健身初级健身计划表

健身初级健身计划表
　　次训练前热身5～10分钟建议跑步机部位关节运动避免受伤
　　第月
　　第二周：
　　周训练部位：胸肌中部肱三头肌
　　杠铃卧推2×20rm
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三训练部位：背阔肌肱二头肌
　　重锤坐姿拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五训练部位：三角肌腹肌
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前举2×20
　　哑铃侧举2×20
　　哑铃俯身侧举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六训练部位：腿部
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　动作全部rm重量组数1～2组间调换根实际情况决定适合前两周训练般情况训练两周基会刚训练时酸痛次训练会酸痛感时间次训练两天训练30～60分钟吃1～2鸡蛋150～100k面包喝100～200ml牛奶水独立完成动作通伴辅助完成(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组组12～16rm
　　第二月训练强度增加3～4组组8～12rm
　　第三月开始增加动作强度适调节8～12rm6～10rm相调节必时金字塔式训练更极限刺激肌肉计划适合初学者训练需更全面点中级训练
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