肩部练习教案

肩部训练教案
授课老师：徐佳奇

教学容 肩部训练
教学目标 教学目：训练目标肌群充血
训练目标：训练学员肩部肌群充血酸痛感
运动负荷目标：预计练密度3540左右均心率90100次MIN

教学 教学重点：三角肌前束中束束

课前准备：1学生统穿运动服课
2 教学器材准备：哑铃杠铃弹力带


课程容
1 班长集合整队报告数检查学生服装
2 师生问
3 宣布课程容
4 准备活动：班长带全体学生做热身准备活动

教师活动
1 教师检查学生服装
2 教师作示范动作

学生活动
1 听教师介绍
2 通老师示范动作模仿做

求
1 站队静齐快
2 认真模仿老师示范动作

课程容
动作安排：

1 立式杠铃颈前推
动作名称杠铃前推
起始动作两脚行开立肩宽体挺胸直腰双手略窄肩抓握杠铃杠铃置体前颌前方两肘前
动作程保持身体量动两臂力杠铃颈前推起两臂伸直原路返回重复进行
立式哑铃颈前推
2动作名称哑铃前推
起始动作两脚行开立肩宽体挺胸直腰双手持哑铃手心相置两肩前方两肘前
动作程两臂力哑铃体前推起推程中臂旋高处时原路返回重复进行
作杠铃颈前推类似
技术点杠铃颈前推雷
注意事项动作程中注意控制哑铃起落轨迹保持衡稳定避免发生偏斜引起拉伤
变化形式果哑铃起始位置分放两肩旁边哑铃身体两侧推落锻炼三角肌中束次练前束兼带练胸肌部肱三头肌哑铃颈前推采坐式作效果立式类似
3屈体哑铃飞鸟
动作名称屈体飞鸟
起始动作两脚行开立略窄肩体挺胸直腰髋关节处前屈面行双手持哑铃两臂微曲置两肩垂直方
动作程保持两臂微曲哑铃两侧量举高肘关节略前方顶起稍停片刻原路返回重复进行
作锻炼三角肌束兼带锻炼冈肌圆肌圆肌等
技术点哑铃初始位置时应该置肩关节垂直方应该相碰免动作时助惯性产生悠摆动作程中体摆动避免助腰背力量举哑铃时两肘应该略前方顶起方顶起否背阔肌肱三头肌长头等参会减弱三角肌束刺激
4立式单臂绳索侧拉
动作名称立式绳索侧举
起始动作两脚行开立肩宽身体侧低滑轮远离滑轮侧手抓握绳索手柄手臂绳索然伸直置体前
动作程身体动持手柄手臂保持弯曲度变体前外方力拉引绳索肘关节耳朵高度略停片刻原路返回重复进行
作锻炼三角肌中束兼带前束
技术点动作程中臂间夹角量保持变避免出现臂屈伸动作时出现转体缩肩动作
注意事项拉引放回绳索时速度均匀缓慢猛拉猛放防止拉伤
5俯卧式哑铃飞鸟
动作名称俯卧飞鸟
起始动作俯卧高长凳双手持哑铃两臂然垂
动作程保持两臂微曲哑铃两侧外方时举起顶峰略停片刻原路返回重复进行
作重点锻炼三角肌束兼带锻炼三角肌中束斜方肌
技术点动作程中量保持沉肩缩肩耸肩否斜方肌参太影响训练效果
注意事项动作前应确认长凳周围清理干净没哑铃杠铃片等杂物免做动作时哑铃落程中碰伤手指哑铃落低点时互相磕碰避免碰伤损坏器械
结束部分：
1 放松活动
2 结：表彰鼓励
3 收回器材

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