竞技健美操训练计划（周）
（）基步伐
注 意：完成步伐动作时体必须处标准位置形态
低强度：始终脚着
高强度：瞬间两时离开面
1 踏步：传统低强度步伐求脚尖脚落圆滑
2 踢跳：求髋膝条线脚
3 弹踢腿：低膝关节髋关节运动伸展控制（生硬）高强度
4 吸腿跳：体（头臀）正直吸腿膝关节低90度脚尖必须伸直正确落技术（脚尖渡脚）
5 踢腿跳：髋部前侧运动支撑腿轻微弯曲踢起腿必须伸直
6 开合跳：分腿时髋部外展膝关节方弯曲腿时脚行落外开腿动作忽然
7 弓步跳：体重心必须两腿间脚前行（外翻）膝关节动腿面幅度变化脚须着
（二)基步伐组合练
求两手臂控制体侧
第遍 7*4*8
１ 踏步（2*8）+（2*8）
2 踢腿跑 （4*8）
3 弹踢腿跳 （4*8）
4 吸腿跳 （4*8）
5 开合跳 （4*8）
6 弓步跳 （4*8）
7 踢腿跳 （4*8）
第二遍 8*8
8踏步（1*8）+（1*8）
9 踢腿跑 （1*8）
10 弹踢腿跳 （1*8）
11 吸腿跳 （1*8）
12 开合跳 （1*8）
13 弓步跳 （1*8）
14 踢腿跳 （1*8）
竞技健美操训练计划（周二）
柔韧性坏直接影响成套动作坏良柔韧性增加动作幅度完成质量较高难度动作动作更舒展优美完善肩部柔韧：训练肩伸展星 灵活性
腿髋部训练幅快速踢腿控制
预备：直立 ５－６双臂前 ７－８双臂侧举
１ 正踢腿：
１－３前走三步４左腿正踢 ５－８１－４方相反
２ 侧踢腿：
１－３前走三步４左腿侧踢 ５－８１－４方相反
３ 摆腿：
１－３前走三步４左腿摆 ５－８１－４方相反
４ 垂直劈腿：
１－３前走三步４左腿摆成垂直劈叉 ５－８１－４方相反
５ 前踢腿跳：
１ 踢右腿跳 ２ 踢左腿跳
６ 侧踢腿跳：
１ 踢右腿跳 ２ 踢左腿跳
７ 踢腿跳组合练：
１－２前踢右腿 ３－４前踢左腿 ５－６侧踢右腿 ７－８侧踢左腿 ２－２踢右腿３－４踢左腿５－８提膝跳
８ 跨跳：
１－２步跳 ３左腿 ４跨跳连续三次跨跳
９ 团身跳：
１－２步 ３起跳团身（抱腿） ４落（双臂侧举）
１０分腿跳：
１－２步 ３起跳团身（双臂侧举） ４落（抱腿）
１１科萨科跳：
１－２步 ３起跳团身（双臂前举） ４落（抱腿）
１２转体１８０度团身跳转身跳１８０度：
１－２步 ３ 转体１８０度团身跳转身跳１８０度 （双臂胸前交叉） ４落（抱腿）
注意事项：１体身躯正直姿态正确
２肢姿态控制
３体摇动
竞技健美操训练计划（周三）
步骤：准备部分
１ 常规准备活动
２ 操化练
３ 肌肉感觉练
步骤二：基功练
１ 七基步伐练
四手形练
a) 单步伐跳练（加手形）
b) A+B步伐跳
２ 步伐移运动
a) 前移动
b) 角移动
c) 转身变动移动练
步骤三：力部分
１ 腿部力练（5组三组）
a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等
２ 手臂力量
a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑
做完操化练
３ 腰腹肌练
４ 腿部练
踢腿 a) 拍踢 b)二拍踢
竞技健美操训练计划（周四）
姿态：脚踝 膝胯胸脖子
准备部分
1踝关节练
1）腿脚尖着保持姿态 4*8
2）提踵练 4*8
3）两腿分开脚尖着保持姿态 4*8
4）两腿分开脚尖着提踵练保持姿态 4*8
2伸拉练 肩腕关节练8*8
3肌肉感觉练
a 前控腿 4*8*2
b 侧控腿 4*8*2
c 跳动练 前跳两次跳两次右跳两次左跳两次4*8
d 提膝控腿 拍动左右腿前左右腿侧4*8
e 半蹲保持 （两臂前举）4*8
f 脚提起 半蹲保持（两臂前举）4*8
g 振动 4*8
4手臂练
a标准俯卧撑：20组加 （4*8)肢操化 30组加 （4*8）肢操化 40组加 （4*8）肢操化（孩减半）
b准俯卧撑保持：俯卧撑控制动4*8加 两组（4*8）肢操化
做完组已放松
c控手练：
侧举（2*8） 侧举（2*8）重复两次
d手形变化练
拳掌花掌开掌鹿指单指
112 侧举（拳）
134 举碰腕（花掌）
156 侧举（掌）
178 胸前交叉（鹿指）
222 斜举（右左）（单指）
234 胸前交叉（鹿指）
256 左举右前举（开掌）
278 体侧（掌）
第三八拍第四八拍第第二八拍
5柔韧练
伸拉关节韧带肌肉群
弓步压腿叉
竞技健美操训练计划（五）
基步伐练
七基步伐练（）
第 类 第 二 类（加肢操化）
a)原练
b)行进间练（面点）
c)行进间转身变动练（面点五点转换）
d)步伐移动（前移动三正方形移动）
a)原练 +肢操化
b)行进间练（面点）+肢操化
c)行进间转身变动练（面点五点转换）+肢操化
d)步伐移动（前移动三正方形移动）+肢操化
七基步伐练（二）
A + B
１吸腿跳 接 开合跳
２吸腿跳 接 弹踢腿跳
３弓步跳 接 弹踢腿跳
４弓步跳 接 踢腿跑
２踢跑 接 踢腿
七基步伐练（三）
１肢操化加七基步伐练
２肢操化加A +B
跳操化时注意身体姿态：1 >踝 2 >膝 3 >胸 4 >脖子
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（）基步伐
注 意：完成步伐动作时体必须处标准位置形态
低强度：始终脚着
高强度：瞬间两时离开面
1 踏步：传统低强度步伐求脚尖脚落圆滑
2 踢跳：求髋膝条线脚
3 弹踢腿：低膝关节髋关节运动伸展控制（生硬）高强度
4 吸腿跳：体（头臀）正直吸腿膝关节低90度脚尖必须伸直正确落技术（脚尖渡脚）
5 踢腿跳：髋部前侧运动支撑腿轻微弯曲踢起腿必须伸直
6 开合跳：分腿时髋部外展膝关节方弯曲腿时脚行落外开腿动作忽然
7 弓步跳：体重心必须两腿间脚前行（外翻）膝关节动腿面幅度变化脚须着
（二)基步伐组合练
求两手臂控制体侧
第遍 7*4*8
１ 踏步（2*8）+（2*8）
2 踢腿跑 （4*8）
3 弹踢腿跳 （4*8）
4 吸腿跳 （4*8）
5 开合跳 （4*8）
6 弓步跳 （4*8）
7 踢腿跳 （4*8）
第二遍 8*8
8踏步（1*8）+（1*8）
9 踢腿跑 （1*8）
10 弹踢腿跳 （1*8）
11 吸腿跳 （1*8）
12 开合跳 （1*8）
13 弓步跳 （1*8）
14 踢腿跳 （1*8）
竞技健美操训练计划（周二）
柔韧性坏直接影响成套动作坏良柔韧性增加动作幅度完成质量较高难度动作动作更舒展优美完善肩部柔韧：训练肩伸展星 灵活性
腿髋部训练幅快速踢腿控制
预备：直立 ５－６双臂前 ７－８双臂侧举
１ 正踢腿：
１－３前走三步４左腿正踢 ５－８１－４方相反
２ 侧踢腿：
１－３前走三步４左腿侧踢 ５－８１－４方相反
３ 摆腿：
１－３前走三步４左腿摆 ５－８１－４方相反
４ 垂直劈腿：
１－３前走三步４左腿摆成垂直劈叉 ５－８１－４方相反
５ 前踢腿跳：
１ 踢右腿跳 ２ 踢左腿跳
６ 侧踢腿跳：
１ 踢右腿跳 ２ 踢左腿跳
７ 踢腿跳组合练：
１－２前踢右腿 ３－４前踢左腿 ５－６侧踢右腿 ７－８侧踢左腿 ２－２踢右腿３－４踢左腿５－８提膝跳
８ 跨跳：
１－２步跳 ３左腿 ４跨跳连续三次跨跳
９ 团身跳：
１－２步 ３起跳团身（抱腿） ４落（双臂侧举）
１０分腿跳：
１－２步 ３起跳团身（双臂侧举） ４落（抱腿）
１１科萨科跳：
１－２步 ３起跳团身（双臂前举） ４落（抱腿）
１２转体１８０度团身跳转身跳１８０度：
１－２步 ３ 转体１８０度团身跳转身跳１８０度 （双臂胸前交叉） ４落（抱腿）
注意事项：１体身躯正直姿态正确
２肢姿态控制
３体摇动
竞技健美操训练计划（周三）
步骤：准备部分
１ 常规准备活动
２ 操化练
３ 肌肉感觉练
步骤二：基功练
１ 七基步伐练
四手形练
a) 单步伐跳练（加手形）
b) A+B步伐跳
２ 步伐移运动
a) 前移动
b) 角移动
c) 转身变动移动练
步骤三：力部分
１ 腿部力练（5组三组）
a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等
２ 手臂力量
a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑
做完操化练
３ 腰腹肌练
４ 腿部练
踢腿 a) 拍踢 b)二拍踢
竞技健美操训练计划（周四）
姿态：脚踝 膝胯胸脖子
准备部分
1踝关节练
1）腿脚尖着保持姿态 4*8
2）提踵练 4*8
3）两腿分开脚尖着保持姿态 4*8
4）两腿分开脚尖着提踵练保持姿态 4*8
2伸拉练 肩腕关节练8*8
3肌肉感觉练
a 前控腿 4*8*2
b 侧控腿 4*8*2
c 跳动练 前跳两次跳两次右跳两次左跳两次4*8
d 提膝控腿 拍动左右腿前左右腿侧4*8
e 半蹲保持 （两臂前举）4*8
f 脚提起 半蹲保持（两臂前举）4*8
g 振动 4*8
4手臂练
a标准俯卧撑：20组加 （4*8)肢操化 30组加 （4*8）肢操化 40组加 （4*8）肢操化（孩减半）
b准俯卧撑保持：俯卧撑控制动4*8加 两组（4*8）肢操化
做完组已放松
c控手练：
侧举（2*8） 侧举（2*8）重复两次
d手形变化练
拳掌花掌开掌鹿指单指
112 侧举（拳）
134 举碰腕（花掌）
156 侧举（掌）
178 胸前交叉（鹿指）
222 斜举（右左）（单指）
234 胸前交叉（鹿指）
256 左举右前举（开掌）
278 体侧（掌）
第三八拍第四八拍第第二八拍
5柔韧练
伸拉关节韧带肌肉群
弓步压腿叉
竞技健美操训练计划（五）
基步伐练
七基步伐练（）
第 类 第 二 类（加肢操化）
a)原练
b)行进间练（面点）
c)行进间转身变动练（面点五点转换）
d)步伐移动（前移动三正方形移动）
a)原练 +肢操化
b)行进间练（面点）+肢操化
c)行进间转身变动练（面点五点转换）+肢操化
d)步伐移动（前移动三正方形移动）+肢操化
七基步伐练（二）
A + B
１吸腿跳 接 开合跳
２吸腿跳 接 弹踢腿跳
３弓步跳 接 弹踢腿跳
４弓步跳 接 踢腿跑
２踢跑 接 踢腿
七基步伐练（三）
１肢操化加七基步伐练
２肢操化加A +B
跳操化时注意身体姿态：1 >踝 2 >膝 3 >胸 4 >脖子
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