黄磜镇中心学居家锻炼运动方法
指导老师：黄权龙
新型冠状病毒疫情形势严峻启动突发公卫生事件级
响应措施疫情期间减少出行效遏制疫情进步扩散传
播长时间居家缺乏运动成新问题校根非常时期
场充分器材足等情况制定停课停练居家运动指南
水三 （热身运动部分）二水二 训练容 三四年级
项目 1：手脚配合 锻炼功：身体交互协调性动作速度
求：触摸前脚脚尖
项目 2：单腿衡 锻炼功：衡力身体交互协调性
求：保持全程单脚完成动作项目 3：十字跳 锻炼功：身体交互协调敏捷性
求定利完成动作（没圆环贴纸片） 10 次循环 X6 组
三水三 训练容 五六年级
项目 1：螃蟹爬 锻炼功：身体交互协调性 核心肌肉力量
求：俯卧撑形式左右回移动 10 次组 X4 组项目 2：三折返跑 锻炼功：位移速度 动作速度
求点必须触摸碟子
项目 3：俯撑高抬腿 锻炼功：肢肌肉力量动作速度 心肺耐力
求：保持定速率 30 秒组 X4 组四专项练（二选进行练两项进行练）
动作 强度 说明求
1跳
绳
分步进行跳
30 秒×2 组
45 秒×1 组
1 分钟×1 组
正跳绳跳
跳程注意掌心双臂夹紧跳高度刚绳子
合适必跳太高时屈膝缓存
2毽球
脚 侧 单颠 毽
球 350
校毽球队学保证课学前提抽时间练
1左右脚侧颠球 20 ×8 组
2高低颠球 10 次×5 组
3脚侧颠次腿颠 1 次练 10 次组×5 组
五放松
锻炼目：锻炼时兴奋性逐渐降机体剧烈运动状态逐渐渡
相安静状态避免起骤停身体造成伤害
练容：常见身心放松容抖动放松深呼吸放松敲揉捏放松舞
蹈放松慢跑踏步放松意念放松缓慢柔全身运动放松语言激趣放松等
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指导老师：黄权龙
新型冠状病毒疫情形势严峻启动突发公卫生事件级
响应措施疫情期间减少出行效遏制疫情进步扩散传
播长时间居家缺乏运动成新问题校根非常时期
场充分器材足等情况制定停课停练居家运动指南
水三 （热身运动部分）二水二 训练容 三四年级
项目 1：手脚配合 锻炼功：身体交互协调性动作速度
求：触摸前脚脚尖
项目 2：单腿衡 锻炼功：衡力身体交互协调性
求：保持全程单脚完成动作项目 3：十字跳 锻炼功：身体交互协调敏捷性
求定利完成动作（没圆环贴纸片） 10 次循环 X6 组
三水三 训练容 五六年级
项目 1：螃蟹爬 锻炼功：身体交互协调性 核心肌肉力量
求：俯卧撑形式左右回移动 10 次组 X4 组项目 2：三折返跑 锻炼功：位移速度 动作速度
求点必须触摸碟子
项目 3：俯撑高抬腿 锻炼功：肢肌肉力量动作速度 心肺耐力
求：保持定速率 30 秒组 X4 组四专项练（二选进行练两项进行练）
动作 强度 说明求
1跳
绳
分步进行跳
30 秒×2 组
45 秒×1 组
1 分钟×1 组
正跳绳跳
跳程注意掌心双臂夹紧跳高度刚绳子
合适必跳太高时屈膝缓存
2毽球
脚 侧 单颠 毽
球 350
校毽球队学保证课学前提抽时间练
1左右脚侧颠球 20 ×8 组
2高低颠球 10 次×5 组
3脚侧颠次腿颠 1 次练 10 次组×5 组
五放松
锻炼目：锻炼时兴奋性逐渐降机体剧烈运动状态逐渐渡
相安静状态避免起骤停身体造成伤害
练容：常见身心放松容抖动放松深呼吸放松敲揉捏放松舞
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