2022中学寒假假期体育居家锻炼计划（详细版）

2022中学寒假假期体育居家锻炼计划
（详细版）
深入贯彻落实双减政策切实减轻学生重学业负担进步规范教育教学行提高学生假期作业理水现根疫情防控求体育中考需学根实际情况进行选择训练求学定次训练程中必须围绕弱项强化练认真完成组练务分清次安排项练时间例
设计原
1简便性器材简单场求苛刻锻炼方法简单
2趣味性学生兴趣出发学生时喜爱体育活动列入体育家庭作业中
3安全性设计作业难度适中保证部分学生完成般室完成
4针性针体育中考选项科学合理布置作业
二年级学生训练计划求
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒
体训练
（20分钟）
1深蹲：20次组*2组
2男生俯卧撑：10组*2组女生跪姿俯卧撑：10组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4板支撑：60秒组*2组
5跳绳：1分钟组*2组
6脚跳（前左右）：30次组*3组
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）

调整呼吸节律肌肉伸展性运动
八年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒

体训练
（20分钟）
1深蹲：30次组*2组
2俯卧撑（男）：18组*3组
板支撑（女）：70秒组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4跳绳：3分钟组*2组间歇1分钟
5脚跳（前左右）：40次组*3组
6匀速跑：2000米200米刺（周2次）
7坐位体前屈：1分钟组*3组
8收腹跳：25次组*2组
（项目选择练）

球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）

调整呼吸节律肌肉伸展性运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位：
颈肩腰膝踝腕
8拍组*4组
体热身
（5分钟）
开合跳高抬腿勾脚跳腿左右跳原碎步前交叉开合跳前弓箭步跳
动作20次间隙踏步10秒

体训练
（20分钟）
1深蹲：30次组*2组
2俯卧撑（男）：18组*3组
板支撑（女）：70秒组*2组
3仰卧起坐：30组*2组
4跳绳：3分钟组*2组间歇1分钟
5脚跳（前左右）：40次组*3组
6匀速跑：2000米200米刺（周2次）
7坐位体前屈：1分钟组*3组
8收腹跳：25次组*2组
（项目选择练）
球类练
（10分钟）
1篮球练：5分钟组*2组
2足球练：5分钟组*2组
（项目选择练）
拉伸放松
（3分钟）

调整呼吸节律肌肉伸展性运动
三注意事项：
1初次锻炼强度宜应循序渐进科学锻炼天坚持
2做锻炼前场器材检查确保锻炼时安全
3体育锻炼结合场条件身体情况合理选择运动项目
4运动前进行热身活动防止受伤运动进行放松保暖切忌立坐躺
5运动前饮食运动时少量次原适补充水分切忌量饮水
6运动时请穿合适运动服运动鞋进行锻炼


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