高二体育特长生开学前训练计划
5月1日周五点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1跑技术训练：准备活动中跑练项目（行进间踢腿跑分解技术动作行进间交换退跳跃踢腿跑跨步跳体转交叉步跑蹬跑高抬腿加速跑等）时间：60分钟左右
260米跨步跳×102组时间：30分钟
360米行进间跑×101组时间：20分钟
4放松练协调性训练时间15分钟
午：2点30分4点30分
跑辅助训练
准备活动30分钟
1行进间高抬腿60米×62组
2胯部训练30米×102组
3踝关节受力训练10米×102组
430米阻力跑×102组
5放松练体会加速跑20米放松跑练
5月2日周六点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1体训练氧跑30分钟
2跑技术训练
3核心力量训练
4放松
午：2点30分4点30分
1变速跑10圈（两直道）
2柔韧性练
3核心力量
4放松
5月3日周日点：华博训练馆
午：8点30分11点
力量训练
1肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3柔韧性（拉伸）训练：20分钟
训练量学生身情况定
午：核心力训练
1球类活动做准备活动30分钟
210分钟拉伸练
3板支撑1分钟仰卧单脚支撑起翘1分钟斜单臂支撑1分钟等五项×3组
4跪撑跳跃10×2组支撑快速交换腿蹬伸30秒6组两侧蹬伸30秒6组原团身跳20×2组
5跑分解动作讲解10分钟
周：
点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1跑技术训练：准备活动中跑练项目（行进间踢腿跑分解技术动作行进间交换退跳跃踢腿跑跨步跳体转交叉步跑蹬跑高抬腿加速跑等）时间：60分钟左右
260米跨步跳×102组时间：30分钟
360米行进间跑×101组时间：20分钟
4放松练协调性训练时间15分钟
午：2点30分4点30分
跑辅助训练
准备活动30分钟
1行进间高抬腿60米×62组
2胯部训练30米×102组
3踝关节受力训练10米×102组
430米阻力跑×102组
5放松练体会加速跑20米放松跑练
周二：
点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1体训练氧跑30分钟
2跑技术训练
3核心力量训练
4放松
午：2点30分4点30分
1变速跑10圈（两直道）
2柔韧性练
3核心力量
4放松
周三：
点：华博训练馆
午：8点30分11点
力量训练
1肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3柔韧性（拉伸）训练：20分钟
训练量学生身情况定
午：核心力训练
1球类活动做准备活动30分钟
210分钟拉伸练
3板支撑1分钟仰卧单脚支撑起翘1分钟斜单臂支撑1分钟等五项×3组
4跪撑跳跃10×2组支撑快速交换腿蹬伸30秒6组两侧蹬伸30秒6组原团身跳20×2组
5跑分解动作讲解10分钟
周四：
点：肥城体育场
体训练
午：8点30分11点
130分钟耐力跑
2拉伸训练10分钟
3跑技术练纠正午学生跑技术问题
4体会起跑中途跑衔接技术50米×10
5放松
午：2点30分4点30分
肌肉群训练
1阻力（皮带）双腿正面提拉40×10组
2阻力（皮带）双腿背面提拉40×10组
3阻力（皮带）单腿快速提拉40×10组
430米阻力跑（皮带）10×2组
5（行进间高抬腿跑＋跨步跳＋加速跑）100米×6
6放松
周五：
点：肥城体育场
午
1变速跑15圈圈时间12分钟力争达氧训练效果
2行进间高抬腿跑30米×10
3跨步跳30米×10
430米加速跑×10
5放松
午：
1氧训练30分钟跑练
2起跑训练＋途中跑步幅训练
3跳跃协调性训练
4放松
周六：
调整点华博训练馆（训练馆里做球类运动）
周日：
点：肥城体育场
午
1变速跑15圈圈时间12分钟力争达氧训练效果
2行进间高抬腿跑30米×10
3跨步跳30米×10
430米加速跑×10
5放松
午：
1氧训练30分钟跑练
2起跑训练＋途中跑步幅训练
3跳跃协调性训练
4放松
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5月1日周五点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1跑技术训练：准备活动中跑练项目（行进间踢腿跑分解技术动作行进间交换退跳跃踢腿跑跨步跳体转交叉步跑蹬跑高抬腿加速跑等）时间：60分钟左右
260米跨步跳×102组时间：30分钟
360米行进间跑×101组时间：20分钟
4放松练协调性训练时间15分钟
午：2点30分4点30分
跑辅助训练
准备活动30分钟
1行进间高抬腿60米×62组
2胯部训练30米×102组
3踝关节受力训练10米×102组
430米阻力跑×102组
5放松练体会加速跑20米放松跑练
5月2日周六点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1体训练氧跑30分钟
2跑技术训练
3核心力量训练
4放松
午：2点30分4点30分
1变速跑10圈（两直道）
2柔韧性练
3核心力量
4放松
5月3日周日点：华博训练馆
午：8点30分11点
力量训练
1肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3柔韧性（拉伸）训练：20分钟
训练量学生身情况定
午：核心力训练
1球类活动做准备活动30分钟
210分钟拉伸练
3板支撑1分钟仰卧单脚支撑起翘1分钟斜单臂支撑1分钟等五项×3组
4跪撑跳跃10×2组支撑快速交换腿蹬伸30秒6组两侧蹬伸30秒6组原团身跳20×2组
5跑分解动作讲解10分钟
周：
点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1跑技术训练：准备活动中跑练项目（行进间踢腿跑分解技术动作行进间交换退跳跃踢腿跑跨步跳体转交叉步跑蹬跑高抬腿加速跑等）时间：60分钟左右
260米跨步跳×102组时间：30分钟
360米行进间跑×101组时间：20分钟
4放松练协调性训练时间15分钟
午：2点30分4点30分
跑辅助训练
准备活动30分钟
1行进间高抬腿60米×62组
2胯部训练30米×102组
3踝关节受力训练10米×102组
430米阻力跑×102组
5放松练体会加速跑20米放松跑练
周二：
点：肥城市体育场
午：8点30分11点
1体训练氧跑30分钟
2跑技术训练
3核心力量训练
4放松
午：2点30分4点30分
1变速跑10圈（两直道）
2柔韧性练
3核心力量
4放松
周三：
点：华博训练馆
午：8点30分11点
力量训练
1肢力量：高翻30—60公斤10×2组
卧推40—100公斤10×2组
快推40公斤10×2组
抓举40公斤10×2组
2肢力量：深蹲60公斤10×3组
80公斤10×3组
100公斤3×2组
半蹲跳120公斤10×2组
3柔韧性（拉伸）训练：20分钟
训练量学生身情况定
午：核心力训练
1球类活动做准备活动30分钟
210分钟拉伸练
3板支撑1分钟仰卧单脚支撑起翘1分钟斜单臂支撑1分钟等五项×3组
4跪撑跳跃10×2组支撑快速交换腿蹬伸30秒6组两侧蹬伸30秒6组原团身跳20×2组
5跑分解动作讲解10分钟
周四：
点：肥城体育场
体训练
午：8点30分11点
130分钟耐力跑
2拉伸训练10分钟
3跑技术练纠正午学生跑技术问题
4体会起跑中途跑衔接技术50米×10
5放松
午：2点30分4点30分
肌肉群训练
1阻力（皮带）双腿正面提拉40×10组
2阻力（皮带）双腿背面提拉40×10组
3阻力（皮带）单腿快速提拉40×10组
430米阻力跑（皮带）10×2组
5（行进间高抬腿跑＋跨步跳＋加速跑）100米×6
6放松
周五：
点：肥城体育场
午
1变速跑15圈圈时间12分钟力争达氧训练效果
2行进间高抬腿跑30米×10
3跨步跳30米×10
430米加速跑×10
5放松
午：
1氧训练30分钟跑练
2起跑训练＋途中跑步幅训练
3跳跃协调性训练
4放松
周六：
调整点华博训练馆（训练馆里做球类运动）
周日：
点：肥城体育场
午
1变速跑15圈圈时间12分钟力争达氧训练效果
2行进间高抬腿跑30米×10
3跨步跳30米×10
430米加速跑×10
5放松
午：
1氧训练30分钟跑练
2起跑训练＋途中跑步幅训练
3跳跃协调性训练
4放松
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