中学年级寒假体育锻炼计划
寒假期间许孩子喜欢宅家里春节期间鱼肉营养剩光吃运动
假期孩子身体会出现肥胖等问题寒假家长定提醒孩子进行体育锻炼孩子度健康假期阶段孩子适合做体育运动呢？
套详细寒假中学阶段体育锻炼指南送家家长快带孩子动起吧
学段
年级：提高身体协调力
（天1015分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟次*1组
2原蹲跳起：10次组*2组
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*2组
周二
1跳绳：1分钟组*2组
2板支撑：30秒组*2组
3亲子运动左右障碍跳：20组*2组
周三
1慢跑：5分钟次*1组
2蛙跳：5次组*2组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*2组
周四
1跳绳：1分钟组*2组
2坐位体前屈：1分钟组*5组
3亲子运动卷腹：20组*2组
周五
1慢跑：5分钟次*1组
2原高抬腿：15次组*2组
3亲子运动跳跳虎：20组*2组
周六
1开合跳：30次组*3组
220米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3亲子运动左右障碍跳：20组*2组
周日
家观场体育赛事简单解规
二年级：加强腰腹力量核心力量
（天1015分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟次*1组
2原蹲跳起：10次组*3组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*2组
周二
1跳绳：1分钟组*3组
2板支撑：30秒组*3组
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*2组
周三
1慢跑：5分钟次*1组
2蛙跳：5次组*3组
3亲子运动左右障碍跳：20组*2组
周四
1跳绳：1分钟组*3组
2原高抬腿：30次组*2组
3亲子运动卷腹：20组*2组
周五
1慢跑：5分钟次*1组
2坐位体前屈：1分钟组*5组
3亲子运动跳跳虎：20组*2组
周六
1开合跳：30次组*3组
230米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3亲子运动卷腹：20组*2组
周日
家观场体育赛事简单解规
三年级：加强肢力量核心力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*3组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*3组
周二
1跳绳：1分钟组*5组
2板支撑：50秒组*3组
3亲子运动跳跳虎：20组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：8米组男生2组女生1组
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*5组
2立定跳远：5次组*2组间歇1分钟
3亲子运动卷腹：20组*3组
周五
1原高抬腿：30次组*3组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：20组*3组
周六
130米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动交互板支撑：20秒组*3组
3亲子运动跳跳虎：20组*3组
周日
长辈学时候玩传统游戏开学介绍学起玩玩
四年级：加强腰腹力量肢力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*3组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*3组
周二
1跳绳：1分钟组*5组
2板支撑：1分钟组*3组
3亲子运动跳跳虎：20组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：8米组男生2组女生1组
3亲子运动卷腹：20组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*5组
2立定跳远：5次组*2组间歇1分钟
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*3组
周五
1原高抬腿：30次组*4组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：20组*3组
周六
130米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动跳跳虎：20组*3组
3亲子运动卷腹：20组*3组
周日
长辈学时候玩传统游戏开学介绍学起玩玩
五年级：加强腰腹力量肢力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*4组
3亲子运动卷腹：30组*3组
周二
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2板支撑：1分钟组*3组
3亲子运动跳跳虎：30组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：10米组男生2组女生1组
3亲子运动体前屈拉伸：30秒组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2立定跳远：8次组*2组间歇1分钟
3亲子运动拉锯扯锯：20组*2组
周五
1原高抬腿：30次组*4组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：30组*3组
周六
150米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动交互板支撑：30秒组*3组
3亲子运动拉锯扯锯：20组*2组
周日
学会项民间体育项目踢毽子等
六年级：加强核心力量肢力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*4组
3立卧撑：男生10次组*4组女生8次组*4组
周二
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2板支撑：1分钟组*3组
3亲子运动跳跳虎：30组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：10次组男生3组女生2组
3亲子运动卷腹：30组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2立定跳远：10次组*2组间歇1分钟
3亲子运动拉锯扯锯：20组*3组
周五
1原高抬腿：30次组*4组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：30组*3组
周六
150米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动拉锯扯锯：20组*3组
3亲子运动交互板支撑：30秒组*3组
周日
学会项民间体育项目踢毽子等
图片
初中段
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：20次组*2组
2男生俯卧撑：10组*2组女生跪姿俯卧撑：10组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4板支撑：60秒组*2组
5跳绳：1分钟组*2组
6脚跳（前左右）：30次组*3组
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
3排球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律肌肉伸展性运动
八年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：30次组*2组
2男生俯卧撑：10组*2组女生跪姿俯卧撑：10组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4板支撑：60秒组*2组
5跳绳：1分钟组*2组
6脚跳（前左右）：40次组*3组
7匀速跑：2000米200米刺（周2次）
8坐位体前屈：1分钟组*3组
9收腹跳：25次组*2组
（项目选择练）
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
3排球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律肌肉伸展性运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：30次组*2组
2俯卧撑（男）：18组*3组
板支撑（女）：70秒组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4跳绳：3分钟组*2组间歇1分钟
5脚跳（前左右）：40次组*3组
6匀速跑：2000米200米刺（周2次）
7坐位体前屈：1分钟组*3组
8收腹跳：25次组*2组
（项目选择练）
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
3排球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律肌肉伸展性运动
图片
温馨提示
1初次锻炼强度宜应循序渐进科学锻炼天坚持
2做锻炼前场器材检查确保锻炼时安全
3体育锻炼结合场条件身体情况合理选择运动项目
4运动前进行热身活动防止受伤运动进行放松保暖切忌立坐躺
5运动前饮食运动时少量次原适补充水分切忌量饮水
6运动时请穿合适运动服运动鞋
7低年级学生家长参亲子运动助促进孩子身心健康发展
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寒假期间许孩子喜欢宅家里春节期间鱼肉营养剩光吃运动
假期孩子身体会出现肥胖等问题寒假家长定提醒孩子进行体育锻炼孩子度健康假期阶段孩子适合做体育运动呢？
套详细寒假中学阶段体育锻炼指南送家家长快带孩子动起吧
学段
年级：提高身体协调力
（天1015分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟次*1组
2原蹲跳起：10次组*2组
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*2组
周二
1跳绳：1分钟组*2组
2板支撑：30秒组*2组
3亲子运动左右障碍跳：20组*2组
周三
1慢跑：5分钟次*1组
2蛙跳：5次组*2组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*2组
周四
1跳绳：1分钟组*2组
2坐位体前屈：1分钟组*5组
3亲子运动卷腹：20组*2组
周五
1慢跑：5分钟次*1组
2原高抬腿：15次组*2组
3亲子运动跳跳虎：20组*2组
周六
1开合跳：30次组*3组
220米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3亲子运动左右障碍跳：20组*2组
周日
家观场体育赛事简单解规
二年级：加强腰腹力量核心力量
（天1015分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟次*1组
2原蹲跳起：10次组*3组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*2组
周二
1跳绳：1分钟组*3组
2板支撑：30秒组*3组
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*2组
周三
1慢跑：5分钟次*1组
2蛙跳：5次组*3组
3亲子运动左右障碍跳：20组*2组
周四
1跳绳：1分钟组*3组
2原高抬腿：30次组*2组
3亲子运动卷腹：20组*2组
周五
1慢跑：5分钟次*1组
2坐位体前屈：1分钟组*5组
3亲子运动跳跳虎：20组*2组
周六
1开合跳：30次组*3组
230米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
3亲子运动卷腹：20组*2组
周日
家观场体育赛事简单解规
三年级：加强肢力量核心力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*3组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*3组
周二
1跳绳：1分钟组*5组
2板支撑：50秒组*3组
3亲子运动跳跳虎：20组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：8米组男生2组女生1组
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*5组
2立定跳远：5次组*2组间歇1分钟
3亲子运动卷腹：20组*3组
周五
1原高抬腿：30次组*3组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：20组*3组
周六
130米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动交互板支撑：20秒组*3组
3亲子运动跳跳虎：20组*3组
周日
长辈学时候玩传统游戏开学介绍学起玩玩
四年级：加强腰腹力量肢力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*3组
3亲子运动交互板支撑：20秒组*3组
周二
1跳绳：1分钟组*5组
2板支撑：1分钟组*3组
3亲子运动跳跳虎：20组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：8米组男生2组女生1组
3亲子运动卷腹：20组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*5组
2立定跳远：5次组*2组间歇1分钟
3亲子运动体前屈拉伸：20秒组*3组
周五
1原高抬腿：30次组*4组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：20组*3组
周六
130米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动跳跳虎：20组*3组
3亲子运动卷腹：20组*3组
周日
长辈学时候玩传统游戏开学介绍学起玩玩
五年级：加强腰腹力量肢力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*4组
3亲子运动卷腹：30组*3组
周二
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2板支撑：1分钟组*3组
3亲子运动跳跳虎：30组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：10米组男生2组女生1组
3亲子运动体前屈拉伸：30秒组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2立定跳远：8次组*2组间歇1分钟
3亲子运动拉锯扯锯：20组*2组
周五
1原高抬腿：30次组*4组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：30组*3组
周六
150米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动交互板支撑：30秒组*3组
3亲子运动拉锯扯锯：20组*2组
周日
学会项民间体育项目踢毽子等
六年级：加强核心力量肢力量
（天1520分钟）
时间
训练项目
周
1慢跑：5分钟午1次
2原蹲跳起：20次组*4组
3立卧撑：男生10次组*4组女生8次组*4组
周二
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2板支撑：1分钟组*3组
3亲子运动跳跳虎：30组*3组
周三
1慢跑：5分钟午1次
2蛙跳：10次组男生3组女生2组
3亲子运动卷腹：30组*3组
周四
1跳绳：1分钟组*10组间歇2分钟
2立定跳远：10次组*2组间歇1分钟
3亲子运动拉锯扯锯：20组*3组
周五
1原高抬腿：30次组*4组
2仰卧起坐：1分钟组男生3组女生2组
3亲子运动左右障碍跳：30组*3组
周六
150米全速跑：男生3组女生2组间歇2分钟
2亲子运动拉锯扯锯：20组*3组
3亲子运动交互板支撑：30秒组*3组
周日
学会项民间体育项目踢毽子等
图片
初中段
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：20次组*2组
2男生俯卧撑：10组*2组女生跪姿俯卧撑：10组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4板支撑：60秒组*2组
5跳绳：1分钟组*2组
6脚跳（前左右）：30次组*3组
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
3排球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律肌肉伸展性运动
八年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：30次组*2组
2男生俯卧撑：10组*2组女生跪姿俯卧撑：10组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4板支撑：60秒组*2组
5跳绳：1分钟组*2组
6脚跳（前左右）：40次组*3组
7匀速跑：2000米200米刺（周2次）
8坐位体前屈：1分钟组*3组
9收腹跳：25次组*2组
（项目选择练）
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
3排球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律肌肉伸展性运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：30次组*2组
2俯卧撑（男）：18组*3组
板支撑（女）：70秒组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4跳绳：3分钟组*2组间歇1分钟
5脚跳（前左右）：40次组*3组
6匀速跑：2000米200米刺（周2次）
7坐位体前屈：1分钟组*3组
8收腹跳：25次组*2组
（项目选择练）
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
3排球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律肌肉伸展性运动
图片
温馨提示
1初次锻炼强度宜应循序渐进科学锻炼天坚持
2做锻炼前场器材检查确保锻炼时安全
3体育锻炼结合场条件身体情况合理选择运动项目
4运动前进行热身活动防止受伤运动进行放松保暖切忌立坐躺
5运动前饮食运动时少量次原适补充水分切忌量饮水
6运动时请穿合适运动服运动鞋
7低年级学生家长参亲子运动助促进孩子身心健康发展
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