饮食建议和饮食计划

饮食建议
1积极运动安排合理饮食计划
2天选择低糖食品量减少脂肪摄取吃富含高蛋白质食物：鱼牛肉蛋类等时保证食物低脂低糖低盐
3保证维生素摄取食物中补充维生素例：苹果黄瓜西红柿等
4天少摄入25—30克纤维例蔬菜全麦食品
5喝水保证天摄水量达152L更携带营养素氧气细胞
6量选择少吃餐保证身体需量时更减少脂肪堆积没饥饿感觉时保证充**体力良精神状态
（记饮食日记） 通记饮食日记方法提高饮食结构
 
饮食计划
清晨醒：杯温白水
早餐：两片面包杯脱脂牛奶鸡蛋（丢掉蛋黄）
加餐：水果
午餐：瘦肉类（牛肉鱼肉鸡肉（水煮）蔬菜份（水煮）适量米饭
食品名称
重量　　体积
热量摄入
食品名称
重量　　体积
热量摄入
食品名称
重量　　体积
热量摄入
（单位：卡）
（单位：卡）
（单位：卡）
　　食　　类
蔬　　菜　　类
水　　果　　类
　米饭
100 克
147 卡
　白萝卜
100 克
20 卡
　西瓜１片
100 克
16 卡
　米粉
100 克
373 卡
　胡萝卜
100 克
34 卡
　**瓜１片　
100 克
24 卡
　面
100 克
187 卡
　冬瓜
100 克
12 卡
　木瓜
100 克
270 卡
　粥
100 克
60 卡
　竹笋
100 克
24 卡
　梨
100 克
49 卡
　肉粽
100 克
233 卡
　木耳
100 克
39 卡
　橘子
100 克
53 卡
　馒头
100 克
246 卡
　豆芽
100 克
33 卡
　橙子
100 克
39 卡
　薏米
100 克
173 卡
　辣椒
100 克
45 卡
　苹果
100 克
62 卡
　糙米
100 克
272 卡
　蒜
100 克
30 卡
　香蕉
100 克
90 卡
　粳米
100 克
343 卡
　番茄
100 克
24 卡
　柠檬
1
20 卡
　糯米
100 克
343 卡
饮　　品　　类
雪　  糕 　  类
　燕麦
100 克
350 卡
　乐
1000 克
482 卡
　香草冰淇淋
125 毫升
150 卡
　萝卜糕
100 克
138 卡
　２瓶啤酒
1200 毫升
600 卡
　草莓冰淇淋
125 毫升
130 卡
　豆沙包
100 克
240 卡
　３杯子威士忌
200 毫升
560 卡
　朱古力冰淇淋
125 毫升
146 卡
　芝麻包
100 克
350 卡
　牛奶１杯
250 毫升
160 卡
　绿茶冰淇淋
125 毫升
140 卡
　素菜包
100 克
227 卡
　脱脂牛奶1杯
250 毫升
80 卡
　曲奇冰淇淋
125 毫升
160 卡
　笼包
100 克
240 卡
　豆浆
250 毫升
60 卡
　芝麻冰淇淋
125 毫升
140 卡
　叉烧包
100 克
274 卡
　酸奶
250 毫升
180 卡
　　　　
　鲜肉包
100 克
258 卡
　蜂王浆
　
约等０
　银耳
100 克
200 卡
　烧卖
100 克
175 卡
蛋　　　　类
　莲子
100 克
344 卡
　猪肉水饺
100 克
204 卡
　煮鸡蛋1
　
40 卡
　红枣
100 克
339 卡
　鲜肉锅贴
100 克
229 卡
　煎蛋1
　
80 卡
　桂圆肉
100 克
313 卡

　韭菜合子
100 克
212 卡
肉　　　　类
　冰糖
100 克
397 卡
　馄饨
100 克
142 卡
　瘦火腿1片
100 克
117 卡
　红塘
100 克
389 卡
　牛肉馅饼
100 克
222 卡
　鸡胸肉
100 克
130 卡
　冰糖
100 克
397 卡
 
 
 
　瘦肉
100 克
150 卡
　山药
100 克
67 卡
 
 
 
　鱼肉
100 克
110 卡
　莲子
100 克
344 卡
加餐：苹果
运动前：水果杯咖啡
晚饭量少摄取食蔬菜水果两种蔬菜玉米粥份蔬菜份
睡前半时：猕猴桃脱脂牛奶杯
肌饿感吃蕃茄苹果
期间量减少碳水化合物摄取少油少盐少少糖蛋白质维素摄取

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