原正面双手投掷实心球技术训练专项素质训练浅析
摘：原正面双手头投掷实心球中考普通高考体育术科考试相继定选考必考项目力量训练手段转变考量考生力量素质标尺评价标准断提高必须度认识投掷实心球技术训练重性加强技术训练探究实践注重力量素质柔韧性协调性训练做目计划针性系统训练提高投掷实心球技
关键词：实心球投掷力量素质柔韧性协调性
前言
投掷实心球通常力量训练种手段某投掷项目辅助练原正面双手头投掷实心球中考选考科项目普通高考体育术科考试定必考项目力量训练手段转变考量考生力量素质标尺意义着质变化开展实心球训练技术训练专项力量训练柔韧性协调性训练三素探究单强调技术训练者力量训练会事倍功半
**原正面双手头投掷实心球技术分析
决定投掷成绩素：出手初速度出手角度出手高度影响原正面双手头投掷实心球远度离开三素
****出手初速度
原正面双手头投掷实心球出手初速度获取助跑滑步旋转等投掷项目出手初速源动力蹬伸膝顶髋收腹挥臂鞭扣腕拔球协调连贯肢体动作物理学角度解读初速度出手前工作距离器械运行时间相等工作距离时间越出手初速度会越身体超越器械距离越出手前工作距离相应增持球满弓越充分越利获取更初速度满弓动作充分否学生肢力量腰腹力量肢体柔韧性协调性密分关系盲目性追求理想满弓动作忽视专项力量素质肢体柔韧性协调性训练
**2出手角度
合理出手角度取更成绩起决定性作出手角度利成绩发挥鉴推铅球投掷标枪出手角度弹道学原理发射角45度角射程远考虑斜角身高素实践分析约28度—35度较合理根体身高结合出手速度行确定身材高出手角度相身材矮出手角度相应握合理出手角度出手时机关键持球满弓静止准备运行体垂直面瞬间出手佳时机果体垂直面前出手仰角较出手角度会较充分利出手前工作距离限制收腹鞭效果影响初速度获取超越体垂直面出手出手角度成俯角然获取更出手初速度出手角度出球轨迹抛球线低更发挥成绩合理出手角握持球满弓力体垂直面瞬间利扣腕拨球控制出手角度合理出手角度握首技术深刻领悟更重实践体验训练中助媒介帮助学生更快更掌握合理出手时机例：
**投掷线前2—3米设置2—25米高度标志线求学生标志线投出2利台阶台阶高度低3米根学生身高选定投掷线台阶距离投掷线台阶顶部相距4—6米固定投掷线根学生身高选定某梯级投掷目标进行练
**3出手点高度
决定投掷成绩远度素出手点高度出手初速度出手角度相情况出手点越高获取更成绩出手高度受体身高臂长客观素制约限条件充分利体身高臂长创造更高出手点练中学生伸膝顶髋积极出手前瞬间拉臂屈髋身体重心急剧降直接影响出手点高度训练中做持球蹬伸膝顶髋挥臂鞭动作学生熟练掌握正确力序快速蹬——积极伸膝顶髋——充分展腹反弓——快速收腹——力挥臂鞭扣球发腕序力动作创造更出手点高度
2力量训练
原正面双手头投掷实心球考评考生力量素质身体协调性考生动作速度求较高提高动作速度投掷实心球速度决定性作发展爆发性力量提高动作速度关键发展爆发性力量片面训练肢力量腰腹力量更忽视肢力量发展
2**肢力量训练
（**）卧推杠铃：负重75—90组4—6次6—8组
（2）俯卧撑：徒手组**2—**6次负重（5—**5kg）组5—8次4—6组
（3）腕关节抓重物屈伸：负重（5—20 kg）组8—**0次4—6组
22腰腹力训练
（**） 快速仰卧起坐加转体：徒手组**5—25次负重（5—**5kg）组**0—**2次4—6组
（2） 俯卧屈起：徒手组**5—25次负重（5—**5kg）组**0—**2次4—6组
（3） 快速仰卧两头起：组**5—20次4—6组
（4） 前抛实心球
23肢力量训练
（**）蹲跳跳深：组**0—**2次5—7组
（2）跳栏架：连续跳**0栏架栏间距离约2米5—7组
（3）负重深蹲：负重80—95组5—8次5—7组
爆发性力量训练行性安全性出发根学生实际力合理安排负重指标盲目追求负重阻力重复次数量力行否物极必反适造成预见身体损伤
3柔韧性协调性训练
抓技力量训练时注重柔韧性协调性训练良柔韧性协调性利技术掌握更利技提升发挥柔韧性训练清楚认识柔韧性受体肌肉肌肉连接组织弹性机关节结构等素制约肌肉韧带拉伸非蹴应逐步提高动作幅度收效甚微动作幅员幅度容易造成相关肌肉韧带组织关节拉伤训练中循序渐进常性持续性开展训练达良效果原正面双手头投掷实心球动作技术求结合体生理结构合理安排利提高动作技柔韧性协调性训练
3**肩关节柔韧性练
双臂侧摆拉肩屈体翻压肩转肩等练
32腰髋关节柔韧性练
仰卧推手成桥坐蹬弓身起倒成背弓等练
33肢柔韧性练
侧压腿劈叉横劈叉转髋跳外摆腿摆腿正摆腿摆腿等练
33协调性训练
侧身交叉步走侧身交叉步跑原转髋跳等练
作线教师开展投掷实心球训练时必须断探究技术技训练方法走技术训练专项素质训练相结合训练模式断总结断改进断反思更积累验样会更提高训练效果
参考文献：
[**]黄东田径[M]民教育出版社**998
[2]万德光万猛现代力量训练[M]民教育出版社2003
[3]南仲喜王林身体素质训练指导全书[M]北京体育学出版社2003
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摘：原正面双手头投掷实心球中考普通高考体育术科考试相继定选考必考项目力量训练手段转变考量考生力量素质标尺评价标准断提高必须度认识投掷实心球技术训练重性加强技术训练探究实践注重力量素质柔韧性协调性训练做目计划针性系统训练提高投掷实心球技
关键词：实心球投掷力量素质柔韧性协调性
前言
投掷实心球通常力量训练种手段某投掷项目辅助练原正面双手头投掷实心球中考选考科项目普通高考体育术科考试定必考项目力量训练手段转变考量考生力量素质标尺意义着质变化开展实心球训练技术训练专项力量训练柔韧性协调性训练三素探究单强调技术训练者力量训练会事倍功半
**原正面双手头投掷实心球技术分析
决定投掷成绩素：出手初速度出手角度出手高度影响原正面双手头投掷实心球远度离开三素
****出手初速度
原正面双手头投掷实心球出手初速度获取助跑滑步旋转等投掷项目出手初速源动力蹬伸膝顶髋收腹挥臂鞭扣腕拔球协调连贯肢体动作物理学角度解读初速度出手前工作距离器械运行时间相等工作距离时间越出手初速度会越身体超越器械距离越出手前工作距离相应增持球满弓越充分越利获取更初速度满弓动作充分否学生肢力量腰腹力量肢体柔韧性协调性密分关系盲目性追求理想满弓动作忽视专项力量素质肢体柔韧性协调性训练
**2出手角度
合理出手角度取更成绩起决定性作出手角度利成绩发挥鉴推铅球投掷标枪出手角度弹道学原理发射角45度角射程远考虑斜角身高素实践分析约28度—35度较合理根体身高结合出手速度行确定身材高出手角度相身材矮出手角度相应握合理出手角度出手时机关键持球满弓静止准备运行体垂直面瞬间出手佳时机果体垂直面前出手仰角较出手角度会较充分利出手前工作距离限制收腹鞭效果影响初速度获取超越体垂直面出手出手角度成俯角然获取更出手初速度出手角度出球轨迹抛球线低更发挥成绩合理出手角握持球满弓力体垂直面瞬间利扣腕拨球控制出手角度合理出手角度握首技术深刻领悟更重实践体验训练中助媒介帮助学生更快更掌握合理出手时机例：
**投掷线前2—3米设置2—25米高度标志线求学生标志线投出2利台阶台阶高度低3米根学生身高选定投掷线台阶距离投掷线台阶顶部相距4—6米固定投掷线根学生身高选定某梯级投掷目标进行练
**3出手点高度
决定投掷成绩远度素出手点高度出手初速度出手角度相情况出手点越高获取更成绩出手高度受体身高臂长客观素制约限条件充分利体身高臂长创造更高出手点练中学生伸膝顶髋积极出手前瞬间拉臂屈髋身体重心急剧降直接影响出手点高度训练中做持球蹬伸膝顶髋挥臂鞭动作学生熟练掌握正确力序快速蹬——积极伸膝顶髋——充分展腹反弓——快速收腹——力挥臂鞭扣球发腕序力动作创造更出手点高度
2力量训练
原正面双手头投掷实心球考评考生力量素质身体协调性考生动作速度求较高提高动作速度投掷实心球速度决定性作发展爆发性力量提高动作速度关键发展爆发性力量片面训练肢力量腰腹力量更忽视肢力量发展
2**肢力量训练
（**）卧推杠铃：负重75—90组4—6次6—8组
（2）俯卧撑：徒手组**2—**6次负重（5—**5kg）组5—8次4—6组
（3）腕关节抓重物屈伸：负重（5—20 kg）组8—**0次4—6组
22腰腹力训练
（**） 快速仰卧起坐加转体：徒手组**5—25次负重（5—**5kg）组**0—**2次4—6组
（2） 俯卧屈起：徒手组**5—25次负重（5—**5kg）组**0—**2次4—6组
（3） 快速仰卧两头起：组**5—20次4—6组
（4） 前抛实心球
23肢力量训练
（**）蹲跳跳深：组**0—**2次5—7组
（2）跳栏架：连续跳**0栏架栏间距离约2米5—7组
（3）负重深蹲：负重80—95组5—8次5—7组
爆发性力量训练行性安全性出发根学生实际力合理安排负重指标盲目追求负重阻力重复次数量力行否物极必反适造成预见身体损伤
3柔韧性协调性训练
抓技力量训练时注重柔韧性协调性训练良柔韧性协调性利技术掌握更利技提升发挥柔韧性训练清楚认识柔韧性受体肌肉肌肉连接组织弹性机关节结构等素制约肌肉韧带拉伸非蹴应逐步提高动作幅度收效甚微动作幅员幅度容易造成相关肌肉韧带组织关节拉伤训练中循序渐进常性持续性开展训练达良效果原正面双手头投掷实心球动作技术求结合体生理结构合理安排利提高动作技柔韧性协调性训练
3**肩关节柔韧性练
双臂侧摆拉肩屈体翻压肩转肩等练
32腰髋关节柔韧性练
仰卧推手成桥坐蹬弓身起倒成背弓等练
33肢柔韧性练
侧压腿劈叉横劈叉转髋跳外摆腿摆腿正摆腿摆腿等练
33协调性训练
侧身交叉步走侧身交叉步跑原转髋跳等练
作线教师开展投掷实心球训练时必须断探究技术技训练方法走技术训练专项素质训练相结合训练模式断总结断改进断反思更积累验样会更提高训练效果
参考文献：
[**]黄东田径[M]民教育出版社**998
[2]万德光万猛现代力量训练[M]民教育出版社2003
[3]南仲喜王林身体素质训练指导全书[M]北京体育学出版社2003
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