢复
（二）第二阶段20XX年1月20XX年3月
星期进行专项技术训练力量练肢力量
星期二进行进行耐力练100米技术训练
星期三铅球技术训练肢力量训练
星期四进行速度练短距离刺运动量中等宜
星期五肢力量耐力练通星期天调整求达超量恢复
（三）第三阶段20XX年4月—5月
月目重点调整巩固加强强度练适减少量次数周2――3次佳课外训练取消（晨练周末训练）安排较短技术练柔韧练学生机体渡疲劳情况午进行1－2时练外求学生量避免事剧烈体育活动防止运动受伤导致法参加中考篮球
注意事项：整训练计划教学中次课做考勤制度充分准备活动活动容包括：慢跑800—1200米热身种拉长活动协调练跑专门练跑弹性跑种体育游戏球类活动种方式徒手操练结束部分做放松练教学中重视练效果重视学生思想教育训练思想教育结合起意识教学训练程中培养学生严谨律怕苦怕累顽强拼搏品质计划表扬优秀者鼓励进者加强学校家长班联系出现问题时解决学生学训练够充分保障通师生努力中考中取优异成绩
附：需器材
5公斤铅球14公斤铅球1杠铃副
XX中初三体育备课组
2017年X月X日
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刺20XX年XX市春运会特长生中考取优异成绩根学校求特组织全体初三年级体育特长生进行训练具体训练计划：
教师安排：
XX 14班17班 XX 58班
XX 912班 XX 1316班18班
二 训练阶段训练务方法手段
1般训练阶段（8月—12月）：
进行般专项素质训练加强运动员身体素质训练加强运动员速度素质力量素质全面提高学生运动力阶段专项训练坚实基础
训练方法手段：
采中等强度中等运动量加强运动员速度耐力力量等训练逐步提高训练强度专项训练阶段度
2专项训练阶段：（1月—4月）：
运动专项训练提高训练阶段抓运动员专项力训练逐步增加专项训练容例加训练负荷强度般训练力专项力度时围绕学生特点性足针性进行强化训练提高学生运动成绩 4月份训练测代练加强运动员心理素质训练提高适应赛发挥正常训练水
训练方法手段：
加强队员思想素质培养顽强拼搏精神吃苦耐劳坚韧意志中强度运动量训练逐步提高运动员专项运动力提高运动员专项成绩
三实施计划措施
1执行训练计划异循序渐进加强学生身体训练提高综合素质时专项训练逐步加强切忌心急免造成运动创伤
2专项训练阶段确保周末参加训练求保质保量完成般体训练保证充沛体投入训练
初三年级体育组
20XX年X月
初三级体育特长生训练计划
20XX年X月X日
目务
学生学训练中取优异成绩考取理想重点高中制定计划时学生角度出发考虑结合XX市XX区中考体育特长生招生考试特点制定详细具体训练计划希通老师辛勤劳动学刻苦训练够七月取成功
二全年训练计划
整训练计划分三阶段第阶段基础训练阶段学生处初三学期20XX年9月—20XX年12月时候训练容基身体素质训练包括弹跳力般耐力柔韧性练肢腹肌背力量练灵敏性练绝速度练第二阶段训练计划20XX年1月20XX年3月针XX市XX区重点高中招收体育特长生设置项目基身体素质训练时安排专项技术动作教学第三阶段调整巩固阶段20XX年4月—5月体育加试前月该阶段加强强度练适减少运动量次数
三具体训练容
（）第阶段训练容（20XX年9月—20XX年12月）
1．弹跳力：立定跳远兔跳蛙跳级跳远跳远腾空步台阶跳跑台阶原跳练
2．柔韧性练：（1）两臂侧等方位举屈伸摆种形式绕环练
（2）两腿屈伸压踢摆横等练
（3）整身体种屈伸绕环等练
（4）站立体前屈俯卧臂伸正侧踢腿交叉步悬垂等
3．肢腹肌背力量练：俯卧撑击掌俯卧撑杠铃抓举挺举
4灵敏性练：穿梭跑转身跑退跑侧身跑闪身跑信号跑等种快速反应练
5绝速度练：30――50米强度底跑复跑坡跑风跑阻力跑加速跑等循环练法周3－4次次5－6项严格控制时间次数般4－6次组做5－6组组结束穿插20－30米加速跑
6．弹跳力练：（1）台阶跳
（2）立定级跳（三级五级七级九级十级）
（3）原跳
（4）助跑起跳摸高练
（5）单脚跳练
（6）蛙跳练
注意事项：初期掌握技术力量循序渐进合理安排负荷量强度防止中渡疲劳运动损伤
（二）第二阶段训练计划（20XX年1月20XX年3月）
针XX市XX区重点高中招收体育特长生设置项目基身体素质训练时安排专项技术动作教学具体容：
1．100米：起跑器起跑起跑加速跑途中跑刺跑外包括跑步步伐频率摆臂动作呼吸等
2．铅球：原推球技术领
（1）握球手手指然分开球放食指中指名指指根拇指指支撑球两侧防止球滑动便控制出球方掌心触球
（2）握球身体左侧投掷方两脚左右开立肩稍宽左脚尖指斜前方右脚弓直线右膝弯曲体右倾斜扭转重心落右腿左臂微屈胸前球垂直线离开右脚外侧加长力距离拉紧左侧肌肉
（3）推球时右脚迅速力蹬脚提起右膝转右髋前送体左侧抬起着投掷方转动身体左侧接面垂直刹左肩轴右腿迅速伸直身体转投掷方挺胸抬头右肩力前送右臂迅速伸直球前方约4042度角左右推出球离手时手腕力手指拨球推球时左腿力蹬直增加铅球前力量球出手右腿迅速左脚交换左腿举降低身体重心缓前力量维持身体衡
3．跳远：起跳踏跳腾空落跳技术点
力量辅助练：
（1）俯卧撑指卧撑练
（2）仰卧起坐
（3）悬垂举腿
（4）高翻杠铃
（5）杠铃深蹲
（6）负杠铃交换跳（组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）
（7）腿肌群抗阻力练
4．（1）变速跑运动量强度安排 ：次训练课跑量1500米专项距离3倍左右采150米200米快速跑中间100米慢跑作调整训练量：跑12～14快跑150米+慢跑100米者跑10～12快跑200米+慢跑100米快跑段强度低70慢跑段时间超快跑段时间三倍
（2） 间歇跑运动量强度安排 ：次训练课跑量1500米专项距离2倍左右采200米300米400米间歇跑训练量：10～12200米跑者6～8300米跑者5～6400米跑跑强度低高速度80佳果跑强度70机体没足够刺激提高成绩意义
(三)第三阶段调整巩固阶段（2018年4月—5月）
体育加试前月该阶段加强强度练适减少运动量次数月目重点调整巩固加强强度练适减少量次数周2―3次佳课外训练取消（晨练周末训练）安排较短技术练柔韧练学生机体渡疲劳情况午进行1－2时练外求学生量避免事剧烈体育活动防止运动受伤导致法参加中考篮球
四周训练安排
（）第阶段20XX年9月—20XX年12月
1500米练周般两次必须力量素质训练(特杠铃负重练)叉开
星期进行专项力量练肢力量
星期二进行进行耐力练速度练
星期三力量训练肢力量
星期四进行速度练短距离刺运动量中等宜
星期五肢力量耐力练通星期天调整求达超量恢复
（二）第二阶段20XX年1月20XX年3月
星期进行专项技术训练力量练肢力量
星期二进行进行耐力练100米技术训练
星期三铅球技术训练肢力量训练
星期四进行速度练短距离刺运动量中等宜
星期五肢力量耐力练通星期天调整求达超量恢复
（三）第三阶段20XX年4月—5月
月目重点调整巩固加强强度练适减少量次数周2――3次佳课外训练取消（晨练周末训练）安排较短技术练柔韧练学生机体渡疲劳情况午进行1－2时练外求学生量避免事剧烈体育活动防止运动受伤导致法参加中考篮球
注意事项：整训练计划教学中次课做考勤制度充分准备活动活动容包括：慢跑800—1200米热身种拉长活动协调练跑专门练跑弹性跑种体育游戏球类活动种方式徒手操练结束部分做放松练教学中重视练效果重视学生思想教育训练思想教育结合起意识教学训练程中培养学生严谨律怕苦怕累顽强拼搏品质计划表扬优秀者鼓励进者加强学校家长班联系出现问题时解决学生学训练够充分保障通师生努力中考中取优异成绩
附：需器材
5公斤铅球14公斤铅球1杠铃副
XX中初三体育备课组
2017年X月X日
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