新妈妈食谱制作详解（3）：1800千卡减肥食谱（哺乳期减肥适用）

新妈妈食谱制作详解（3）：1800千卡减肥食谱（哺乳期减肥适）
2015年3月23日 1005

产褥期结束新妈妈需考虑哺乳问题种情况世界卫生组织国营养界力提倡母乳喂养呢？混合喂养呢？纯婴奶粉喂养呢？
母子双方健康言6月纯母乳喂养理想选择母亲言较长时间母乳喂养较低乳腺癌子宫膜癌风险相关利子宫复原婴说止研究表明充分母乳喂养孩子身心发展更健康敏消化良较少成年慢性病风险较低特智力情感发育方面更优势新西兰澳利亚等牛奶资源极丰富国家例外力提倡母乳喂养求哺乳少年提倡两岁然离乳
女性乳房仅仅性感装饰已实际功——婴提供生命早适合婴需食物类种哺乳动物婴奶粉出现历史十年前千万年中婴唯适合食物母乳动物乳汁喂养孩子夭折率高身体健康智力发展等方面类母乳科学界母乳模板制作婴奶粉目标限逼母乳成分效果母乳直模仿未超越
哺乳期需日分泌8001000毫升乳汁需膳食中供应制造乳汁需全部营养物质考虑体食物中营养吸收利率百分百转变成乳汁需耗费量营养标准制定中哺乳母亲样体力活动量怀孕前热量标准天增加500千卡换句话说果新妈妈宝宝哺乳500千卡增加必须快恢复1800千卡左右孕前正常热量供应
反想果边哺乳边减肥效果会非常明显制造乳汁需增加热量果热量增加等天处热量负衡状态换句话说母乳妈妈制造乳汁实际需孕前1800千卡基础增加500千卡达2300千卡左右果妈妈天吃1800千卡足500千卡会身体前储备体脂肪中动员肥肉中脂肪变成乳汁中脂肪部分样着乳汁断分泌身余脂肪会逐渐减少恢复苗条身材哺乳仅会令发胖甚新妈妈恢复身材机会
哺乳期间制造乳汁需相蛋白质微量营养素供应处非常高水建议哺乳母亲采低热量减肥食谱否食物足营养良影响哺乳效率质量果天供应日1800千卡热量轻体力活动哺乳妈妈推荐2300千卡数值已低500千卡热量水足达减肥需
时然热量少维生素矿物质点少非常挑战事情母乳妈妈种维生素矿物质供应孕前高出钙标准增加20锌标准增加53维生素B1维生素B2标准增加25维生素C标准增加50等等蛋白质标准提高27
想达营养供应标准热量值控制1800千卡需切实提高食物营养素密度选择热量偏低营养素含量高食材减少油脂添加糖糊精精白淀粉量外面买加工甜食零食甜饮料完全拒绝
减肥期间供应热量够母乳妈妈样会遇问题食欲高涨常会觉饿困难必须食谱设计者母乳妈妈双方努力解决
减肥食谱设计中设计较高饱腹感食物食物中样热量发挥更饱腹作说吃食物热量足太容易感觉饿少觉饿快知道绝数意志力饥饿面前堪击减肥期间总挑战克制力通食物供应预防减轻饥饿感
先复什做饱腹感（satiety）进食食物感觉食欲已满足想吃东西做satiation者fullness饱感种没兴趣吃东西状态够维持久什时候会次产生进食愿satiety衡量喝两碗米粥会觉饱种饱维持久会提前感觉饥饿米粥饱腹感非常理想喝两碗米粥干物质相等燕麦粥维持更长时间饱感意味着燕麦粥饱腹感米粥
饱腹感单位热量较研究发现饱腹感高含热量成分蛋白质低脂肪膳食纤维提高饱腹感重物质没热量产生饱胀感觉水分会产生填充感单纯水快吸收膳食纤维结合起水吸收速度较慢
水分少纤维少脂肪高蛋白质低食物通常饱腹感低仅吃热量觉满足单位热量算饱感持续时间较短说薯片曲奇饼干巧克力蛋挞类典型低饱腹感食品反脂肪少纤维水分食物含点蛋白质饱腹感会非常高甘薯土豆燕麦粥豆浆绿叶菜类
举例子100克豆浆含16千卡热量（120加水量）300克豆浆（普通次性纸杯1杯半）热量50千卡会长时间饿100克巧克力含550千卡热量2格巧克力（10克）热量55千卡吃完全觉饱饿什影响果信话饿时候试试吃10克巧克力者喝杯半豆浆半时体会饱饿感受完全日语
提高饱腹感关键影响脂溶性营养素供应食物感觉难吃前提控制食物中烹调油脂数量时提高膳食纤维数量
什烹调油数量需控制呢？坚果油籽（芝麻花生等）富含脂肪食物毕竟含营养成分较丰富膳食纤维脂肪碳水化合物消化吸收率百分百身体实际获热量没计算出热量高饱腹感较强相言炒菜油纯净脂肪需咀嚼消化率非常高饱腹感特低天菜肴中增加10克烹调油（1汤匙点）饱腹感方面没明显感觉热量扎扎实实增加90千卡
常会问总鼓吹杂粮蔬菜里面营养难道维生素片代？假实肯放弃白米饭然额外服复合营养素营养药片保健品代健康饮食全部处提供足够膳食纤维种保健成分更提供足够饱腹感事情需抬杠亲实践身体感觉判断
     面适合哺乳期女性减肥时1800千卡营养食谱营养素供应足够充分饱腹感较高时适合需减肥希改善营养状况预防慢性疾病普通健康女性需减肥男性日常
付费阅读容
早餐：全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜（全麦粉60g鸡蛋1带壳60g制豆浆剩豆渣10g虾皮2g茶籽油6g加焯黄豆芽50g煮冬笋丝50g葱10g）配麻仁豆浆碗（含亚麻籽5g白芝麻5g黄豆10g）
豆浆制法：亚麻籽白芝麻黄豆151530克混合加900毫升水家豆浆机成浆取三分饮渣子做卷饼
蔬菜卷饼做法：豆渣混入全麦粉入鸡蛋加入洗净切碎虾皮葱花加水混合成面糊放少量油锅煎成薄饼饼涂半勺甜面酱调味放入切焯熟笋丝焯熟豆芽卷成卷切成段食调味方式蔬菜品种调换中放土豆丝否热量高
午点：全脂原味酸奶1杯100g
午餐：花生米粥1碗（米25g花生10g枸杞5g）双薯蔬菜烤奶酪盘（切达奶酪1片16g皮红薯丁100g皮土豆丁100g胡萝卜丁50g甜豌豆20g）肉菜沙拉碗（番茄块150g叶莴苣段60g紫甘蓝丝60g烤煮熟鸡胸肉碎30g初榨橄榄油香油半汤匙4g）
双薯蔬菜烤奶酪做法：红薯土豆皮切丁微波炉中加热熟蒸锅蒸熟速冻甜豌豆胡萝卜丁样蒸熟焯熟奶酪切丁薯类胡萝卜原料混起放底沾煎锅加油火烤产生香味加入豌豆丁奶酪碎奶酪碎化开蔬菜粘起口味撒入少量胡椒盐加蔬菜薯类身甜味
肉菜沙拉做法：番茄切块叶莴苣切段60g紫甘蓝切丝60g烤熟烧熟煮熟鸡胸肉切碎（皮鸡腿肉）加初榨橄榄油香油半汤匙撒入少量胡椒盐挤入少量柠檬汁酸橘汁加入香葱花香菜碎等
午点：全脂原味酸奶1杯100g甜橙1脐橙半换成应季水果
晚餐：红豆杂粮粥2碗（红豆20g米20g紫米10g燕麦粒10g）白灼西兰花（西兰花200g烹调油4g豉汁1勺）虾仁炒豆腐（北豆腐50g河虾仁30g芦笋50g草菇30g茶籽油8g）
红豆杂粮粥做法：红豆燕麦粒提前浸泡夜米紫米泡燕麦红豆起放入电压力锅连泡豆水起加粮食干重8倍水杂粮粥程序煮熟食
虾仁炒豆腐做法：鲜品速冻虾仁洗净放加少量油沸水中焯变色立刻捞出草菇芦笋豆腐样沸水中烫捞起烫芦笋切成短段丁豆腐切丁沾炒锅中放1汤匙油加入少量葱花丁点姜粉放北豆腐草菇翻炒加入虾仁芦笋加勺生抽少量水淀粉盐勾薄芡少量生抽酱油颜色更温暖增加鲜味勾芡帮助入味减少油需求
先吃西兰花然配着杂粮粥吃虾仁炒豆腐
夜宵：全脂牛奶半杯100克
营养分析：
2014年修订轻体力活动哺乳期女性量营养素参考摄入量标准该食谱进行营养评价食谱目标体重增加女性提供产哺乳期间营养衡饮食模式适合产第二月哺乳期2年饮食食谱设计方案总量目标1800千卡时充足蛋白质营养素供应
1 热量三营养素供应量
     份食谱天中总热量1801千卡哺乳期均量供应推荐值2300千卡少约450千卡孕期坐月子期间体重增加达超重肥胖状态哺乳新妈妈量值直持续哺乳期全程宝宝岁哺乳量减少时果体重未恢复正常需减1700千卡果哺乳程中体重已恢复正常哺乳继续食轻体力活动未孕女性1800千卡食谱饱腹感食谱略降
     总蛋白质供应量856克达哺乳期女性蛋白质推荐供应量（70克）1211日总脂肪634克碳水化合物2367克蛋白质供应量超哺乳期女性推荐供应量充分满足身体恢复泌乳需
餐次量蛋白质碳水化合物供应分析：
早餐（含午点）量553（481+72）千卡碳水化合物691克脂肪211克蛋白质269克早餐占日热量307
午餐（含午点）量699（574+125）千卡碳水化合物1072克脂肪204克蛋白质266克午餐占日热量388
晚餐量（含夜宵）550千卡（482+68）碳水化合物705克脂肪220克蛋白质320克晚餐占日热量305
     三餐热量分布接早餐25~30午餐3540晚餐30~35膳食供推荐例中蛋白质三餐分布较均匀够效保证餐次蛋白质利率三餐间加餐设计增加食物样性利避免餐前晚睡觉前感觉饥饿难控制食欲问题
2 蛋白质质量评价
     食谱中动物性蛋白质303克占总蛋白质856克303豆类蛋白151克总优质蛋白质例531达哺乳期女性营养膳食求40优质蛋白质例日中供应蛋白质质量优良分布均匀够高效利
3 营养素供评价
     该食谱中三营养素供例分：蛋白质184脂肪307碳水化合物509国正常成推荐范围分102020305065食谱十分接种类型食谱量源构成蛋白质总量
4 维生素供应量
     该食谱中含维生素B1 161mg（参考值150mg）维生素B2 165mg（参考值150mg）维生素C 319mg（参考值150mg）维生素A 3287微克视黄醇量（参考值1300mg）供应值分相参考摄入标准1075110221272528维生素AB1B2 均国国民膳食中容易缺乏营养素中维生素B1减肥者常常供应足营养素数表明该食谱维生素供应量非常充足符合哺乳期女性需求便哺乳量情况完全满足
食谱中维生素A总量显较高原食物成分表数中西兰花胡萝卜素数量较实际绿叶菜中维生素A利率偏低（RibayaMercadoJD2002）胡萝卜素转化成维生素A效率需求异会引起维生素量问题供应充足B族维生素维生素C尤重新妈妈食物供应量乳汁中水溶性维生素含量密切关系膳食中存食物中摄取维生素C量问题食谱中数新鲜原料数烹调加工程中会造成损失供应略充裕益健康
5 矿物质供应量
该食谱中含钙 1117mg（参考值1000mg）铁235mg（参考值24mg）锌1319mg（参考值115mg）钾3891mg（参考值2400mg）镁431mg（参考值300mg）分相参考值1117980114716211435见矿物质元素供应十分充足符合哺乳期女性需求里钙钾镁元素供应量非常丰富丰富钾镁仅利钙利利消浮肿状态充足钾钙镁元素利消神紧张状态帮助保持心情帮助预防失眠情况
6膳食纤维供应量
     营养成分数库太全面膳食纤维数（部分数溶纤维未出低聚糖果胶等溶性纤维数值）份食谱中供应膳食纤维数量285g达日2535g世界卫生组织推荐范围远高国居民日常摄入量
     需减肥哺乳母亲说供应丰富膳食纤维仅利预防便秘幅度提高饱腹感食谱保证营养素充足供应容易消化吸收基础选择充足蔬菜水果菌类杂粮薯类干豆类豆制品等食材增加膳食纤维供应提供富含油脂亚麻籽芝麻豆花生等油籽通合理烹调保持较饮食口感会感觉粗硬难嚼
食物选择制作方法分析：
1 份食谱考虑哺乳母亲需控制体重求降低食数量血糖升速度白米白面慢膳食纤维含量白米白面燕麦粒全麦粉米红豆甜豌豆红薯土豆等食材然食谱中食加入全谷杂粮薯类质粗硬烹调食肠胃感觉会较舒服
2 食谱中加入含抗营养物质亚麻子仁芝麻黄豆黄豆芽等食品含植酸胰蛋白酶抑制剂等成分少量存情况延缓消化速度提升饱腹感
3 燕麦完整燕麦粒仅beta葡聚糖提供较粘稠感更延缓餐消化速度量较消化吸收正常者说会妨碍营养吸收乳汁分泌坊间传说燕麦回奶实际种讹传国传统养生中说回奶食物麦芽麦发芽燕麦麦根种植物燕麦片没发芽存妨碍泌乳问题
4 食谱中加入富含膳食纤维薯类作碳水化合物补充源膳食纤维供应非常丰富食材时含丰富B族维生素矿物质利帮助哺乳母亲保持体利增加抗氧化物质供应
5 食谱中超300克乳制品样热量蛋白质供应水乳制品中摄入充足钙利体重控制（Shahar D R 2007）原味酸奶饱腹感较高血糖反应较低中然少量奶酪烹调中代油脂会额外增加膳食中脂肪总量
6 份食谱考虑营养供应均衡问题两餐间晚餐2时提供加餐全天血糖水处稳状态三餐减量造成饭前食欲爆棚难控制食量情况加餐容方面选择饱腹感较强消化速度较慢酸奶水果考虑三餐已提供饱腹感较强食物加餐食物体积
7 份食谱考虑考虑控制脂肪数量避免发胖问题烹调方法较清淡没煎炸熏烤煮焯蒸等烹调方式日中烹调油总量仅20克膳食中脂肪源油籽类奶类肉类等天然食品
8 食谱中部分蔬菜采生拌焯水拌食方式相油炒炖煮方式够较保持食物咀嚼感提升饱腹感
9 份食谱考虑钙供应问题国传统膳食中钙摄入量较低部分膳食中钾镁元素足母亲孕期哺乳期会出现钙负衡状况食谱中乳制品绿叶蔬菜豆制品等食材增加钙钾镁元素综合供应提供量维生素K钾镁元素
10 份食谱杂粮薯类蔬菜菌类水果水果干坚果油籽肉类鱼类奶类蛋类等计30种天然食材中含720g蔬菜（包括薯类）中310g绿叶蔬菜150g水果30g坚果油籽30g带骨肉类30g虾60g蛋类约400g奶类食材样化程度高
11 份食谱口味容易接受食材容易获便类换烹调方法较简便适南北方女性
食谱孕妇中应潜力：
份食谱孕49月需控制血糖孕期女性说蛋白质微量营养素供应均足够充足热量值较46月79月推荐值分低300450千卡直接作孕期女性体重控制食谱
食谱孕13月未孕女性中应潜力：
     该食谱食物配料制作方法均适合体重偏高餐血糖控制略差未孕女性孕13月营养素供应值均高推荐水需控制血糖血压未孕女性孕早期女性说热量值推荐值相1800千卡营养素供应十分充足作日常营养食谱
食谱男性减肥者中应潜力：
     轻体力活动男性言份食谱中蛋白质维生素矿物质供应量均达参考值100热量年轻男性推荐值2250千卡减少450千卡作男性减肥食谱
     特提示：果哺乳母亲医学诊断疾病请医嘱进行必治疗请医生营养师协商调整饮食目标食谱中食材敏耐受反应需咨询营养师进行食材换外请食谱中份量进行烹调否热量值营养素含量会较误差

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