肩周炎预防运动康复
目
解肩周炎定义症状
解腰肩周炎成病程阶段
掌握肩周炎病程阶段注意事项康复训练方法
预防肩周炎注意事项
学指引
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注意：整程约需1时
概
肩周炎肩关节周围炎简称肩部周围肌肉肌腱滑囊关节囊等软组织慢性炎症肩关节活动时疼痛肩关节肌肉粘滞幅度受限症状50岁左右较常见称五十肩现办公室白领电脑工作员长期伏案工作良身体姿势加速肩部肌肉韧带紧张状况常见50岁左右肩周炎成少年轻访客文您解肩周炎成通运动预防帮助肩周炎康复远离困扰
介绍：
肩周炎肩关节周围炎简称肩部周围肌肉肌腱滑囊关节囊等软组织慢性炎症肩关节活动时疼痛幅度受限症状50岁左右较常见称五十肩现办公室白领电脑工作员等长期伏案工作良身体姿势加速肩部肌肉韧带紧张状况常见50岁左右肩周炎成少年轻访客文您解肩周炎成通运动预防帮助肩周炎康复远离困扰
肩周炎成：
关节脱臼急性损伤肩周炎通常意中形成目前研究没明确指出肩周炎发病原肩关节长期缺乏活动肩部损伤手术造成创伤关某病患糖尿病心脏病关节炎更容易出现肩周炎般说感觉肩部适会通减少活动肩部休息肩关节受伤出现某种慢性损伤您然长期进行活动您肩关节会开始变僵硬疼痛活动会困难形成恶性循环活动越少关节变越僵硬肩关节活动严重受限影响您日常生活时稍微幅度点动作会导致肩部次受伤通常肩周炎较难确定起肩部创伤腱鞘炎滑囊炎果康复彻底逐渐发展成肩周炎（图1）肩关节囊周围结构
肩周炎病程三阶段：
早期疼痛期(维持概36月)
知觉情况出现肩关节疼痛特活动量增加晚时严重关节功出现障碍早期疼痛造成肌肉痉挛阶段治疗解疼痛预防关节功障碍目肩关节充分休息医生指导进行冰敷服消炎药物缓解疼痛时采取动运动练保持肩关节活动幅度疼痛期间应避免提重物（图2）度劳累防加剧肩关节伤害少病害怕疼痛长期手臂垂固定动病情反会加重应该增加疼痛情况适进行肩关节活动
2中期冻结期(维持概318月)
阶段病时疼痛感般会疼痛期减少时关节囊显非常僵硬常见病举手受阻手摸背部者裤子袋甚盥洗时出现障碍期间关节图2
功障碍问题治疗重点恢复关节活动功目采治疗手段物理治疗中医推摩等种措施达解粘连扩肩关节运动范围恢复正常关节活动功目阶段动运动外病应积极动坚持肩关节功锻炼整治疗程中极重环训练增加肩关节活动范围运动幅度强度应逐渐加
3期恢复期(维持概36月)
消残余症状时继续加强功锻炼增强肌肉力量恢复早期已发生萎缩肩关节周围肌肉弹性收缩功达全面康复预防复发目
运动肩周炎益处：
1松解关节粘连增加关节活动度
通动动运动促进关节滑液流动增加关节腔营养供时通活动松解肩关节周围软组织粘连
2改善血液循环促进炎症消
通运动加强肌肉收缩促进肩关节周围软组织血液循环炎症分泌物吸收
3增强肌力防止肌肉萎缩
肩周炎患者肩关节疼痛活动受限长期运动会导致肌肉萎缩通运动效防止肌肉萎缩出现
肩周炎三阶段运动康复方法：
1早期疼痛期： 病疼痛症状较重治疗缓解疼痛预防关节功障碍目肩关节充分休息增加疼痛情况适进行肩关节运动
钟摆练：（图34）弓箭步站立身前倾面成70度左右手臂然垂患肩放松做前左右摆动练着病情转逐渐增运动幅度病痛疼较重进行动运动时侧手托住患侧肘部做前左右摇动增加患侧肩部活动前摆动20~30次组做3~5组然进行左右摆动练次数组数相
图34
环形钟摆练：（图5）弓箭步站立身前倾面成70度左右患肢然垂侧手扶住腿帮助稳定躯干患侧肩关节做时针方逆时针方旋转活动范围时针逆时针做3~5组组20~30圈
毛巾操：（图67）毛巾放身两手分肩部方背抓住毛巾两端然慢慢拉动20~30次组重复3~5组然换手进行练
雨伞操：（图89）双手掌心前握住雨伞两手间距略肩宽双手时慢慢抬起达幅度然原20~30次组重复3~5组
2中期冻结期：
关节功障碍问题疼痛关节运动障碍引起治疗重点恢复关节运动功目加强运动锻炼运动幅度强度应逐渐加达解粘连扩肩关节运动范围恢复正常关节活动功目
肩外旋运动：（图1011）背墙立患侧肘弯曲成90度肘关节保持墙外旋肩关节前臂背面量贴墙面动作增加肩关节外旋功20~30次组做3~5组
图5
图67
图89
图1011
拉环运动：（图1213）利肩关节活动拉环进行运动锻炼双手分握住滑轮两手柄侧肢力患侧肢举锻炼患肩外展功20~30次组做3~5组
爬墙运动：（图1415）患者侧墙站立患侧墙面手指触碰墙壁逐渐着墙壁爬行量做幅度然慢慢原重复20次组天做3~5组次日爬行时力争超前日高度动作锻炼肩关节外展外旋功康复中心指梯进行项锻炼
3期恢复期：
消残余症状继续加强功锻炼原增强肌肉力量恢复早期已发生萎缩肩关节周围肌肉弹性收缩功达全面康复预防复发目肩关节肩带稳定肌群训练周训练3~4次动作做2~3组组15~20次力时呼气原时吸气
三角肌：
已长期患肩周炎士肩关节活动受限三角肌时活动较少肌肉力量变薄弱加强三角肌训练增强肩部负重力力量减少受伤风险
（图1617）橡皮带前举：训练三角肌前束单手握住橡皮带肘关节微曲抬起手臂抬手臂面行位置
图1213
图1415
图1617
（图1819）橡皮带侧举：训练三角肌中束单手握住橡皮带肘关节微曲手臂放体侧身体侧面抬起手臂抬手臂面行位置
（图2021）橡皮带肩水外展：训练三角肌束双手握住橡皮带肘关节微曲拳眼相前水面开手臂直肘关节竖直面略肩部
肩袖肌群：（图22）
肩袖肌群作加强肩关节稳定性减少肩部受伤率
（图23）橡皮带肩外旋：训练圆肌冈肌肉（肩外旋肌肉）肘关节弯曲成90度夹条毛巾肩关节外旋时身体晃动动作幅度毛巾掉落原
图1819
图2021
图22
图23
（图24）橡皮带肩旋：训练肩胛肌（肩旋肌肉）肘关节弯曲成90度夹条毛巾肩关节外旋时身体晃动动作幅度毛巾掉落原
（图25）橡皮带肩外展：训练冈肌（肩外展肌肉）动作幅度侧举略训练时保持拇指始终天花板手臂抬概身体呈45度位置
中斜方肌菱形肌：
收缩肩带压缩回肩关节够保持良骨骼排列增加肩带稳性
（图2627）橡皮带直臂划船：然站立背部挺直双手体前握住橡皮带两端曲肘时竖直拉起肩部高度然原继续注意耸肩量保持肩胛骨活动手臂活动
肌肉胸肌背阔肌果发达仅会影响体态关节活动幅度会导致肌肉衡增加受伤风险时需针肌肉做伸展
（图28）胸肌拉伸
（图29）背阔肌拉伸
图24
图25
图2627
图2829
功性肌肉训练加强肩关节附肌肉功增加肩关节稳定性保护肩关节提高身体稳定性减少受伤机率
（图30）球静力俯卧撑
（图31）健身球爬行
生活中预防：
1 加强功锻炼
肩周炎说特注重关节运动天进行锻炼肩周炎患者康复训练中需负重哑铃杠铃弹力带哑铃毛巾雨伞康复工具患者家里简单工具进行康复训练注意运动量幅度免造成肩关节周围软组织损伤
2纠正良姿势
纠正良姿势常伏案工作应注意调整姿势避免长期良姿势造成慢性劳损
3注意相关疾病
注意容易引起继发性肩周炎相关疾病糖尿病颈椎病肩部肢损伤胸部外科手术神系统疾病患述疾病密切观察否产生肩部疼痛症状肩关节活动范围否减时进行肩关节动运动动运动保持肩关节活动幅度
4侧积极预防
已发生肩周炎患者积极治疗患侧外应侧进行预防研究表明40％肩周炎患者患病5～7年患部侧会发生肩周炎约12％患者会发生双侧肩周炎
预防促进肩周炎康复训练计划套针肩周炎患者治疗方法果读者日常工作生活中出现肩周炎应该首先医院进行正规检查治疗康复训练中应该咨询相关医生物理治疗师
参考资料：
图3031
1AASFP专业体适教练证书课程手册（2006）
2AASFP 运动损伤处理证书课程教材
3实运动医学手册曲绵域等 北京学医学出版社2003年
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解肩周炎定义症状
解腰肩周炎成病程阶段
掌握肩周炎病程阶段注意事项康复训练方法
预防肩周炎注意事项
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注意：整程约需1时
概
肩周炎肩关节周围炎简称肩部周围肌肉肌腱滑囊关节囊等软组织慢性炎症肩关节活动时疼痛肩关节肌肉粘滞幅度受限症状50岁左右较常见称五十肩现办公室白领电脑工作员长期伏案工作良身体姿势加速肩部肌肉韧带紧张状况常见50岁左右肩周炎成少年轻访客文您解肩周炎成通运动预防帮助肩周炎康复远离困扰
介绍：
肩周炎肩关节周围炎简称肩部周围肌肉肌腱滑囊关节囊等软组织慢性炎症肩关节活动时疼痛幅度受限症状50岁左右较常见称五十肩现办公室白领电脑工作员等长期伏案工作良身体姿势加速肩部肌肉韧带紧张状况常见50岁左右肩周炎成少年轻访客文您解肩周炎成通运动预防帮助肩周炎康复远离困扰
肩周炎成：
关节脱臼急性损伤肩周炎通常意中形成目前研究没明确指出肩周炎发病原肩关节长期缺乏活动肩部损伤手术造成创伤关某病患糖尿病心脏病关节炎更容易出现肩周炎般说感觉肩部适会通减少活动肩部休息肩关节受伤出现某种慢性损伤您然长期进行活动您肩关节会开始变僵硬疼痛活动会困难形成恶性循环活动越少关节变越僵硬肩关节活动严重受限影响您日常生活时稍微幅度点动作会导致肩部次受伤通常肩周炎较难确定起肩部创伤腱鞘炎滑囊炎果康复彻底逐渐发展成肩周炎（图1）肩关节囊周围结构
肩周炎病程三阶段：
早期疼痛期(维持概36月)
知觉情况出现肩关节疼痛特活动量增加晚时严重关节功出现障碍早期疼痛造成肌肉痉挛阶段治疗解疼痛预防关节功障碍目肩关节充分休息医生指导进行冰敷服消炎药物缓解疼痛时采取动运动练保持肩关节活动幅度疼痛期间应避免提重物（图2）度劳累防加剧肩关节伤害少病害怕疼痛长期手臂垂固定动病情反会加重应该增加疼痛情况适进行肩关节活动
2中期冻结期(维持概318月)
阶段病时疼痛感般会疼痛期减少时关节囊显非常僵硬常见病举手受阻手摸背部者裤子袋甚盥洗时出现障碍期间关节图2
功障碍问题治疗重点恢复关节活动功目采治疗手段物理治疗中医推摩等种措施达解粘连扩肩关节运动范围恢复正常关节活动功目阶段动运动外病应积极动坚持肩关节功锻炼整治疗程中极重环训练增加肩关节活动范围运动幅度强度应逐渐加
3期恢复期(维持概36月)
消残余症状时继续加强功锻炼增强肌肉力量恢复早期已发生萎缩肩关节周围肌肉弹性收缩功达全面康复预防复发目
运动肩周炎益处：
1松解关节粘连增加关节活动度
通动动运动促进关节滑液流动增加关节腔营养供时通活动松解肩关节周围软组织粘连
2改善血液循环促进炎症消
通运动加强肌肉收缩促进肩关节周围软组织血液循环炎症分泌物吸收
3增强肌力防止肌肉萎缩
肩周炎患者肩关节疼痛活动受限长期运动会导致肌肉萎缩通运动效防止肌肉萎缩出现
肩周炎三阶段运动康复方法：
1早期疼痛期： 病疼痛症状较重治疗缓解疼痛预防关节功障碍目肩关节充分休息增加疼痛情况适进行肩关节运动
钟摆练：（图34）弓箭步站立身前倾面成70度左右手臂然垂患肩放松做前左右摆动练着病情转逐渐增运动幅度病痛疼较重进行动运动时侧手托住患侧肘部做前左右摇动增加患侧肩部活动前摆动20~30次组做3~5组然进行左右摆动练次数组数相
图34
环形钟摆练：（图5）弓箭步站立身前倾面成70度左右患肢然垂侧手扶住腿帮助稳定躯干患侧肩关节做时针方逆时针方旋转活动范围时针逆时针做3~5组组20~30圈
毛巾操：（图67）毛巾放身两手分肩部方背抓住毛巾两端然慢慢拉动20~30次组重复3~5组然换手进行练
雨伞操：（图89）双手掌心前握住雨伞两手间距略肩宽双手时慢慢抬起达幅度然原20~30次组重复3~5组
2中期冻结期：
关节功障碍问题疼痛关节运动障碍引起治疗重点恢复关节运动功目加强运动锻炼运动幅度强度应逐渐加达解粘连扩肩关节运动范围恢复正常关节活动功目
肩外旋运动：（图1011）背墙立患侧肘弯曲成90度肘关节保持墙外旋肩关节前臂背面量贴墙面动作增加肩关节外旋功20~30次组做3~5组
图5
图67
图89
图1011
拉环运动：（图1213）利肩关节活动拉环进行运动锻炼双手分握住滑轮两手柄侧肢力患侧肢举锻炼患肩外展功20~30次组做3~5组
爬墙运动：（图1415）患者侧墙站立患侧墙面手指触碰墙壁逐渐着墙壁爬行量做幅度然慢慢原重复20次组天做3~5组次日爬行时力争超前日高度动作锻炼肩关节外展外旋功康复中心指梯进行项锻炼
3期恢复期：
消残余症状继续加强功锻炼原增强肌肉力量恢复早期已发生萎缩肩关节周围肌肉弹性收缩功达全面康复预防复发目肩关节肩带稳定肌群训练周训练3~4次动作做2~3组组15~20次力时呼气原时吸气
三角肌：
已长期患肩周炎士肩关节活动受限三角肌时活动较少肌肉力量变薄弱加强三角肌训练增强肩部负重力力量减少受伤风险
（图1617）橡皮带前举：训练三角肌前束单手握住橡皮带肘关节微曲抬起手臂抬手臂面行位置
图1213
图1415
图1617
（图1819）橡皮带侧举：训练三角肌中束单手握住橡皮带肘关节微曲手臂放体侧身体侧面抬起手臂抬手臂面行位置
（图2021）橡皮带肩水外展：训练三角肌束双手握住橡皮带肘关节微曲拳眼相前水面开手臂直肘关节竖直面略肩部
肩袖肌群：（图22）
肩袖肌群作加强肩关节稳定性减少肩部受伤率
（图23）橡皮带肩外旋：训练圆肌冈肌肉（肩外旋肌肉）肘关节弯曲成90度夹条毛巾肩关节外旋时身体晃动动作幅度毛巾掉落原
图1819
图2021
图22
图23
（图24）橡皮带肩旋：训练肩胛肌（肩旋肌肉）肘关节弯曲成90度夹条毛巾肩关节外旋时身体晃动动作幅度毛巾掉落原
（图25）橡皮带肩外展：训练冈肌（肩外展肌肉）动作幅度侧举略训练时保持拇指始终天花板手臂抬概身体呈45度位置
中斜方肌菱形肌：
收缩肩带压缩回肩关节够保持良骨骼排列增加肩带稳性
（图2627）橡皮带直臂划船：然站立背部挺直双手体前握住橡皮带两端曲肘时竖直拉起肩部高度然原继续注意耸肩量保持肩胛骨活动手臂活动
肌肉胸肌背阔肌果发达仅会影响体态关节活动幅度会导致肌肉衡增加受伤风险时需针肌肉做伸展
（图28）胸肌拉伸
（图29）背阔肌拉伸
图24
图25
图2627
图2829
功性肌肉训练加强肩关节附肌肉功增加肩关节稳定性保护肩关节提高身体稳定性减少受伤机率
（图30）球静力俯卧撑
（图31）健身球爬行
生活中预防：
1 加强功锻炼
肩周炎说特注重关节运动天进行锻炼肩周炎患者康复训练中需负重哑铃杠铃弹力带哑铃毛巾雨伞康复工具患者家里简单工具进行康复训练注意运动量幅度免造成肩关节周围软组织损伤
2纠正良姿势
纠正良姿势常伏案工作应注意调整姿势避免长期良姿势造成慢性劳损
3注意相关疾病
注意容易引起继发性肩周炎相关疾病糖尿病颈椎病肩部肢损伤胸部外科手术神系统疾病患述疾病密切观察否产生肩部疼痛症状肩关节活动范围否减时进行肩关节动运动动运动保持肩关节活动幅度
4侧积极预防
已发生肩周炎患者积极治疗患侧外应侧进行预防研究表明40％肩周炎患者患病5～7年患部侧会发生肩周炎约12％患者会发生双侧肩周炎
预防促进肩周炎康复训练计划套针肩周炎患者治疗方法果读者日常工作生活中出现肩周炎应该首先医院进行正规检查治疗康复训练中应该咨询相关医生物理治疗师
参考资料：
图3031
1AASFP专业体适教练证书课程手册（2006）
2AASFP 运动损伤处理证书课程教材
3实运动医学手册曲绵域等 北京学医学出版社2003年
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