健美操全套教案
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第1次课
教材容：复学期学容恢复体力体育课程目标
课
目
标
1学期体育教学目务体育课程目标
2学期教学求安全常识
3适应场
4适活动恢复体力
织
教
法
开始部分
5
准
备
部分
5
基部分
30
课堂常规
1 体委整队报告数
2 师生问
3 宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
5立卧撑5／
1介绍健美器械方法
2学期教学求安全常识
3 简介健美运动锻炼价值
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2拉长部位肌肉韧带
健美运动
健美运动种通徒手利身体重量种轻器械重器械专门器械方法进行锻炼发展肌肉增强体力改善形体陶冶情操目运动项目时促进健康种非常合理锻炼方法
健美运动仅竞技性运动项目种众体育锻炼项目仅具般体育运动场锻炼身体增进健康增强体质作具全面发展身体部位肌肉增强体力改善体型作健美统
4学生做适练
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第2次课
教材容：学胸部肌群锻炼方法（3）耐力素质练
课
目
标
1认知目标：95学生理解胸部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
组
织
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
5跳弓步5次
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2慢跑三圈
2 球类活动 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
教法：
基部分
30’
结束部分
5’
二健美练
胸部肌群锻炼方法：
1 坐姿屈臂夹胸：
领：坐训练器固定椅体保持正直
收腹挺胸紧两前臂贴阻力器
护垫两臂面行吸气两
臂时力中间夹胸直两相分离
阻力器相触起稍停1——2秒钟
呼气缓慢原完成动作重复练
点：①体保持正直收腹挺胸紧
②臂保持面行
③两肘关节贴紧阻力器力时
中间夹胸
作：胸肌三角肌
2 俯卧撑：
领：两臂伸直两手撑俯撑架两手
间距肩宽肩宽身体伸直抬头
眼前方前脚掌撑双脚高头部呼
气两臂贴体侧屈肘身体应保持伸直状
态慢慢降低位置体沉入俯撑架
间胸肌充分伸长扩张接着吸气
胸肌三角肌肱三头肌力伸臂
整身体升直两臂充分伸直挺胸
抬头完成动作重复练
点①整动作程保持伸直
②双脚置肩水高肩难度加
效果显著
作：胸肌两侧翼部肌群肱三头肌
三角肌
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
1学次课2种锻炼方法
2先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
a模块
b模块
模块练轮换
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w举重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第3次课
教材容：学臂部肌群锻炼方法(3)复胸部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解臂部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
组
织
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
基部分
30’
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3 宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
4 腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口
令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2 立卧撑5／三组
3反接力跑
二健美练
1复胸部肌群锻炼方法
坐姿屈臂夹胸俯卧撑
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
1学次课3种锻炼方法
2先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
织
教
法
基部分
30’
结束部分
5’
2学臂部肌群锻炼方法
站姿双臂杠铃弯举：
领：两腿开立两脚肩宽体保持正
直收腹紧腰挺胸两臂然垂体侧
拳心前握住杠铃握距肩宽宽肩
窄肩臂夹贴体侧动吸气两臂
力屈肘举杠铃胸部位稍停2
——3秒钟呼气控制杠铃慢慢原完
成动作重复练
点：①身体保持正直收腹紧腰挺胸
②力时体仰力
作肱二头肌前臂屈肌
仰卧哑铃单臂屈伸：
领：分腿仰卧长凳体正直稳
手持铃臂伸直垂直面手胸前屈肘帮
扶持铃手臂持铃臂慢慢屈肘落低
点吸气力伸直肘关节稍停1——
2秒钟呼气完成动作交重复练
点①体保持正直稳持铃臂固定
肘关节轴屈伸
②屈肘时控制屈肘速度
作：肱三头肌伸肘肌
站姿杠铃体直臂举：
领：两腿开立两脚肩宽身体保持正
直收腹紧腰挺胸体微微前倾两
臂然垂体侧拳心握住杠铃体
握距稍宽肩吸气力直臂举
直高点稍停1——2秒钟呼气慢慢
原完成动作重复练
点：①体正直收腹紧腰挺胸
体微前倾
②直臂力举助体前屈
力
作：肱三头肌三角肌背部肌群
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3 安排课务
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
模块练轮换
a模块
b模块
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 o身重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
知识点
1 雾存时防护
雾存时气污染物会发生物理化学反映形成新物质毒性原污染物二氧化硫气中氧化雾滴结合成硫酸气溶胶形成酸雨酸雪毒性提高5倍光化学烟雾（氮氧化合物碳氢化合物存气中紫外线射产生光化学烟雾）相遇毒性更更剧烈二氧化碳二氧化硫具吸水性更易形成雾久散然加剧气污染危害遇雾存时戴口罩防止毒物质吸入体天吸入5000升空气体55亿肺泡铺展开200方米体皮肤仅45方米肺泡害气体十分敏感强吸收力生活气污染环境里二氧化硫刺激呼吸道呼吸道阻力升高支气肺组织受损伤会诱发慢性支气炎慢性鼻炎等悬浮颗粒物通呼吸道沉积肺泡颗粒物成分复杂含种致癌物促癌物着血液循环致癌物会带体组织器官气圈破坏气环境中种害物质浓度严重超标致肺癌发病率直呈逐年升趋势区甚成恶性肿瘤高发区
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第4次课
教材容：学腰腹部肌群锻炼方法(3)复臂部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解腰腹部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会腰腹部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生克服困难持恒积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1 体委整队报告数
2 师生问
3 宣布课容
4 安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2立卧撑5／三组
二健美练
1 复臂部肌群锻炼方法
站姿杠铃体直臂举
仰卧哑铃单臂屈伸
站姿双臂杠铃弯举
2学腰腹部肌群锻炼方法
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30’
结束部分
5’
站姿双体转传铃片：
领：两背两腿开立两脚
肩宽两距离3—40公分体正
直紧腰挺胸两臂*稍屈腹前
握杠铃片吸气两脚固定
体扭转45度杠铃片传
呼气时吸气
方转45度接杠铃片杠铃
片反方扭转45度传出呼气
完成动作重复练
点：①两体正直紧腰挺胸双
脚固定保持稳定
②传接杠铃片时握紧防止脱
手出现损伤
作：腹外斜肌骶棘肌腰髂肌
群
站姿持哑铃侧屈：
领：两腿开立两脚肩宽身体
正直立腰挺胸臂体侧伸直持
铃臂头屈抱头叉腰吸气
体非持铃侧慢慢侧屈直
限度稍停1—2秒钟呼气
体缓慢直立成原姿势完成动作
重复练
点：①体直立立腰挺胸
②做动作时体扭转
前屈
作：腰际腹外斜肌骶棘肌群
腿贴墙仰卧起坐：
领：仰卧垫子两腿然伸直
分开贴墙臀部量墙壁
两臂头驱抱头吸气力
体起坐直紧接两腿稍
停1—2秒钟呼气体慢慢仰倒
成开始姿势完成动作重复练
点：①体挺胸两手抱紧头部
②力起坐量腰部立直
作：腹直肌部位
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
教法：1先 复次课容
2学次课3种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
模块练轮换
b模块
a模块
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量
w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课
教材容：学腿部肌群锻炼方法(3)复腰腹部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解腿部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会腿部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1 委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
基部分
30’
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
二健美练
1 复腰腹部肌群锻炼方法
腿贴墙仰卧起坐
站姿持哑铃侧屈
站姿双体转传铃片
2 学腿部肌群锻炼方法
仰卧杠铃蹬伸：
领：仰卧长凳体正直稳
两臂固定体两腿屈膝腹前两
脚掌蹬杠铃深蹲架杠铃吸
气力蹬伸杠铃直两腿
充分蹬直稍停2—3秒钟呼气缓
慢屈膝落原完成动作重复练
点：①两脚掌蹬稳杠铃杆防止脱
滑
②原缓慢
作：股四头肌臀肌
墙半蹲：
略
站姿杠铃提踵：
略
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课3种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
摸块练轮换：
a模块
b模块
基部分
结束部分
5’
1 健美知识点
健美锻炼肌肉中毛细血增
电子显微镜观察发现锻炼者
肌肉横断面方毫米约584±40条
毛细血力量型运动员850±
28条肌肉中丰富毛细血浸浴
组织液中肌细胞吸取氧气营养物
质创造利条件排代谢产
物提供方便条件提高肌肉
工作力利提高锻炼水促进
肌肉更快生长
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第6次课
教材容：学肩部肌群锻炼方法(3) 复腿部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解肩部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5’
准
备
部分5’
课堂常规
1 体整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
5立卧撑5／
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
基部分
30
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
二健美练
1 复腿部肌群锻炼方法
仰卧杠铃蹬伸
墙半蹲
站姿杠铃提踵：
2 学肩部肌群锻炼方法
站姿杠铃提肘拉：
领：两腿开立两脚肩宽宽肩
身体正直收腹紧腰挺胸两臂
伸直腹前持杠铃拳心握距宽
肩吸气力身体屈肘提直
肘关节高肩部稍停2——3秒钟
呼气缓慢原完成动作重复
练
点：①身体正直紧腰挺胸
②屈肘提耸肩抬头肘关
节量抬
作：三角肌前束斜方肌
坐姿杠铃器械颈推举：
领：分腿坐凳子体正直收
腹紧腰挺胸拳心前握住置颈
杠铃握距宽肩头稍前低
吸气力垂直杠铃推举起
直两臂充分伸直稍停2——3秒钟
呼气然慢慢落屈臂原
完成动作重复练
点：①体正直紧腰挺胸推举时稍
低头
②原缓慢防止突然性原
作：三角肌束肱三头肌背部机
群
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
摸块练轮换
b模块
a模块
基部分
结束部分
5
健美知识点样进行锻炼
初学者星期锻炼三天（隔天进行）星期三五星期二四六前三月必须间断星期三天求进行锻炼然星期增加四次五次总坚持锻炼健美锻炼关键样取锻炼效果：首先足够休息睡眠外补充高质量食物：高蛋白维生素矿物质精炼碳水化合物饮量纯开水天坚持样时间段锻炼持恒积极态度必会锻炼中获成功
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第7次课
教材容： 学背部肌群锻炼方法(3)复肩部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解背部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会背部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生吃苦爱劳积极进取优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场做跳竹竿 游戏提高学生兴奋性
2 立卧撑 4组 * 1’
3 高抬腿跑 4组 * 1’
4篮球 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 学生带领教师指导
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
结束部分
5
二健美练
1复肩部肌群锻炼方法
站姿杠铃提肘拉
坐姿杠铃器械颈推举
2学背部肌群锻炼方法
宽握颈引体：
领：单杠直臂悬垂虎口相握
距宽肩身体保持放松伸直背
阔肌充分伸长吸气力屈臂
引体拉直单杠接触颈
部稍停1—2秒钟呼气控制身
体落缓慢原完成动作
点：①身体然垂防止手滑脱
手 ②引体拉颈时稍低头
落时充分伸长背阔肌
作：背阔肌肩部肌群
握杠铃端划船：
领：分腿骑坐杠铃端两脚
肩宽体前屈面行紧腰
挺胸明亮臂胸前伸直垂直面双
手叠握杠铃端吸气力体侧
屈肘提拉胸部位置稍停2—3
秒钟呼气杠铃慢慢落原
位置完成动作重复练
点：①体前屈固定紧腰挺
胸 ②两臂体侧提拉肘关节
外展
作：背阔肌斜方肌三角肌肱
二头肌
健美知识点常基练方法
循环训练法
次课中安排全部动作第做循环动作做组循环循环做类训练方法训练达相运动量身体全面锻炼适合健身目者减肥者采
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
b模块
a模块
摸块练轮换
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤注意安全
组数次数：
A模块（增肌增力学）采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第8次课
教材容：学胸部肌群锻炼方法(4)复背部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解胸部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 次跳 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
3反接力跑
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
二健美练
1复背部肌群锻炼方法
宽握颈引体
握杠铃端滑船
2学胸部肌群锻炼方法
双杠臂屈伸：
领：两臂伸直双手撑杠成支撑悬垂
挺胸收腹两腿然放松伸直
呼气屈肘弯臂身体降直
两臂弯曲身体重心低位置
头正前引两肘外展胸
肌充分拉长伸展吸气胸肌
肱三头肌三角肌力两臂
伸直提高重心完成动作重复练
点：①两臂伸直支撑耸肩
②两臂弯曲降低位置
保持前衡防止出现伤害
作：胸肌半部分三角肌肱二
头肌
斜板哑铃推举：
领：斜板杠铃推举两臂体侧屈
两手握哑铃拳心前吸气两臂
力推直两臂完全伸直稍停1—
—2秒钟呼气慢慢屈臂原完成动作
重复练
点：①身体保持正直稳两臂体侧
屈充分扩展胸肌 ②拳心始终前
作：胸肌外侧部三角肌前束
胸肌三角肌连接处
时间
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
a模块
b模块
摸块练轮换
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量
w重量间歇时间1’— 2’
基部分
结束部分
5
健美知识点：
运动量
称运动负荷包括重
量组数次数强度密度时
间速度完成动作质量等
素素相互联系制约改
变种素会直接影响运
动量
二生理负荷量
指体锻炼量反应量
引起生理机反应量范围身
体反应出征象生
理生化指标表示初级健美锻
炼者年龄性体质健
康状况锻炼水差异承
担样运动量引起生理反
应评定运动
量客观
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第9次课
教材容：学臂部肌群锻炼方法（4）复胸部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解臂部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 次跳 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
3反接力跑
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
二 健美练
1 复胸部肌群锻炼方法
斜板哑铃推举
双杠臂屈伸
2 学臂部肌群锻炼方法
专注强力哑铃弯举
领：分腿坐凳子体正直
紧腰挺胸稍前倾臂伸直垂
放腿侧拳心前持哑铃
手扶贴持铃肘关节置侧
腿侧膝关节吸气持铃臂
力屈肘举哑铃锁骨处稍停1
——2秒钟呼气然缓慢伸肘原
完成动作交重复练
点：①体保持预备姿势臂
固定
②辅助手保护持铃臂肘关节
防止肘关节出现损伤
作：肱二头肌前臂屈肌
站姿杠铃正握提铃翻举：
领：两腿开立两脚肩宽身体
正直收腹紧腰挺胸两臂然
垂体侧拳心握住杠铃握距
肩宽宽肩窄肩臂夹贴
体侧吸气力屈肘提翻举杠
铃杠铃胸部位稍停2—
—3秒钟呼气控制杠铃缓慢原
完成动作重复练
点：①体正直收腹挺胸紧
腰
②拳心臂夹贴体侧
作：肱二头肌前臂屈肌
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课3种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
b模块
a模块
摸块练轮换
基部分
结束部分
5
1 仰卧撑臂屈伸：
领：身体仰卧两臂体伸直两
手撑长凳两腿伸直两脚垫放
长凳箱子（高手
撑凳子）身体部位悬空两臂
慢慢屈肘体落肘关节角度
越越吸气力伸直肘关节撑
起身体稍停1——2秒钟呼气完成
动作重复练
点：①身体伸直手臂脚外
部位悬空
②屈肘时量肘关节弯曲
伸肘时身体时起伏
作：肱三头肌胸肌三角肌
期中测验
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课
教材容：学肩部群锻炼方法复臂部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解肩部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3 宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
4 腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
3篮球 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
三 健美练
1 复臂部群锻炼方法
仰卧撑臂屈伸
站姿杠铃正握提铃翻举
专注强力哑铃弯举
2 学肩部群锻炼方法
站姿绳索单臂侧拉举：
领：分腿侧立训练器前身体正
直收腹紧腰挺胸侧臂叉腰
远侧臂腹前斜握住绳索柄虎
口前吸气直臂力侧举方
拉举直工作臂侧举稍停2——3
秒钟呼气然控制原速度完成
动作交重复练
点：①体正直紧腰挺胸
②力侧拉举时体转
工作臂微弯曲
③防止突然性原
作：三角肌肱三头肌
直立杠铃推举
领：两腿开立两脚肩宽宽
肩身体正直收腹紧腰挺胸
两臂胸前锁骨处持杠铃吸气力
推举两臂伸直稍停2——3秒
钟呼气缓慢原完成动作重
复练
点：①身体正直紧腰挺胸
作：三角肌肱三头肌背阔肌
时间
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
模块练轮换
a模块
b模块
结束部分
5
健美知识点 告诫初学者
1数初学者迫切希耀眼部位肌肉快练粗壮起例：手臂胸肩等部位时规定锻炼课程特容易显示体型部位绝采取偏练方法千万忘记脚身体部位
2希课程求少苦练六月单独突出锻炼某部位必须严格课程求果求锻炼会身体练衡畸形发展
3初健美房学生说哑铃采单臂锻炼时定注意哑铃重量否相左右臂锻炼次数组数否相等等
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中
间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短
间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第11次课
教材容：学背部肌群锻炼方法复肩部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解背部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会背部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2蛙跳 30次
3篮球 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
二 健美练
1 复肩部肌群锻炼方法
直立杠铃推举
站姿绳索单臂侧拉举
2 学背部肌群锻炼方法
俯卧挺身弯起：
领：俯卧背肌训练器肢固定
体屈两臂头屈肘抱头
吸气力弯起直限度
全身成反弓形呼气控制原节
奏完成动作重复练
点：①肢固定体屈垂直
面
②挺身弯起全身成反弓
形抬头挺胸
作：骶棘肌背阔肌部位
俯立哑铃单臂拉：
领：两腿前分开左腿弓右腿绷
成弓步体前屈面行
保持紧腰挺胸状态左臂支撑凳
子右臂伸直垂直面持哑铃虎
口前吸气力体侧屈肘
提拉直腹外侧稍停2—3秒
钟呼气持铃臂缓慢落原完
成动作重复练
点：①体前屈保持紧腰挺胸
状态做动作中防止体扭转
②屈肘提拉肘量限
度肘关节量高出背部
作：背阔肌背部肌群
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
b模块
a模块
模块练轮换
基部分
结束部分
5
健美知识点健美运动分类
根健美练目务分般性健美运动（称健身健美）竞技性健美运动两类：
1般性健美运动：目务增进练者身体健康促进身体正常发育改善身体形态肌肉较发达般性健美运动练手段徒手器械广泛适应性年龄性体质爱训练水根情况选择进行系统练塑造健美形体
2竞技性健美运动：身体健康全身肌肉发达匀称基础规评肌肉围度匀称度造型坏种竞赛正规赛严格裁判标准动作求特定赛项目容级评分方法国际健联承认种职业赛业余赛选手参赛资格严格求限制
1 放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2 总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中
间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短
间歇突出肌肉线条间歇时间1’
— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
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课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第1次课
教材容：复学期学容恢复体力体育课程目标
课
目
标
1学期体育教学目务体育课程目标
2学期教学求安全常识
3适应场
4适活动恢复体力
织
教
法
开始部分
5
准
备
部分
5
基部分
30
课堂常规
1 体委整队报告数
2 师生问
3 宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
5立卧撑5／
1介绍健美器械方法
2学期教学求安全常识
3 简介健美运动锻炼价值
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2拉长部位肌肉韧带
健美运动
健美运动种通徒手利身体重量种轻器械重器械专门器械方法进行锻炼发展肌肉增强体力改善形体陶冶情操目运动项目时促进健康种非常合理锻炼方法
健美运动仅竞技性运动项目种众体育锻炼项目仅具般体育运动场锻炼身体增进健康增强体质作具全面发展身体部位肌肉增强体力改善体型作健美统
4学生做适练
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第2次课
教材容：学胸部肌群锻炼方法（3）耐力素质练
课
目
标
1认知目标：95学生理解胸部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
组
织
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
5跳弓步5次
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2慢跑三圈
2 球类活动 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
教法：
基部分
30’
结束部分
5’
二健美练
胸部肌群锻炼方法：
1 坐姿屈臂夹胸：
领：坐训练器固定椅体保持正直
收腹挺胸紧两前臂贴阻力器
护垫两臂面行吸气两
臂时力中间夹胸直两相分离
阻力器相触起稍停1——2秒钟
呼气缓慢原完成动作重复练
点：①体保持正直收腹挺胸紧
②臂保持面行
③两肘关节贴紧阻力器力时
中间夹胸
作：胸肌三角肌
2 俯卧撑：
领：两臂伸直两手撑俯撑架两手
间距肩宽肩宽身体伸直抬头
眼前方前脚掌撑双脚高头部呼
气两臂贴体侧屈肘身体应保持伸直状
态慢慢降低位置体沉入俯撑架
间胸肌充分伸长扩张接着吸气
胸肌三角肌肱三头肌力伸臂
整身体升直两臂充分伸直挺胸
抬头完成动作重复练
点①整动作程保持伸直
②双脚置肩水高肩难度加
效果显著
作：胸肌两侧翼部肌群肱三头肌
三角肌
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
1学次课2种锻炼方法
2先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
a模块
b模块
模块练轮换
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w举重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第3次课
教材容：学臂部肌群锻炼方法(3)复胸部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解臂部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
组
织
教
法
开始部分
5’
准
备
部分
5’
基部分
30’
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3 宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
4 腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口
令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2 立卧撑5／三组
3反接力跑
二健美练
1复胸部肌群锻炼方法
坐姿屈臂夹胸俯卧撑
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
1学次课3种锻炼方法
2先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
织
教
法
基部分
30’
结束部分
5’
2学臂部肌群锻炼方法
站姿双臂杠铃弯举：
领：两腿开立两脚肩宽体保持正
直收腹紧腰挺胸两臂然垂体侧
拳心前握住杠铃握距肩宽宽肩
窄肩臂夹贴体侧动吸气两臂
力屈肘举杠铃胸部位稍停2
——3秒钟呼气控制杠铃慢慢原完
成动作重复练
点：①身体保持正直收腹紧腰挺胸
②力时体仰力
作肱二头肌前臂屈肌
仰卧哑铃单臂屈伸：
领：分腿仰卧长凳体正直稳
手持铃臂伸直垂直面手胸前屈肘帮
扶持铃手臂持铃臂慢慢屈肘落低
点吸气力伸直肘关节稍停1——
2秒钟呼气完成动作交重复练
点①体保持正直稳持铃臂固定
肘关节轴屈伸
②屈肘时控制屈肘速度
作：肱三头肌伸肘肌
站姿杠铃体直臂举：
领：两腿开立两脚肩宽身体保持正
直收腹紧腰挺胸体微微前倾两
臂然垂体侧拳心握住杠铃体
握距稍宽肩吸气力直臂举
直高点稍停1——2秒钟呼气慢慢
原完成动作重复练
点：①体正直收腹紧腰挺胸
体微前倾
②直臂力举助体前屈
力
作：肱三头肌三角肌背部肌群
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3 安排课务
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
模块练轮换
a模块
b模块
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 o身重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
知识点
1 雾存时防护
雾存时气污染物会发生物理化学反映形成新物质毒性原污染物二氧化硫气中氧化雾滴结合成硫酸气溶胶形成酸雨酸雪毒性提高5倍光化学烟雾（氮氧化合物碳氢化合物存气中紫外线射产生光化学烟雾）相遇毒性更更剧烈二氧化碳二氧化硫具吸水性更易形成雾久散然加剧气污染危害遇雾存时戴口罩防止毒物质吸入体天吸入5000升空气体55亿肺泡铺展开200方米体皮肤仅45方米肺泡害气体十分敏感强吸收力生活气污染环境里二氧化硫刺激呼吸道呼吸道阻力升高支气肺组织受损伤会诱发慢性支气炎慢性鼻炎等悬浮颗粒物通呼吸道沉积肺泡颗粒物成分复杂含种致癌物促癌物着血液循环致癌物会带体组织器官气圈破坏气环境中种害物质浓度严重超标致肺癌发病率直呈逐年升趋势区甚成恶性肿瘤高发区
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第4次课
教材容：学腰腹部肌群锻炼方法(3)复臂部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解腰腹部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会腰腹部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生克服困难持恒积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1 体委整队报告数
2 师生问
3 宣布课容
4 安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2立卧撑5／三组
二健美练
1 复臂部肌群锻炼方法
站姿杠铃体直臂举
仰卧哑铃单臂屈伸
站姿双臂杠铃弯举
2学腰腹部肌群锻炼方法
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30’
结束部分
5’
站姿双体转传铃片：
领：两背两腿开立两脚
肩宽两距离3—40公分体正
直紧腰挺胸两臂*稍屈腹前
握杠铃片吸气两脚固定
体扭转45度杠铃片传
呼气时吸气
方转45度接杠铃片杠铃
片反方扭转45度传出呼气
完成动作重复练
点：①两体正直紧腰挺胸双
脚固定保持稳定
②传接杠铃片时握紧防止脱
手出现损伤
作：腹外斜肌骶棘肌腰髂肌
群
站姿持哑铃侧屈：
领：两腿开立两脚肩宽身体
正直立腰挺胸臂体侧伸直持
铃臂头屈抱头叉腰吸气
体非持铃侧慢慢侧屈直
限度稍停1—2秒钟呼气
体缓慢直立成原姿势完成动作
重复练
点：①体直立立腰挺胸
②做动作时体扭转
前屈
作：腰际腹外斜肌骶棘肌群
腿贴墙仰卧起坐：
领：仰卧垫子两腿然伸直
分开贴墙臀部量墙壁
两臂头驱抱头吸气力
体起坐直紧接两腿稍
停1—2秒钟呼气体慢慢仰倒
成开始姿势完成动作重复练
点：①体挺胸两手抱紧头部
②力起坐量腰部立直
作：腹直肌部位
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
教法：1先 复次课容
2学次课3种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
模块练轮换
b模块
a模块
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量
w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课
教材容：学腿部肌群锻炼方法(3)复腰腹部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解腿部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会腿部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5’
准
备
部分
5’
课堂常规
1 委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
基部分
30’
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
二健美练
1 复腰腹部肌群锻炼方法
腿贴墙仰卧起坐
站姿持哑铃侧屈
站姿双体转传铃片
2 学腿部肌群锻炼方法
仰卧杠铃蹬伸：
领：仰卧长凳体正直稳
两臂固定体两腿屈膝腹前两
脚掌蹬杠铃深蹲架杠铃吸
气力蹬伸杠铃直两腿
充分蹬直稍停2—3秒钟呼气缓
慢屈膝落原完成动作重复练
点：①两脚掌蹬稳杠铃杆防止脱
滑
②原缓慢
作：股四头肌臀肌
墙半蹲：
略
站姿杠铃提踵：
略
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课3种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
摸块练轮换：
a模块
b模块
基部分
结束部分
5’
1 健美知识点
健美锻炼肌肉中毛细血增
电子显微镜观察发现锻炼者
肌肉横断面方毫米约584±40条
毛细血力量型运动员850±
28条肌肉中丰富毛细血浸浴
组织液中肌细胞吸取氧气营养物
质创造利条件排代谢产
物提供方便条件提高肌肉
工作力利提高锻炼水促进
肌肉更快生长
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第6次课
教材容：学肩部肌群锻炼方法(3) 复腿部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解肩部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5’
准
备
部分5’
课堂常规
1 体整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
5立卧撑5／
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
基部分
30
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
二健美练
1 复腿部肌群锻炼方法
仰卧杠铃蹬伸
墙半蹲
站姿杠铃提踵：
2 学肩部肌群锻炼方法
站姿杠铃提肘拉：
领：两腿开立两脚肩宽宽肩
身体正直收腹紧腰挺胸两臂
伸直腹前持杠铃拳心握距宽
肩吸气力身体屈肘提直
肘关节高肩部稍停2——3秒钟
呼气缓慢原完成动作重复
练
点：①身体正直紧腰挺胸
②屈肘提耸肩抬头肘关
节量抬
作：三角肌前束斜方肌
坐姿杠铃器械颈推举：
领：分腿坐凳子体正直收
腹紧腰挺胸拳心前握住置颈
杠铃握距宽肩头稍前低
吸气力垂直杠铃推举起
直两臂充分伸直稍停2——3秒钟
呼气然慢慢落屈臂原
完成动作重复练
点：①体正直紧腰挺胸推举时稍
低头
②原缓慢防止突然性原
作：三角肌束肱三头肌背部机
群
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
摸块练轮换
b模块
a模块
基部分
结束部分
5
健美知识点样进行锻炼
初学者星期锻炼三天（隔天进行）星期三五星期二四六前三月必须间断星期三天求进行锻炼然星期增加四次五次总坚持锻炼健美锻炼关键样取锻炼效果：首先足够休息睡眠外补充高质量食物：高蛋白维生素矿物质精炼碳水化合物饮量纯开水天坚持样时间段锻炼持恒积极态度必会锻炼中获成功
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第7次课
教材容： 学背部肌群锻炼方法(3)复肩部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解背部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会背部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生吃苦爱劳积极进取优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场做跳竹竿 游戏提高学生兴奋性
2 立卧撑 4组 * 1’
3 高抬腿跑 4组 * 1’
4篮球 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 学生带领教师指导
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
结束部分
5
二健美练
1复肩部肌群锻炼方法
站姿杠铃提肘拉
坐姿杠铃器械颈推举
2学背部肌群锻炼方法
宽握颈引体：
领：单杠直臂悬垂虎口相握
距宽肩身体保持放松伸直背
阔肌充分伸长吸气力屈臂
引体拉直单杠接触颈
部稍停1—2秒钟呼气控制身
体落缓慢原完成动作
点：①身体然垂防止手滑脱
手 ②引体拉颈时稍低头
落时充分伸长背阔肌
作：背阔肌肩部肌群
握杠铃端划船：
领：分腿骑坐杠铃端两脚
肩宽体前屈面行紧腰
挺胸明亮臂胸前伸直垂直面双
手叠握杠铃端吸气力体侧
屈肘提拉胸部位置稍停2—3
秒钟呼气杠铃慢慢落原
位置完成动作重复练
点：①体前屈固定紧腰挺
胸 ②两臂体侧提拉肘关节
外展
作：背阔肌斜方肌三角肌肱
二头肌
健美知识点常基练方法
循环训练法
次课中安排全部动作第做循环动作做组循环循环做类训练方法训练达相运动量身体全面锻炼适合健身目者减肥者采
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
b模块
a模块
摸块练轮换
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤注意安全
组数次数：
A模块（增肌增力学）采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第8次课
教材容：学胸部肌群锻炼方法(4)复背部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解胸部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会胸部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 次跳 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
3反接力跑
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
二健美练
1复背部肌群锻炼方法
宽握颈引体
握杠铃端滑船
2学胸部肌群锻炼方法
双杠臂屈伸：
领：两臂伸直双手撑杠成支撑悬垂
挺胸收腹两腿然放松伸直
呼气屈肘弯臂身体降直
两臂弯曲身体重心低位置
头正前引两肘外展胸
肌充分拉长伸展吸气胸肌
肱三头肌三角肌力两臂
伸直提高重心完成动作重复练
点：①两臂伸直支撑耸肩
②两臂弯曲降低位置
保持前衡防止出现伤害
作：胸肌半部分三角肌肱二
头肌
斜板哑铃推举：
领：斜板杠铃推举两臂体侧屈
两手握哑铃拳心前吸气两臂
力推直两臂完全伸直稍停1—
—2秒钟呼气慢慢屈臂原完成动作
重复练
点：①身体保持正直稳两臂体侧
屈充分扩展胸肌 ②拳心始终前
作：胸肌外侧部三角肌前束
胸肌三角肌连接处
时间
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
a模块
b模块
摸块练轮换
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量
w重量间歇时间1’— 2’
基部分
结束部分
5
健美知识点：
运动量
称运动负荷包括重
量组数次数强度密度时
间速度完成动作质量等
素素相互联系制约改
变种素会直接影响运
动量
二生理负荷量
指体锻炼量反应量
引起生理机反应量范围身
体反应出征象生
理生化指标表示初级健美锻
炼者年龄性体质健
康状况锻炼水差异承
担样运动量引起生理反
应评定运动
量客观
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第9次课
教材容：学臂部肌群锻炼方法（4）复胸部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解臂部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 次跳 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
3反接力跑
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
二 健美练
1 复胸部肌群锻炼方法
斜板哑铃推举
双杠臂屈伸
2 学臂部肌群锻炼方法
专注强力哑铃弯举
领：分腿坐凳子体正直
紧腰挺胸稍前倾臂伸直垂
放腿侧拳心前持哑铃
手扶贴持铃肘关节置侧
腿侧膝关节吸气持铃臂
力屈肘举哑铃锁骨处稍停1
——2秒钟呼气然缓慢伸肘原
完成动作交重复练
点：①体保持预备姿势臂
固定
②辅助手保护持铃臂肘关节
防止肘关节出现损伤
作：肱二头肌前臂屈肌
站姿杠铃正握提铃翻举：
领：两腿开立两脚肩宽身体
正直收腹紧腰挺胸两臂然
垂体侧拳心握住杠铃握距
肩宽宽肩窄肩臂夹贴
体侧吸气力屈肘提翻举杠
铃杠铃胸部位稍停2—
—3秒钟呼气控制杠铃缓慢原
完成动作重复练
点：①体正直收腹挺胸紧
腰
②拳心臂夹贴体侧
作：肱二头肌前臂屈肌
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课3种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
b模块
a模块
摸块练轮换
基部分
结束部分
5
1 仰卧撑臂屈伸：
领：身体仰卧两臂体伸直两
手撑长凳两腿伸直两脚垫放
长凳箱子（高手
撑凳子）身体部位悬空两臂
慢慢屈肘体落肘关节角度
越越吸气力伸直肘关节撑
起身体稍停1——2秒钟呼气完成
动作重复练
点：①身体伸直手臂脚外
部位悬空
②屈肘时量肘关节弯曲
伸肘时身体时起伏
作：肱三头肌胸肌三角肌
期中测验
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课
教材容：学肩部群锻炼方法复臂部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解肩部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3 宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1头部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
4 腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2跳绳 50次
3篮球 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
三 健美练
1 复臂部群锻炼方法
仰卧撑臂屈伸
站姿杠铃正握提铃翻举
专注强力哑铃弯举
2 学肩部群锻炼方法
站姿绳索单臂侧拉举：
领：分腿侧立训练器前身体正
直收腹紧腰挺胸侧臂叉腰
远侧臂腹前斜握住绳索柄虎
口前吸气直臂力侧举方
拉举直工作臂侧举稍停2——3
秒钟呼气然控制原速度完成
动作交重复练
点：①体正直紧腰挺胸
②力侧拉举时体转
工作臂微弯曲
③防止突然性原
作：三角肌肱三头肌
直立杠铃推举
领：两腿开立两脚肩宽宽
肩身体正直收腹紧腰挺胸
两臂胸前锁骨处持杠铃吸气力
推举两臂伸直稍停2——3秒
钟呼气缓慢原完成动作重
复练
点：①身体正直紧腰挺胸
作：三角肌肱三头肌背阔肌
时间
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
模块练轮换
a模块
b模块
结束部分
5
健美知识点 告诫初学者
1数初学者迫切希耀眼部位肌肉快练粗壮起例：手臂胸肩等部位时规定锻炼课程特容易显示体型部位绝采取偏练方法千万忘记脚身体部位
2希课程求少苦练六月单独突出锻炼某部位必须严格课程求果求锻炼会身体练衡畸形发展
3初健美房学生说哑铃采单臂锻炼时定注意哑铃重量否相左右臂锻炼次数组数否相等等
1放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中
间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短
间歇突出肌肉线条间歇时间1’— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
课教师：XXX 数：36
课班级：健美选项班 时间：45分钟 第11次课
教材容：学背部肌群锻炼方法复肩部肌群锻炼方法
课
目
标
1认知目标：95学生理解背部肌群健美锻炼方法
2技目标：95——98学生学会背部肌群健美锻炼方法3种
3情感目标：培养学生团结互助克服困难积极优良品质
4负荷目标：预计学生练密度30均心率115——120次分
开始部分
5
准
备
部分
5
课堂常规
1体委整队报告数
2师生问
3宣布课容
4安排见生
徒手操4*8拍
1 部运动 2肩部运动
3扩胸运动 4体转运动
5腹背运动 6弓步压腿
7侧步压腿 8膝关节活动
9脚手腕活动
徒手练
1游戏 篮球场慢跑时做听口令找朋友 游戏提高学生兴奋性
2蛙跳 30次
3篮球 5’
时间
组织队形：
☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆
★
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
★
教法： 教师带领学生做
求：1动作幅度
2充分拉长部位肌肉韧带
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
基部分
30
二 健美练
1 复肩部肌群锻炼方法
直立杠铃推举
站姿绳索单臂侧拉举
2 学背部肌群锻炼方法
俯卧挺身弯起：
领：俯卧背肌训练器肢固定
体屈两臂头屈肘抱头
吸气力弯起直限度
全身成反弓形呼气控制原节
奏完成动作重复练
点：①肢固定体屈垂直
面
②挺身弯起全身成反弓
形抬头挺胸
作：骶棘肌背阔肌部位
俯立哑铃单臂拉：
领：两腿前分开左腿弓右腿绷
成弓步体前屈面行
保持紧腰挺胸状态左臂支撑凳
子右臂伸直垂直面持哑铃虎
口前吸气力体侧屈肘
提拉直腹外侧稍停2—3秒
钟呼气持铃臂缓慢落原完
成动作重复练
点：①体前屈保持紧腰挺胸
状态做动作中防止体扭转
②屈肘提拉肘量限
度肘关节量高出背部
作：背阔肌背部肌群
时间
队形：
☆ ☆
☆ ★ ☆
☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
☆☆☆☆ ☆
求：做练程注意安全
教法：1先 复次课容
2学次课2种锻炼方法
3先集中教学老师示范讲解然采分组轮换进行练分指导
求：
1．学生做练程中相互保护选择合适重量集中注意力集中练部位
2．完成组练积极放松防止肌肉僵硬
3 器械少组练间隔定学练完接着做做休息器械休息
b模块
a模块
模块练轮换
基部分
结束部分
5
健美知识点健美运动分类
根健美练目务分般性健美运动（称健身健美）竞技性健美运动两类：
1般性健美运动：目务增进练者身体健康促进身体正常发育改善身体形态肌肉较发达般性健美运动练手段徒手器械广泛适应性年龄性体质爱训练水根情况选择进行系统练塑造健美形体
2竞技性健美运动：身体健康全身肌肉发达匀称基础规评肌肉围度匀称度造型坏种竞赛正规赛严格裁判标准动作求特定赛项目容级评分方法国际健联承认种职业赛业余赛选手参赛资格严格求限制
1 放松操
a 放松跳深呼吸
b 两组拍抖放松
2 总结次课情况
3安排课务
时间
注意事项：选择合适重量练程中相互保护防止受伤
组数次数：
A模块（增肌增力学）
采中重量中次数中组数中
间歇增肌肉围度肌肉力量 w重量间歇时间1’— 2’
B模块（提高体保持体重学）
中重量中高次数中高组数短
间歇突出肌肉线条间歇时间1’
— 2’
队形：
☆☆☆☆☆☆
☆☆☆☆☆☆
★
求：队形整齐充分放松
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