瘦人健身计划

瘦健身计划
　　初级阶段
　　瘦弱型男士初级阶段练应发达肌肉加强全身肌肉锻炼基础应侧重胸背四肢肩部肌肉锻炼时练程中注意加强营养补充尤加强蛋白质补充饮食中吃豆类食品肉类蛋类 
　　瘦健身计划初级阶段练应够涉全身部位肌肉重量中练必达极限循序渐进逐步提高负荷适应力初级阶段健身计划采负荷4060周4次次1时左右动作34组组68次
　　周四进行样容负荷练动作健身准备活动哑铃卧推（胸肌肱三头肌）哑铃前举（三角肌）哑铃单臂弯举（肱二头肌）哑铃深蹲（股四头肌）10分钟拉伸活动
　　周二五进行样容负荷练动作健身准备活动俯身哑铃划船（背阔肌）卧仰卧飞鸟（胸肌）坐姿哑铃推举（三角肌肱三头肌）仰卧起坐（腹肌）10分钟拉伸活动
　　初级阶段健身法参考渐进性超负荷法循环练法量充血法动作变法
　　中级阶段
　　般哑铃健身初级阶段锻炼6月左右中级阶段锻炼般持续6月时间初级阶段基础中级阶段练基动作外应逐步增加局部肌肉练加强练针性选择块肌肉参孤立动作仰卧飞鸟练胸肌颈臂屈伸专门练肱三头肌等加深肌肉刺激深度外块肌肉胸肌三角肌等基动作外应针肌肉前中束部中部部肌肉深度厚度宽度等方面进行专门动作练斜斜卧推宽中窄握俯卧撑等
　　时健身中级阶段特注意加强心肺功锻炼着锻炼负荷增加肌肉体积增心脏负担势必增加耐力锻炼够效增加心脏容积全面提高心脏工作力
　　中级阶段锻炼目发展肌肉围度（块头）阶段锻炼中般负荷进行练负荷7595周3次（隔日次）次15时左右812rm强度重点锻炼部位动作（般3动作）68组普通锻炼部位动作（般3动作）34组求肌肉刺激达
　　例重点锻炼胸部肌肉中级健身计划：健身准备活动仰卧飞鸟哑铃卧推俯卧撑哑铃侧举哑铃俯身飞鸟哑铃深蹲10分钟肌肉拉伸动作
　　中级阶段练孤立动作强调锻炼针性集中发展某块肌肉群塑造肌肉轮廓阶段特注意耐力锻炼发展心肺功周少安排次耐力训练长跑者游泳
　　中级锻炼法优先锻炼法金字塔法复合组锻炼法孤立锻炼法动静结合法念动致法
　　高级阶段
　　瘦健身中级阶段训练已够承受较负荷强度负荷量身体形态明显改善够熟练种哑铃锻炼方法达练目形成套适合训练程序时果满足肌肉轮廓希肌肉线条够更加明显时候进入哑铃练高级阶段
　　高级阶段练时间少1年阶段达目3点：
　　1中级阶段基础继续塑造身体薄弱部位时提高肌肉线条清晰度
　　2采孤立性练增加肌肉负荷量次数力竭性训练
　　3更加注意全身耐力锻炼增强心肺功
　　高级阶段锻炼法烧点法力法渐降组法先衰竭法交错穿插法持续紧张法顶峰收缩法
　　高级阶段负荷强度变化范围较般根联系目法力竭练孤立动作巩固进步发展中级阶段训练成果先重量强度练采强度力竭性练周锻炼4次次15时左右营养方面应该继续保持高蛋白膳食碳水化合物摄入量
　　高级阶段健身计划健身前准备活动（10分钟）哑铃卧推（68rm4组）斜飞鸟（1012rm4组）颈臂屈伸（812rm4组）哑铃仰卧屈臂提（812rm3组）俯身单臂屈伸（1012rm2组）肌肉拉伸运动耐力训练（20分钟）
　　高级阶段训练中练复合化目元化单消耗练者增粗练兼负荷强度量变化较没固定模式根身体条件练程度选择适合高级哑铃健身计划
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