七天健身计划



七天健身计划



七天健身计划

第天腿部训练日 (高强度腿部训练利激素分泌)

1哑铃深蹲 1015RM(次) x3 组

哑铃深蹲提示：

　　训练增强腿股四头肌臀肌减少脂肪

　　哑铃深蹲准备动作：

　　1) 双手持哑铃手臂肩部垂

　　2) 两腿分立双脚肩略宽脚趾前双膝微屈

　　3) 挺胸收腹展肩双眼直视前方

　　4) 腰背呈然弓形头颈椎保持直线

　　训练动作：

　　5) 缓缓屈膝蹲坐椅子直腿板行

　　6) 缓缓直立身体回复起始位置

　　7) 重复述动作直完成组练

　　哑铃深蹲动作领：

　　· 哑铃蹲起动作初会感扭次训练会感臀肌腿筋腱四头肌腰背肌显著增强

　　· 蹲时脚始终踩实板背然挺直
2哑铃直腿硬拉 1015RM


常见错误

　　1体前屈提铃程中含胸弓腰

　　2膝关节明显弯曲

　　纠正方法

　　身体直立挺胸塌腰抬头双手叉腰(然垂)然髋关节缓慢移直体前倾面行稍停原徒手重复做干次直动作规范哑铃杠铃进行练注意髋关节移时体控制稳

　　动作领

　　两脚开立站距肩宽双手正握杠铃肩宽垂体前直膝体前屈体面行然背部臀肌股二头肌收缩力脊柱前挺拉杠铃成开始姿势求：动作全程力中始终保持抬头挺胸防止含胸弓腰

　　提示

　　动作细节改变锻炼部位相应改变锻炼背拉杠铃时腰背完全伸直想收臀锻炼股二头肌腰背完全伸直腰背没完全伸直前臀肌收缩力达顶峰收缩状态点关重



3哑铃剪蹲 1015RM

剪跨
A．重点锻炼部位：臀肌腿筋股四头肌B．开始位置：两脚立杠铃置颈肩（双手耻哑铃）先右脚前跨出步然慢慢蹲右膝前屈左腿稍稍挺直沉C．动作程：蹲低位置时两腿时伸直左脚前收回右脚&*拢立然左脚前跨出步蹲重复做D．训练点果蹲起立四分三段短距离伸直时股四头肌力收缩动作作原剪蹲左右脚交练

第二天胸部训练

哑铃推胸 1012RM (次) x3


哑铃阔胸 1012RM


　　哑铃飞鸟 1012RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船 812RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉 810RM

　　哑铃俯身划船 812RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 1012RM (次) x3

　　立姿哑铃侧举 1012RM

　　直立哑铃划船 1012RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交弯举 812RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 812RM

　　外旋哑铃弯举 812RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈臂屈伸 812RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 812RM

　　窄握俯卧撑 1015RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 1520RM(次) x3

　　仰卧举腿 1520RM

　　转体仰卧起坐 1215RM

　　两头起 1215RM

　　RM英文repetition maximum缩写中文译义重复值6～12RM表达重复6～12次重量

第天计划

胸部：板卧推 6组 组810次

俯卧撑 4组 组1020次

双杠臂屈伸 4组 组810次

蝴蝶机夹胸 4组 组810次（作辅助项目）

背部：引体 4组 组68次

背阔肌胸前拉 6组 组1012次

腹部：仰卧起坐 4组 组20次

仰卧举腿 4组 组20次


第二天计划

肩部：直立举 6组 组810次

坐式哑铃举 46组 组810次

哑铃侧举 4组 组1215次

臂部：直立杠铃弯举 46组 组1012次

颈臂屈伸 46组 组1012次

腿部：深蹲 68组 组812次

提踵 6组 组1215次

第三天计划第天

第四天计划第二天



第五天计划

氧训练：跑步 2030分钟

固定行车 1030分钟

饮食：早2碗粥加2鸡蛋
中午吃蔬菜肉类
晚吃饱（锻炼）
睡觉前时喝杯牛奶加面包
天保证8时睡眠（睡眠重哦)

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