孕期女性食谱制作详解（3）：2000千卡食谱（49月控体重控血糖）
2015年2月22日 2124 阅读26968
食谱中说孕期体重增长快母子双方健康损害79月孕期然周增重快孕中期应控制周05公斤期间胚胎断长母体较沉重体力活动会减少果饮食加控制体重快增加情况较常见需控制食物热量供应
方面孕期种麻烦高发时期食量增加体力活动减少餐血糖控制难度增妊娠糖尿病情况十分常见胎代谢完全赖母体肾脏负担较沉重加胚胎压迫影响血液淋巴回流准妈妈常常发生浮肿情况胎长挤压腹部空间加体力活动减少胃容量受影响餐容易胀满肠道活动减弱容易发生便秘常见问题需通合理安排膳食加解决
解决体重增长血糖控制问题策减量提高食物饱腹感降低血糖负荷（GL）降低食物餐血糖波动
传统推荐孕期女性食减热量低脂肪高淀粉饮食控制孕期体重增长种方式妊娠糖尿病历女性说效果佳悉尼学研究者超重肥胖孕妇中进行研究表明保证整体营养衡前提低血糖负荷孕期膳食利超重肥胖孕妇更效控制体重甘油三酯血胆固醇炎症子C反应蛋白等指标更时早产率降初生婴头围更见控制血糖营养充足饮食母子双方健康均十分益（Rhodes ET2010）
部分研究未发现低GI饮食出生婴影响研究发现孕妇体重控制改善葡萄糖耐受力升（Walsh JM 2012）孕妇餐2时血糖水降（Grant SM 2011）
三营养素供果白米白面食物食传统推荐蛋白质20脂肪2530碳水化合物5055例难获良效果三营养素供改蛋白质20脂肪3035碳水化合物4550更利安排营养充足饮食中脂肪增加健康带负面影响关键富含膳食纤维微量元素维生素E坚果油籽供应脂肪特富含单饱脂肪酸食物高omega6炒菜油
膳食中粮食淀粉豆类薯类水果奶类等食物均含碳水化合物悉尼学相关研究干预中特鼓励孕妇天摄入粮食类食控制180g水增加水果奶类摄入帮助降低GL负荷时保证足够碳水化合物摄入量时增加维生素摄入量混合食物GI值降低4856时高纤维摄入量营养指导孕妇相已取降低巨例降低剖腹产率等效果半适胰岛素治疗孕妇通控制食物GI需胰岛素（Louie JCY et al 2011）
相关研究结果提示孕期糖筛2628周进行似已偏晚三月开始限制食GI值增加膳食纤维等措施控制血糖体重增加效果会够理想果够怀孕前三月判定孕期糖尿病风险孕46月时开始调整饮食会更希结果（Louie JCY et al 2011）
解决浮肿问题策采控制钠盐饮食调味清淡通增加蔬菜水果薯类例予充足钾元素解决胃容量减问题通日餐少量次供应食物避免次胃肠重负担解决便秘问题策增加食物膳食纤维含量特粗纤维数量通增加杂粮薯类豆类蔬菜方式实现
营养供应角度说孕期值关注营养素铁钙铁需求量孕期胎需肝脏中储备供出生6月铁元素母体需储备铁弥补分娩时期血液损失母乳婴奶粉中含铁量较少果胎体鉄储存量足没6月发生贫血时消化母乳婴奶粉外食物力差容易发生食物敏会影响婴生长发育法形成强健体质
方面三月中胎骨骼生长储备较钙出生时胎体已含30g左右钙全部母体供应果钙供应量足母亲需骨骼中提取钙元素满足胚胎需求样显然会降低母体钙储备量增加未罹患骨质疏松风险
会担心孕妇食杂粮薯类会会影响铁等微量营养素供应发生贫血问题实际种担心存动物性食物足情况鱼肉类中鉄元素吸收率高会受植物性食品中抗营养素影响发酵豆制品中微量元素容易消化吸收充足肉类特红色肉类担心杂粮薯类会影响营养供应烹饪时通发酵处理提高植物性食品中铁利率
前面食谱中已提预防孕期贫血问题关键备孕时营养补足消化吸收功调整基础白米白面加鱼肉类单调饮食方式相食样化孕期饮食胎发育更利果已存较严重贫血问题需医生指导适补充铁元素
需考虑孕期时需量钙供应钙片补充影响铁元素吸收果贫血孕妇服钙片食钙含量高食物时间应服铁剂时间错开说早服钙片喝牛奶中午服铁剂点难做
孕期天需供应1000毫克钙求通奶类豆制品绿叶蔬菜组合三餐饮食中实现
需消顾虑绿叶蔬菜中草酸会钙结合影响钙元素吸收绿叶蔬菜补钙
实际孕妇正常食绿叶蔬菜需顾虑果涩嘴感说明蔬菜中草酸含量较高需进行焯水处理放心食避免钙吸收良影响焯水时部分机磷农药残留安全性更必担心
面够保证种营养供应利控制血糖预防体重度增长孕79月食谱时适合需控制血糖未孕士轻体力活动未孕女性时减少510食量
付费阅读容
早餐：
亚麻籽核桃仁燕麦豆浆1杯（含亚麻子仁5g核桃仁10g燕麦粒5g）枸杞黑米莲子饭（含黑米20g特级粳米普通精白米20g莲子5g枸杞子5g）虾皮蒸蛋半碗（虾皮2g鸡蛋半）酱牛肉拌菜（酱牛肉30g樱桃番茄40g黄瓜30g生菜50g香油4g柠檬汁蒜泥黑胡椒碎低钠盐等调料少量）
枸杞黑米莲子饭制作方法：黑米莲子提前泡4时白米枸杞子起放电饭锅里煮饭电压力锅更普通米饭放13水黑米皮花青素易溶热水整米饭会染成紫黑色勿害怕
虾皮蒸蛋做法：虾皮洗净烤干（直接购买没腥味没沙子味道咸清洁虾皮产品）先粉机碎者刀切碎备时取半匙放蛋液中搅匀加相蛋液12倍水放盐蒸凝固马取出蒸太久嫩蛋羹凝胶会收缩出水蒸加滴鲜味生抽酱油调味量淡
酱牛肉拌菜制作方法：酱牛肉切条生菜撕碎黄瓜切片番茄切半起放碗中蒜加盐捣成泥拌入菜中加半匙香油撒入黑胡椒碎挤入柠檬角食喜欢蒜泥直接加少量盐鸡精注意盐定放少（05g低钠盐）提前腌制蔬菜
午点：
橙子1250g酸奶1杯100g
午餐：
三文鱼炒金银饭1碗（特级粳米30g米30g三文鱼60g西兰花碎60g煮冬笋碎30g水发木耳碎30g橄榄油8g茴香白胡椒粉葱花适量低钠盐1g）焯拌老醋菠菜（菠菜150g陈醋10g烤香芝麻半汤匙5g香油半汤匙4g低钠盐05g鸡精1g）
三文鱼炒饭制作方法：头天晚二米饭散放冰箱中中午取出次散三文鱼切丁西兰花梗切碎焯烫木耳冬笋切碎粘锅中放油加少量葱花茴香碎炒香放入三文鱼西兰花碎炒鱼丁变色加入冬笋碎木耳碎加入二米饭混匀加盐胡椒粉混匀盛出食食果没三文鱼换成海鱼碎者虾仁
午点：
低脂牛奶（脂肪2）半杯100g腰果1汤匙10g（换成坚果）烤甘薯片120g
晚餐：
肉末豆腐卤荞麦面（标准面粉30g荞麦粉30g北豆腐50g瘦猪肉末20g酱（黄豆酱）10g虾皮3g鸡汤２汤匙橄榄油8g）鸡汤煮油菜（油菜150g少油鸡汤100g）
荞麦面卤制作：葱姜蒜等调料切碎末北豆腐（卤水豆腐）切碎虾皮粉半汤匙粘锅中放油加入葱姜蒜炒香加入肉末虾皮粉炒变色加入豆腐丁炒干时酱加鸡汤稀开倒入锅中沸腾关火中加入少量胡萝卜丁豌豆丁香菇丁等配料
荞麦面：荞麦面外购中含半面粉半荞麦粉具体烹调方法包装说明果速食荞麦面通常需烧水沸腾放入荞麦面关火盖盖子焖20分钟捞出拌入做卤子加鸡汤里烫熟油菜面码食煮油菜汤放盐喝掉油菜含草酸极少喝菜汤妨碍营养吸收避免维生素浪费
夜宵：
低脂奶（2脂肪）半杯100g富士苹果半100g
饮料：白开水淡柠檬水淡麦茶淡乌龙茶均浓茶咖啡宜日酒精摄入量控制3g（少量黄酒做菜吃两勺醪糟腐乳食表面喷少量酒精市售冷藏拉面妨碍）
营养分析：
2014年修订轻体力活动孕79月女性量营养素参考摄入量标准该食谱进行营养评价食谱目标控制血糖控制体重升食谱设计方案温减少总热量供应前提努力保证蛋白质营养素供应量
1 热量三营养素供应量
份食谱天中总热量1999千卡孕期量供应推荐值2250千卡少约250千卡利控制体重升速度蛋白质844克达孕79月女性蛋白质推荐供应量（70克）1205日总脂肪736克碳水化合物2430克蛋白质供应量超孕期女性推荐供应量充分满足胚胎发育需
餐次量蛋白质碳水化合物供应分析：
早餐（含午点）量612（451+161）千卡碳水化合物791克脂肪234克蛋白质267克早餐占日热量306
午餐（含午点）量788（552+236）千卡碳水化合物977克脂肪311克蛋白质328克午餐占日热量394
晚餐量（含夜宵）599千卡（502+97）碳水化合物662克脂肪191克蛋白质249克晚餐占日热量300
三餐热量分布符合早餐25~30午餐3540晚餐30~35膳食供推荐例中蛋白质三餐分布较均匀够效保证餐次蛋白质利率三餐间加餐设计利控制餐血糖波动利避免次食物摄入消化负担太重问题
2 蛋白质质量评价
食谱中动物性蛋白质395克占总蛋白质844克468豆类蛋白73克总优质蛋白质例555达孕妇营养膳食求40优质蛋白质例日中供应蛋白质质量优良分布均匀够高效利
3 营养素供评价
该食谱中三营养素供例分：蛋白质171脂肪336碳水化合物493国推荐正常推荐范围分102020305065国际孕妇控制体重血糖食谱营养素供进行调整达相关研究中推荐蛋白质1520脂肪3035碳水化合物4550例范围蛋白质总量合理
4 维生素供应量
该食谱中含维生素B1 142mg（参考值140mg）维生素B2 171mg（参考值140mg）维生素C 216mg（参考值115mg）维生素A 2470微克视黄醇量（参考值770mg）分相孕79月女性参考摄入标准1012122321603208维生素AB1B2 均国国民膳食中容易缺乏营养素数表明该食谱维生素供应量足够充足符合孕中期女性需求中维生素A摄入量较然远低3000微克视黄醇量高限西兰花菠菜两种绿叶菜中摄入中部分实际胡萝卜素叶黄素转化维生素A例较低存安全性问题
5 矿物质供应量
该食谱中含钙 1116mg（参考值1000mg）铁309mg（参考值24mg）锌1445mg（参考值95mg）钾2910mg（参考值2000mg）镁538mg（参考值370mg）分相79月孕妇参考值11161289152114551454见矿物质元素供应十分充足符合孕期女性需求里钙钾镁元素供应量非常丰富菠菜焯水处理品种绿叶蔬菜草酸含量均较低会妨碍钙吸收利胎骨骼发育孕妇预防骨质疏松十分益预防孕期高血压等问题处
6膳食纤维供应量
营养成分数库太全面膳食纤维数（部分数溶纤维未出低聚糖果胶等溶性纤维数值）份食谱中供应膳食纤维数量221g接日2535g世界卫生组织推荐范围远高国居民日常摄入量考虑较膳食纤维利延缓餐血糖血脂升速度利预防便秘食谱保证营养素充足供应基础选择充足蔬菜水果杂粮薯类等增加膳食纤维供应食中加入荞麦黑米燕麦粒蔬菜中特意选择富含纤维木耳笋等蔬菜品种整粒芝麻加入菜肴中富含油脂 核桃腰果亚麻子仁等保持较饮食口感时利预防便秘
食物选择制作方法分析：
1 份食谱考虑孕妇控制血糖控制体重时需减少精白食增加膳食纤维供应延缓餐血糖升速度问题食谱中170g粮食（包括莲子）中50g精白米余均全谷杂粮加工度较低标准面粉时添加含碳水化合物薯类水果奶类等弥补足包括甘薯苹果橙子酸奶低脂牛奶等弥补食足供应243g碳水化合物足维持正常代谢会发生酮症
含淀粉食材量蔬菜豆类鱼肉类食物相配合食更缩餐血糖波动避免高血糖时避免出现低血糖风险醋拌菜利机酸作延缓餐血糖升速度
2 份食谱考虑碳水化合物供应均衡问题日六餐两餐间提供加餐三餐碳水化合物总量接然热量正常减少完全没饥饿感全天血糖水均处稳状态水果项目选择血糖反应较低苹果橙子奶类选择低脂奶酸奶血糖反应均40酸奶然含少量糖乳酸牛奶蛋白质作血糖反应然低种安排供应营养满足口味避免血糖带良影响
3 份食谱考虑脂肪酸衡问题亚麻籽芝麻核桃腰果等作脂肪源提供脂肪时提供量维生素E微量元素食谱中配合三文鱼虾皮等水产品亚麻籽增加omega3脂肪酸供应烹调油茶籽油橄榄油加少量香油单饱脂肪酸避免饱脂肪omega6脂肪国meta分析研究表明亚洲摄入充足omega3脂肪利预防糖尿病单饱脂肪酸利控制血脂利衡膳食中omega3omega6例
4 份食谱考虑合理烹调问题没煎炸熏烤煮焯凉拌等烹调方式然炒饭面卤提示粘锅控制油脂量烹调配料中精制糖类避免孕妇摄入油脂糖添加物质烹调油脂利长期血糖控制利控制体重升速度
中午炒饭意义帮助控制血糖仅量配料稀释食冷藏剩饭身存淀粉老化趋势消化速度新米饭低种处理非常利降低餐血糖波动幅度晚荞麦面低血糖反应食物加蔬菜更令放心午点烤甘薯身血糖反应低米饭加坚果奶类更压制血糖升幅度
5 份食谱考虑钙供应问题国传统膳食中钙摄入量较低部分膳食中钾镁元素足母亲孕期哺乳期会出现钙负衡状况食谱中乳制品豆制品绿叶蔬菜增加钙钾镁元素综合供应提供量维生素K乳糖耐受孕妇牛奶全部换成酸奶牛奶添加入食蛋羹等食品中减轻食适
烹调加工方法方面考虑食物营养素利率菠菜竹笋两种食材烹调均采预先水煮焯煮方式减少草酸利影响虾皮然富含钙容易嚼碎预先粉方法混入食物中提高消化率
6 份食谱考虑膳食铁供应问题酱牛肉瘦猪肉两种富含血红素铁肉类食材加充足维生素C利非血红素铁吸收利杂粮然含植酸较高时含更铁元素综合利率会低精白米
6 份食谱杂粮薯类蔬菜菌类水果油籽肉类水产品奶类蛋类等计32种天然食材中含550g蔬菜（包括薯类）中360g绿叶蔬菜350g水果30g坚果（包括油籽）50g豆制品50g肉类60g鱼类30g蛋类300g奶类食材样化程度高
7 份食谱调味品喜调节添加种香辛料特鼓励加入醋柠檬汁利延缓餐血糖反应应控制油盐量孕期肾脏负担较重容易发生浮肿情况需控制盐分应怀孕早期甚备孕期间开始调整口味保持少油少盐饮食惯
食谱孕46月孕妇哺乳女性中应潜力：
份食谱孕46月孕期女性哺乳期女性说蛋白质微量营养素供应均足够充足热量值基合理果增加5080克干重食满足哺乳期需求果增加食量直接作哺乳期女性减肥食谱
食谱孕13月未孕女性中应潜力：
该食谱食物配料制作方法均适合未孕女性孕13月营养素供应值均高推荐水热量值推荐值高出200千卡孕13月未孕女性该食谱制作食物基础减少10食量热量达标准营养素供应量满足孕早期孕前需量食谱中饮食方式适合健康女性日常
食谱男性中应潜力：
轻体力活动男性言份食谱中蛋白质维生素矿物质供应量均达参考值100仅仅热量年轻男性推荐值2250千卡减少250千卡需减肥男性高血压高血脂高血糖腹部肥胖男性食谱
特提示：果血糖控制困难饮食控制达求请医嘱进行必治疗孕妇食谱中食材敏耐受反应需咨询营养师进行食材换
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2015年2月22日 2124 阅读26968
食谱中说孕期体重增长快母子双方健康损害79月孕期然周增重快孕中期应控制周05公斤期间胚胎断长母体较沉重体力活动会减少果饮食加控制体重快增加情况较常见需控制食物热量供应
方面孕期种麻烦高发时期食量增加体力活动减少餐血糖控制难度增妊娠糖尿病情况十分常见胎代谢完全赖母体肾脏负担较沉重加胚胎压迫影响血液淋巴回流准妈妈常常发生浮肿情况胎长挤压腹部空间加体力活动减少胃容量受影响餐容易胀满肠道活动减弱容易发生便秘常见问题需通合理安排膳食加解决
解决体重增长血糖控制问题策减量提高食物饱腹感降低血糖负荷（GL）降低食物餐血糖波动
传统推荐孕期女性食减热量低脂肪高淀粉饮食控制孕期体重增长种方式妊娠糖尿病历女性说效果佳悉尼学研究者超重肥胖孕妇中进行研究表明保证整体营养衡前提低血糖负荷孕期膳食利超重肥胖孕妇更效控制体重甘油三酯血胆固醇炎症子C反应蛋白等指标更时早产率降初生婴头围更见控制血糖营养充足饮食母子双方健康均十分益（Rhodes ET2010）
部分研究未发现低GI饮食出生婴影响研究发现孕妇体重控制改善葡萄糖耐受力升（Walsh JM 2012）孕妇餐2时血糖水降（Grant SM 2011）
三营养素供果白米白面食物食传统推荐蛋白质20脂肪2530碳水化合物5055例难获良效果三营养素供改蛋白质20脂肪3035碳水化合物4550更利安排营养充足饮食中脂肪增加健康带负面影响关键富含膳食纤维微量元素维生素E坚果油籽供应脂肪特富含单饱脂肪酸食物高omega6炒菜油
膳食中粮食淀粉豆类薯类水果奶类等食物均含碳水化合物悉尼学相关研究干预中特鼓励孕妇天摄入粮食类食控制180g水增加水果奶类摄入帮助降低GL负荷时保证足够碳水化合物摄入量时增加维生素摄入量混合食物GI值降低4856时高纤维摄入量营养指导孕妇相已取降低巨例降低剖腹产率等效果半适胰岛素治疗孕妇通控制食物GI需胰岛素（Louie JCY et al 2011）
相关研究结果提示孕期糖筛2628周进行似已偏晚三月开始限制食GI值增加膳食纤维等措施控制血糖体重增加效果会够理想果够怀孕前三月判定孕期糖尿病风险孕46月时开始调整饮食会更希结果（Louie JCY et al 2011）
解决浮肿问题策采控制钠盐饮食调味清淡通增加蔬菜水果薯类例予充足钾元素解决胃容量减问题通日餐少量次供应食物避免次胃肠重负担解决便秘问题策增加食物膳食纤维含量特粗纤维数量通增加杂粮薯类豆类蔬菜方式实现
营养供应角度说孕期值关注营养素铁钙铁需求量孕期胎需肝脏中储备供出生6月铁元素母体需储备铁弥补分娩时期血液损失母乳婴奶粉中含铁量较少果胎体鉄储存量足没6月发生贫血时消化母乳婴奶粉外食物力差容易发生食物敏会影响婴生长发育法形成强健体质
方面三月中胎骨骼生长储备较钙出生时胎体已含30g左右钙全部母体供应果钙供应量足母亲需骨骼中提取钙元素满足胚胎需求样显然会降低母体钙储备量增加未罹患骨质疏松风险
会担心孕妇食杂粮薯类会会影响铁等微量营养素供应发生贫血问题实际种担心存动物性食物足情况鱼肉类中鉄元素吸收率高会受植物性食品中抗营养素影响发酵豆制品中微量元素容易消化吸收充足肉类特红色肉类担心杂粮薯类会影响营养供应烹饪时通发酵处理提高植物性食品中铁利率
前面食谱中已提预防孕期贫血问题关键备孕时营养补足消化吸收功调整基础白米白面加鱼肉类单调饮食方式相食样化孕期饮食胎发育更利果已存较严重贫血问题需医生指导适补充铁元素
需考虑孕期时需量钙供应钙片补充影响铁元素吸收果贫血孕妇服钙片食钙含量高食物时间应服铁剂时间错开说早服钙片喝牛奶中午服铁剂点难做
孕期天需供应1000毫克钙求通奶类豆制品绿叶蔬菜组合三餐饮食中实现
需消顾虑绿叶蔬菜中草酸会钙结合影响钙元素吸收绿叶蔬菜补钙
实际孕妇正常食绿叶蔬菜需顾虑果涩嘴感说明蔬菜中草酸含量较高需进行焯水处理放心食避免钙吸收良影响焯水时部分机磷农药残留安全性更必担心
面够保证种营养供应利控制血糖预防体重度增长孕79月食谱时适合需控制血糖未孕士轻体力活动未孕女性时减少510食量
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早餐：
亚麻籽核桃仁燕麦豆浆1杯（含亚麻子仁5g核桃仁10g燕麦粒5g）枸杞黑米莲子饭（含黑米20g特级粳米普通精白米20g莲子5g枸杞子5g）虾皮蒸蛋半碗（虾皮2g鸡蛋半）酱牛肉拌菜（酱牛肉30g樱桃番茄40g黄瓜30g生菜50g香油4g柠檬汁蒜泥黑胡椒碎低钠盐等调料少量）
枸杞黑米莲子饭制作方法：黑米莲子提前泡4时白米枸杞子起放电饭锅里煮饭电压力锅更普通米饭放13水黑米皮花青素易溶热水整米饭会染成紫黑色勿害怕
虾皮蒸蛋做法：虾皮洗净烤干（直接购买没腥味没沙子味道咸清洁虾皮产品）先粉机碎者刀切碎备时取半匙放蛋液中搅匀加相蛋液12倍水放盐蒸凝固马取出蒸太久嫩蛋羹凝胶会收缩出水蒸加滴鲜味生抽酱油调味量淡
酱牛肉拌菜制作方法：酱牛肉切条生菜撕碎黄瓜切片番茄切半起放碗中蒜加盐捣成泥拌入菜中加半匙香油撒入黑胡椒碎挤入柠檬角食喜欢蒜泥直接加少量盐鸡精注意盐定放少（05g低钠盐）提前腌制蔬菜
午点：
橙子1250g酸奶1杯100g
午餐：
三文鱼炒金银饭1碗（特级粳米30g米30g三文鱼60g西兰花碎60g煮冬笋碎30g水发木耳碎30g橄榄油8g茴香白胡椒粉葱花适量低钠盐1g）焯拌老醋菠菜（菠菜150g陈醋10g烤香芝麻半汤匙5g香油半汤匙4g低钠盐05g鸡精1g）
三文鱼炒饭制作方法：头天晚二米饭散放冰箱中中午取出次散三文鱼切丁西兰花梗切碎焯烫木耳冬笋切碎粘锅中放油加少量葱花茴香碎炒香放入三文鱼西兰花碎炒鱼丁变色加入冬笋碎木耳碎加入二米饭混匀加盐胡椒粉混匀盛出食食果没三文鱼换成海鱼碎者虾仁
午点：
低脂牛奶（脂肪2）半杯100g腰果1汤匙10g（换成坚果）烤甘薯片120g
晚餐：
肉末豆腐卤荞麦面（标准面粉30g荞麦粉30g北豆腐50g瘦猪肉末20g酱（黄豆酱）10g虾皮3g鸡汤２汤匙橄榄油8g）鸡汤煮油菜（油菜150g少油鸡汤100g）
荞麦面卤制作：葱姜蒜等调料切碎末北豆腐（卤水豆腐）切碎虾皮粉半汤匙粘锅中放油加入葱姜蒜炒香加入肉末虾皮粉炒变色加入豆腐丁炒干时酱加鸡汤稀开倒入锅中沸腾关火中加入少量胡萝卜丁豌豆丁香菇丁等配料
荞麦面：荞麦面外购中含半面粉半荞麦粉具体烹调方法包装说明果速食荞麦面通常需烧水沸腾放入荞麦面关火盖盖子焖20分钟捞出拌入做卤子加鸡汤里烫熟油菜面码食煮油菜汤放盐喝掉油菜含草酸极少喝菜汤妨碍营养吸收避免维生素浪费
夜宵：
低脂奶（2脂肪）半杯100g富士苹果半100g
饮料：白开水淡柠檬水淡麦茶淡乌龙茶均浓茶咖啡宜日酒精摄入量控制3g（少量黄酒做菜吃两勺醪糟腐乳食表面喷少量酒精市售冷藏拉面妨碍）
营养分析：
2014年修订轻体力活动孕79月女性量营养素参考摄入量标准该食谱进行营养评价食谱目标控制血糖控制体重升食谱设计方案温减少总热量供应前提努力保证蛋白质营养素供应量
1 热量三营养素供应量
份食谱天中总热量1999千卡孕期量供应推荐值2250千卡少约250千卡利控制体重升速度蛋白质844克达孕79月女性蛋白质推荐供应量（70克）1205日总脂肪736克碳水化合物2430克蛋白质供应量超孕期女性推荐供应量充分满足胚胎发育需
餐次量蛋白质碳水化合物供应分析：
早餐（含午点）量612（451+161）千卡碳水化合物791克脂肪234克蛋白质267克早餐占日热量306
午餐（含午点）量788（552+236）千卡碳水化合物977克脂肪311克蛋白质328克午餐占日热量394
晚餐量（含夜宵）599千卡（502+97）碳水化合物662克脂肪191克蛋白质249克晚餐占日热量300
三餐热量分布符合早餐25~30午餐3540晚餐30~35膳食供推荐例中蛋白质三餐分布较均匀够效保证餐次蛋白质利率三餐间加餐设计利控制餐血糖波动利避免次食物摄入消化负担太重问题
2 蛋白质质量评价
食谱中动物性蛋白质395克占总蛋白质844克468豆类蛋白73克总优质蛋白质例555达孕妇营养膳食求40优质蛋白质例日中供应蛋白质质量优良分布均匀够高效利
3 营养素供评价
该食谱中三营养素供例分：蛋白质171脂肪336碳水化合物493国推荐正常推荐范围分102020305065国际孕妇控制体重血糖食谱营养素供进行调整达相关研究中推荐蛋白质1520脂肪3035碳水化合物4550例范围蛋白质总量合理
4 维生素供应量
该食谱中含维生素B1 142mg（参考值140mg）维生素B2 171mg（参考值140mg）维生素C 216mg（参考值115mg）维生素A 2470微克视黄醇量（参考值770mg）分相孕79月女性参考摄入标准1012122321603208维生素AB1B2 均国国民膳食中容易缺乏营养素数表明该食谱维生素供应量足够充足符合孕中期女性需求中维生素A摄入量较然远低3000微克视黄醇量高限西兰花菠菜两种绿叶菜中摄入中部分实际胡萝卜素叶黄素转化维生素A例较低存安全性问题
5 矿物质供应量
该食谱中含钙 1116mg（参考值1000mg）铁309mg（参考值24mg）锌1445mg（参考值95mg）钾2910mg（参考值2000mg）镁538mg（参考值370mg）分相79月孕妇参考值11161289152114551454见矿物质元素供应十分充足符合孕期女性需求里钙钾镁元素供应量非常丰富菠菜焯水处理品种绿叶蔬菜草酸含量均较低会妨碍钙吸收利胎骨骼发育孕妇预防骨质疏松十分益预防孕期高血压等问题处
6膳食纤维供应量
营养成分数库太全面膳食纤维数（部分数溶纤维未出低聚糖果胶等溶性纤维数值）份食谱中供应膳食纤维数量221g接日2535g世界卫生组织推荐范围远高国居民日常摄入量考虑较膳食纤维利延缓餐血糖血脂升速度利预防便秘食谱保证营养素充足供应基础选择充足蔬菜水果杂粮薯类等增加膳食纤维供应食中加入荞麦黑米燕麦粒蔬菜中特意选择富含纤维木耳笋等蔬菜品种整粒芝麻加入菜肴中富含油脂 核桃腰果亚麻子仁等保持较饮食口感时利预防便秘
食物选择制作方法分析：
1 份食谱考虑孕妇控制血糖控制体重时需减少精白食增加膳食纤维供应延缓餐血糖升速度问题食谱中170g粮食（包括莲子）中50g精白米余均全谷杂粮加工度较低标准面粉时添加含碳水化合物薯类水果奶类等弥补足包括甘薯苹果橙子酸奶低脂牛奶等弥补食足供应243g碳水化合物足维持正常代谢会发生酮症
含淀粉食材量蔬菜豆类鱼肉类食物相配合食更缩餐血糖波动避免高血糖时避免出现低血糖风险醋拌菜利机酸作延缓餐血糖升速度
2 份食谱考虑碳水化合物供应均衡问题日六餐两餐间提供加餐三餐碳水化合物总量接然热量正常减少完全没饥饿感全天血糖水均处稳状态水果项目选择血糖反应较低苹果橙子奶类选择低脂奶酸奶血糖反应均40酸奶然含少量糖乳酸牛奶蛋白质作血糖反应然低种安排供应营养满足口味避免血糖带良影响
3 份食谱考虑脂肪酸衡问题亚麻籽芝麻核桃腰果等作脂肪源提供脂肪时提供量维生素E微量元素食谱中配合三文鱼虾皮等水产品亚麻籽增加omega3脂肪酸供应烹调油茶籽油橄榄油加少量香油单饱脂肪酸避免饱脂肪omega6脂肪国meta分析研究表明亚洲摄入充足omega3脂肪利预防糖尿病单饱脂肪酸利控制血脂利衡膳食中omega3omega6例
4 份食谱考虑合理烹调问题没煎炸熏烤煮焯凉拌等烹调方式然炒饭面卤提示粘锅控制油脂量烹调配料中精制糖类避免孕妇摄入油脂糖添加物质烹调油脂利长期血糖控制利控制体重升速度
中午炒饭意义帮助控制血糖仅量配料稀释食冷藏剩饭身存淀粉老化趋势消化速度新米饭低种处理非常利降低餐血糖波动幅度晚荞麦面低血糖反应食物加蔬菜更令放心午点烤甘薯身血糖反应低米饭加坚果奶类更压制血糖升幅度
5 份食谱考虑钙供应问题国传统膳食中钙摄入量较低部分膳食中钾镁元素足母亲孕期哺乳期会出现钙负衡状况食谱中乳制品豆制品绿叶蔬菜增加钙钾镁元素综合供应提供量维生素K乳糖耐受孕妇牛奶全部换成酸奶牛奶添加入食蛋羹等食品中减轻食适
烹调加工方法方面考虑食物营养素利率菠菜竹笋两种食材烹调均采预先水煮焯煮方式减少草酸利影响虾皮然富含钙容易嚼碎预先粉方法混入食物中提高消化率
6 份食谱考虑膳食铁供应问题酱牛肉瘦猪肉两种富含血红素铁肉类食材加充足维生素C利非血红素铁吸收利杂粮然含植酸较高时含更铁元素综合利率会低精白米
6 份食谱杂粮薯类蔬菜菌类水果油籽肉类水产品奶类蛋类等计32种天然食材中含550g蔬菜（包括薯类）中360g绿叶蔬菜350g水果30g坚果（包括油籽）50g豆制品50g肉类60g鱼类30g蛋类300g奶类食材样化程度高
7 份食谱调味品喜调节添加种香辛料特鼓励加入醋柠檬汁利延缓餐血糖反应应控制油盐量孕期肾脏负担较重容易发生浮肿情况需控制盐分应怀孕早期甚备孕期间开始调整口味保持少油少盐饮食惯
食谱孕46月孕妇哺乳女性中应潜力：
份食谱孕46月孕期女性哺乳期女性说蛋白质微量营养素供应均足够充足热量值基合理果增加5080克干重食满足哺乳期需求果增加食量直接作哺乳期女性减肥食谱
食谱孕13月未孕女性中应潜力：
该食谱食物配料制作方法均适合未孕女性孕13月营养素供应值均高推荐水热量值推荐值高出200千卡孕13月未孕女性该食谱制作食物基础减少10食量热量达标准营养素供应量满足孕早期孕前需量食谱中饮食方式适合健康女性日常
食谱男性中应潜力：
轻体力活动男性言份食谱中蛋白质维生素矿物质供应量均达参考值100仅仅热量年轻男性推荐值2250千卡减少250千卡需减肥男性高血压高血脂高血糖腹部肥胖男性食谱
特提示：果血糖控制困难饮食控制达求请医嘱进行必治疗孕妇食谱中食材敏耐受反应需咨询营养师进行食材换
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